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健康網》4款營養「颱風餐」！ 營養師教做雞湯燕麥粥 - 自由健康網
颱風天不是只能吃煮泡麵！蛋白質、五穀雜糧加蔬菜，也能搭出簡單又營養的「颱風餐」。營養師雷小玲在臉書專頁「吃出小齡感 - 雷小玲營養師」發文表分享4道颱風餐組合，營養包含主食、蛋白質、蔬菜三大類。像是馬鈴薯洋蔥鮪魚沙拉，搭上高纖無糖豆漿；或是直接用滴雞精煮成雞湯燕麥粥，再加雞蛋跟香菇等。三大類食物全到
自由時報電子報
14 小時前
早餐一定要吃？營養師揭密：吃對還能減重
早餐真的是一天中最重要的一餐嗎？營養師張語希表示，早餐確實能帶來能量，對於有些人來說，可以維持活力、穩定血糖，不過是否最重要還是要看個人，但研究發現，吃早餐確實比較容易瘦，對此她也分享，超商的「低卡早餐」組合，健康美味又能獲滿滿營養。
三立新聞網 setn.com via Yahoo奇摩新聞
41 分鐘前
2019年4月27日 · 營養師李佳蕙指出，每100公克燕麥熱量其實比白米（在來米、蓬萊米）來的高，但燕麥的膳食纖維卻是白米的12-15倍，煮熟後的體積也更多。 想要吃燕麥減肥、當早餐的人，一定要張大眼睛挑選。
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2023年6月5日 · 根據食品營養成分資料庫資料，每100克乾重的快煮燕麥片熱量約為393大卡，看似比同等重量白飯的183大卡高出不少，但其實燕麥片容易吸水，加水泡煮後換算，每碗熱量與白飯相比差不多、或可能更低，因此適量利用燕麥來代替白米飯作為煮食，也是有 ...
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- 總結
燕麥是六大類食物中的全穀糧類，一份為 20 克，約莫等於 3 湯匙的份量，營養素包含15 克的醣類及 2 克的蛋白質。 燕麥是六大類食物中的全穀糧類，富含膳食纖維及豐富營養素，且升糖指數低，不容易影響血糖的波動，因此有相當多人都會選擇以燕麥為主食來規劃減肥計畫。 每 100 克的燕麥熱量為 406 大卡，含有 64.7 克澱粉、8.5 克膳食纖維、10.9 克蛋白質，單看這個數字，相信很多朋友還是不知道燕麥的熱量到底高不高，以下我們把常見的主食熱量通通整理成表格，提供給大家參考： 從上述的表格可以發現，雖然白米、麵條的澱粉含量都高過於燕麥，但就整體營養素而言，燕麥的熱量位居第一，比平常吃白飯的熱量還要高！是不是很顛覆你本來對燕麥的想像呢？ 然而，這並不代表燕麥不適合減肥，只是在安排菜單上需要...
