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告訴你B群什麼時候吃、B群9大功效＆13個補充過量B群會有的副作用與食用禁忌 2024「B群」12款推薦！ 減輕壓力、憂鬱症狀，這幾類人更要補充B群
可以從天然食材攝取嗎？ 營養師李婉萍公開，缺乏維生素B群的各種症狀，以及吃哪些食物就可以補充。 李婉萍說明，B群代表多種維生素B的集合，即使維生素B的功能接近，但仍可依照症狀需求，再細分自己更適合哪種維生素B群。 維生素B1功效、食物. 維生素B1作用在提神醒腦，若缺乏維生素B1會疲憊、心臟肥大、腳腫發麻，建議吃糙米、里肌肉、菠菜補充。 維生素B2功效、食物. 維生素B2作用是護眼唇。 李婉萍指出，缺乏維生素B2可能會罹白內障、皮膚油、口角炎，建議喝牛奶、優酪乳、蛋。 維生素B3功效、食物. 維生素B3作用是美肌護膚，若缺乏維生素B3（菸鹼酸），可能會皮膚發癢刺痛、腹瀉、癡呆，建議可吃雞肉、豬肝、香菇。 維生素B5功效、食物.
更新於 05月08日09:22 • 發布於 05月08日09:12 • Serena Hu. COPYRIGHT: Getty Images. PHOTO CREDIT: LumenSt. 維生素B群是人體必需且重要的營養素，包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（菸鹼酸或菸鹼素）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆素）、維生素B7 ...
- Serena Hu
- 維生素b1
- 維生素b2
- 維生素b3
- 維生素b5
- 維生素b6
- 維生素b7
- 維生素b9
- 維生素b12
維生素B1又為稱「精神性維生素」，能維持神經正常運作，避免憂鬱和焦慮，幫助提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞，並有助於控制體重，推薦食物為：糙米、麥片、豆製品、瘦肉＋洋蔥、蒜頭、韭菜等，是提神、保持整天專注力的主要營養素。 （維生素B1的推薦食物有：糙米、麥片、豆製品、瘦肉＋洋蔥、蒜頭、韭菜。圖／shutterstock）
維生素B2又稱為「能量代謝維生素」，能幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解 對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要能改善痘痘、破嘴等肌膚問題，但如果長期缺乏就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀，推薦食物有：鯖魚、沙丁魚等。 （維生素B2的推薦食物有：鯖魚、沙丁魚。圖／shutterstock）
維生素B3又稱「菸鹼酸」，主要作用是提供細胞正常運作的能量，更是是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，如果缺乏B3有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等心理健康問題，推薦大家可以從動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等食物中攝取。 （維生素B3的推薦食物有：動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽。圖／shutterstock）
維生素B5又稱為「泛醇」，能協助蛋白質的能量生成與利用，還是合成抗體、膽固醇的小幫手，與製造賀爾蒙、舒緩壓力、增加高密度脂蛋白的形成有關，對調節人體皮膚和內在的新陳代謝扮演重要的角色，推薦食物有：綠色蔬菜、玉米、豌豆、小麥、酵母、蘑菇。 （維生素B5的推薦食物有：綠色蔬菜、玉米、豌豆、小麥、酵母、蘑菇。圖／shutterstock）
維生素B6又稱「吡哆素」，與人體內多種神經傳遞物質有關 在所有的維生素中與憂鬱成因和治療的關係最大，因為它會去影響控制憂鬱與焦慮的腦神經傳導物質；維生素B6也是維持皮膚美麗的必需維生素，可以幫助健身、改善過敏亦能緩和孕吐或經前不適，推薦吃蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆補充。 （維生素B6的推薦食物有：蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆。圖／shutterstock）
維生素B7又稱「生物素」，能對抗老化、預防白髮與掉髮問題，並有助於體內醣類、蛋白質、脂肪產製能量，是增強生理機能以及提升體力的主要營養素，對孩童生長也有重大影響，長期缺乏會導致指甲脆弱、膚況不佳或體力虛弱，推薦食物有：堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽。 （維生素B7的推薦食物有：堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽。圖／shutterstock）
維生素B9又稱「葉酸」、「女性的健康維他命」，不僅是孕婦需補充的營養素，更是體內持續穩定複製DNA所必需的成分，功效為協助新細胞製造、維持胎兒神經管健康，補充葉酸還可以大幅降低寶寶罹患特殊疾病的風險，葉酸的天然食物來源有：花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等。 （維生素B9的天然食物來源有：花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等。圖／shutterstock）
維生素B12又稱「造血鈷胺素」是存在於紅肉、家禽、蛋和魚類等動物性食品中的水溶性維生素，有造血功能，協助紅血球發育成熟、修復受損神經，如果缺乏B12會容易感到倦怠、注意力不集中、惡性貧血等，推薦食物有：肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃。 （維生素B12的推薦食物有：肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃。圖／shutterstock） 加入媽媽寶寶LINE@好友 孕產育兒新知不漏接👇
盤點B群的10大功效. 1. 產生能量：協助醣類、蛋白質、脂肪產製能量，幫助細胞正常運作，適當補充B群可以幫助身體更有效的代謝營養素。 2. 促進血液循環及代謝：酒精需要維生素B1、B2、B3幫助促進代謝，加上酒精利尿，容易排掉水溶性營養素，所以常喝酒的人適量補充B群是有必要的。 3. 幫助入睡：維生素B6可協助合成血清素，幫助分泌褪黑激素；B3可減少夜間醒來次數；B12則能維持神經系統健康。 4. 維持好氣色：B群提供造血功能，女性尤其適合補充含鐵的天然B群。 5. 穩定神經系統. 6. 維持皮膚黏膜、毛髮、指甲健康，抑制黑色素生成. 7. 幫助合成抗體、膽固醇與製造賀爾蒙. 8. 幫助循環順暢. 9. 有助胎兒正常發育與生長. 10. 避免憂鬱、焦慮.
1. 維生素B1. 又稱「精神性維生素」，能維持神經系統的正常運作，避免憂鬱、焦慮並幫助提升活力。 另外，維生素B1也有助於促進碳水化合物代謝、消除疲勞。 推薦食物有糙米、麥片、豆製品、瘦肉、洋蔥、蒜頭、韭菜等。 2. 維生素B2. 又稱「能量代謝維生素」，有幫助延緩老化、協助代謝鐵質等效果。 維生素B2也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康至關重要，亦能改善長痘痘、破嘴等肌膚問題。 要注意的是，如果長期缺乏維生素B2，就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。 推薦食物有鯖魚、沙丁魚等。 3. 維生素B3. 又稱「菸鹼酸」，主要作用為提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料。
維生素B群能夠幫助減壓、抗疲勞、改善焦慮和正常代謝，如果外食族營養不均衡、上班族工作壓力大，B群更要注意攝取足夠的量。 5族群一定要吃夠B群. 程涵宇表示，建議以下5類族群，飲食要特別注意B群要吃夠，甚至可以攝取維生素B群保健食品來補充。 1.懷孕或哺乳的人. 在懷孕期間，對維生素B群，尤其是B12和葉酸的需求會增加。 缺乏維生素B12或葉酸會導致胎兒或嬰兒出現嚴重的神經損傷或出生缺陷。 2.長輩. 隨著年齡的增長，吸收維生素B12 的能力會下降，食慾也會下降，這導致比較難獲得足夠維生素B12。 根據統計，50 歲以上的人中有10-30% 不能產生足夠的胃酸來吸收B12。 3.素食者. 像是維生素B12 存在於動物性食物中例如肉類、奶製品、雞蛋和海鮮。
