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2020年7月2日 · 其實有氧運動還有很多種類,它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身,更是減肥、紓壓的好朋友,下文12種你可能不知道的有氧運動,找一種嘗試一段時間,也許會帶來意想不到的收穫哦!
- 有氧運動定義是什麽?
- 有氧運動有哪些?7種室內+3種室外運動報你知
- 正確做好有氧運動,要做到這5點
- 有氧運動做完後可以吃什麼?
- 有氧運動和無氧運動的差別?如何搭配?
- 先有氧再重訓,還是先重訓再有氧?到底要先重訓還是先有氧?
- 常見qa
有氧運動(aerobic exercise)又稱為心血管運動(cardiovascular exercise)、耐力運動(endurance exercise),是一種會增加心律及對氧氣使用的身體活動。 有氧運動的英文為 aerobic exercise,顧名思義就是「有氧」,我們在運動時的呼吸決定進入身體的氧氣量,這些氧氣大量參與細胞反應,為身體提供活動進行所需的能量。 在有氧運動中,呼吸和心律會增加,也因此英文 cardiovascular exercise(心血管運動),表示與心律調節有關。有氧運動建議持續 20 分鐘以上,會有較佳的效果。
室內在家的有氧運動有哪些? 1. 跳繩
首先確認室內有足夠的空間,在家也必須穿著運動鞋,或是鋪瑜珈墊,以避免受傷。跳繩可以採取間歇式的方式進行,例如連續跳 30 秒,休息 30 秒,進階者可以拉長時間連續跳 1-2 分鐘,休息 1-2 分鐘,依身體情況調整循環次數。
1. 有氧運動的類型
挑選自己喜歡及合適的活動,才能持之以恆。初級者建議從簡單、低強度的有氧運動開始進行。
2. 安排好休息時間
身體有充分休息,才能達到良好的運動效果,並不是做越多對身體越好。
3. 安排好訓練時間
先安排好運動時間,才可以比較有效的進行,若時間允許的話,建議在早上安排有氧運動,因為經過一晚的睡眠,早晨處於較佳的狀態,另外早晨做完運動也可以使一整天精神旺盛。
1. 碳水化合物
進行有氧運動時,碳水化合物為身體的主要能量來源,運動後補充碳水化合物可以快速的使身體恢復能量,可以選擇燕麥片、全麥麵包等。 延伸閱讀:碳水化合物是什麽?營養師告訴你食物有哪些,要健康體態就要這樣吃
2. 水果
此外,水果也是良好的選擇,可以補充運動流失的水分及礦物質,例如柑橘類、蘋果、莓果類、香蕉等。 延伸閱讀:棗子、椪柑、芭樂、橘子等水果的熱量你知道嗎?營養師統整23種「水果熱量」幫助健康維持
3. 蛋白質
另外也要補充蛋白質,像是雞蛋、雞肉、牛奶、優格、藜麥都是不錯的選擇。 延伸閱讀:【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確
有氧運動為增加心律和呼吸的鍛鍊型態,但不會增加到讓我們感覺需要短時間後馬上停下來休息;無氧運動屬短時間的爆發性活動,運動強度大,肌肉儲存的能量會被分解。 兩種運動皆很重要,而且有不同效果,可以在一週內平均分配做無氧及有氧的天數,再搭配 1-2 天同時做有氧及無氧運動。
如果同時要做兩種訓練,建議先重訓再有氧,因為當做有氧運動時會消耗許多能量,會使後面重訓時身體已經沒有能量,反而影響訓練品質。 先做重訓讓身體消耗體內肝醣,再做有氧,持續維持新陳代謝效率,達到運動效果。
Q1:簡單有氧運動 10 分鐘可以做什麼?
散步、跳繩、有氧肌力運動等。
Q2:30分鐘有氧運動有哪些?
游泳、跑步、腳踏車或飛輪等。 關於作者: 盧秋含 營養師 畢業於臺北醫學大學營養學系,喜歡美食、把健康的食物用簡單的方式做得美味,希望能與大家分享更多營養知識,有身心靈都平衡的生活。 證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證 完整營養團隊介紹 你可能還想看: 1. 鈣片何時吃最好?根據5大種類,推薦給你! 2. 老人保健補鈣食品 5 大好處,推薦挑選3要點一次搞懂 參考資料: 1. Marco Y C Pang, Sarah A Charlesworth, Ricky W K Lau, Raymond C K Chung.(2013).Using aerobic exercise to improve health outcomes and quality of life in stroke: evidence-based exercise prescription recommendations 2. Tyler Wheeler, MD.(2021).Cardio Exercise: Good for More Than Your H...
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