富含膳食纖維
每 100 克的燕麥含有約 25 克的膳食纖維，能夠促進腸胃道的好菌生成、腸胃蠕動及新陳代謝，並能幫助控制血糖及心血管方面的狀況，對於有減肥需求的人來說是相當不錯的食物來源。
含有豐富營養素
燕麥富含維生素 B 群和礦物質，特別以維生素 B1 和鎂含量較高，維生素 B1 有助於促進營養素的代謝，鎂則可以協助穩定血糖，這兩的營養四對於正在減肥的人來說都相當有幫助。
升糖指數低
升糖指數只的是食物中碳水化合物（醣類）被人體消化吸收的速度，升糖指數越高，代表消化吸收的速度越快，血糖提升的速度也會比較快，相反的，升糖指數低，消化吸收慢，血糖提升的速度也會比較平緩。 燕麥屬於原型食物，GI 值（升糖指數）較低，因此比較不容易影響血糖的波動幅度，也比較不容易感覺到餓。
那麼燕麥究竟是不適合減肥呢？答案當然是，可以！ 雖然燕麥在所有澱粉類食物當中熱量相對較高，但有許多營養師仍然會將燕麥列入減脂營養菜單的規畫當中，原因就是因為燕麥比起馬鈴薯、地瓜而言，相對「更方便取得及食用」。 如果使用地瓜、馬鈴薯、南瓜做為主食，雖然熱量的確很低，但清洗、切塊、烹煮的備餐時間就非常長，甚至有時候忙起來忘記煮還會壞掉，對於忙碌的人來說，完全不是個好選擇。 但「燕麥」就不一樣了！不僅有鋁罐包裝，也有隨身包，相當容易保存之外，備餐也相當快速、方便，雖然熱量並不是太低，但可以幫助大家取代掉外面早餐店、便利商店熱量更高的飲食選擇，對於減脂、減肥來說還是有一定的幫助的！ 建議大家不妨可以試著把其中一餐替換成燕麥，詳細計算及控制熱量，持續一兩個月左右，很快就可以看見成效！
看清楚營養成分示
市面上的燕麥種類有非常種類的燕麥片，有些產品為了讓口感風味更好，因此會添加糖、果乾等食材，而這些石材就有可能會帶來額外的熱量攝取。 因此，看到喜歡的燕麥產品先不要急著放入購物車，先轉到包裝背面看一下營養成分及標示，確認一下是否有另外添加糖或是其他時才，避免不自覺攝取到過多不必要的熱量，反而會大大影響燕麥減肥的功效。
注意醣類總攝取量
燕麥雖然是很好的食物來源沒錯，但並不代表就可以大吃特吃、毫無顧忌，每一分的燕麥仍含有 15 克的醣類，吃太多燕麥仍有機會攝取到過多的熱量，導致體重不減反增，且對有血糖相關病狀的人來說，吃過多的燕麥反而更容易造成血糖控制不易的問題。 因此，在開始燕麥飲食錢可以先諮詢專業的營養師，了解一下自己一天所需攝取的總醣量是多少，在不超過總量的前提下，吃進適量的燕麥，才能有效達成燕麥減肥成功的功效哦！
搭配其他營養素
由於燕麥主要是含有醣類及少部分的蛋白質，因此如果整餐都只吃燕麥，可能會導致營養攝取不均的問題產生。 建議食用燕麥時可以再多搭配優質蛋白質、優質油脂的食物，讓營養攝取更豐富均衡外，也能增添燕麥飲食的多樣風味，像是牛奶、豆漿、優格、酪梨、堅果都是不錯的選擇哦！
想要開始燕麥飲食，卻不知道要怎麼搭配嗎？別擔心，營養師這邊幫你準備好了 3 道超簡單的燕麥食譜菜單給大家！ 只要把這些食材準備好，完全不用開火就可以完成，趕快跟著一起動手做吧！ 延伸閱讀：在家做早餐超簡單，3 道減脂燕麥早餐食譜，健康營養又好吃！
很多人可能會擔心燕麥減肥法是不是一天三餐通通要吃燕麥？相信大家光是連續吃兩餐就會膩到不行了，要大家每天吃根本就是強人所難（笑），其實一天只要有一餐替換成燕麥就可以囉！ 以下馬上就跟大家分享我們之前為學員規劃的一週五日「燕麥減肥菜單」，從中可以發現我們一天最多只有一餐會幫學員配燕麥飲食，其他兩餐還是跟平日的飲食攝取差不多，且每次燕麥飲食搭配的食物也都會有些變化，讓大家吃起來也不會那麼枯燥乏味！ 如果對燕麥減肥菜單規劃還是有點迷茫，不妨可以直接參考我們以下的規劃去做參考哦！但特別提醒大家，這個菜單是專為 1300 大卡量身打造的，大家還是要依照自己的熱量需求稍作調整哦！
看完這次的分享，相信你對燕麥應該有更多的認識了吧！燕麥相對於其他澱粉類食物而言，更方便取得及烹煮，對於科學化的減脂飲食控制相當有幫助，且在 Nuturefit 營養師輔導學員經驗中，燕麥減脂法的成效都相當不錯，學員的反饋也都相當正面！不過，燕麥的熱量確實不低，食用時務必注意整體的熱量攝取，才能吃得安心又有效哦！
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