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目錄. 1交叉波浪. 2雙手波浪. 3開合跳. 4左右強摔. 外型及材質與拔河繩相似，重量隨著長度與材質不同而有差異。 使用方法看起來簡單，卻需要動用大量肌群，練過 「戰繩」 （Battling Ropes）的人都說「累」。 因為你必須利用核心肌群的力量穩定身體，搭配身體的協調及敏捷性順勢甩動繩子，運用爆發力、肌耐力和心肺耐力，讓繩子在一定時間內，呈現一波未平一波又起的波浪狀。 接著，為了使波浪持續不間斷，你又得在快、穩又有力的狀況下，使盡全身的力量甩繩。 相信我！ 就算你是勁量電池，也會瞬間沒電！ 加上戰繩還能搭配啞鈴、壺鈴、槓片等器材，設計成各種間歇或循環訓練，達到增進身體各部位肌群的發展與心肺耐力的效果，想要戰勝它確實不太容易。 另一方面，戰繩也是少數可以讓你用上半身做有氧訓練的器材。
如果上述的說明你還是不清楚，也許可以參考下方菜單。 菜單A 主要鍛鍊部位：胸、背、肩. 1 機器胸推 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。 a.先調整椅子高度，讓握把能在你的胸口前方（位置約在乳頭）。 挺胸，雙手呈90度垂放在握把上。 b.上肢貼緊靠背同時推起握把，過程應避免聳肩。 推至頂點時，手肘保持微彎不鎖死，接著再下放回來，直至手肘接近90度即可。 注意： 操作時，手肘與軀幹之間的角度盡量一致（手肘一樣開，不會有往下掉或往上舉的情形）！ 出力推的時候，盡量避免聳肩。 2 機器划船 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。 a.調整座椅高度，胸口貼著靠墊，雙手抓著把手，感覺上肢向前延伸。
1.預先設計好訓練動作. 明確瞭解自己要做的動作除了能節省時間，也能讓你更專注在訓練上。 如果你在重訓區東張西望、這試試那試試，不知道要用什麼器材做什麼動作，那看起來就跟新手沒兩樣。 2.準備碼表. 不一定要用體育老師常拿的那種多功能碼表，電子手錶或手機其實都可以，總之就是要做到計時的動作。 這是因為嚴格控制休息時間能讓你的訓練效率更佳，也更容易量化你的訓練成果。 3.準備紀錄表. 製作一份動作紀錄表，把你設計好的動作都寫上去，然後訓練過程中詳實紀載。 你應該要紀錄下這些東西：每一組的重量、每一組重複的次數、休息時間、特殊狀況等等，越詳細越好。 就算你無法理解數據的意義，養成紀錄習慣也是非常好的自我回饋，能透過重量的調升來鼓勵自己；往後當你經驗更豐富的時候，也能將以前的數據重新拿出來做比較。
一、技術門檻高，初學者不適. 雖然CrossFit的比賽很熱血，但其實每個訓練動作都不簡單。 尤其是舉重相關動作，光是要把「瞬發上搏」（Power Clean）練好，可能就要花費好幾年，才能同時掌握技術及重量。 因此，對 「沒有重量訓練基礎的人」 來說，要一下就挑戰CrossFit，幾乎等同於在提高受傷機率而已。 可惜的是，就目前CrossFit初階的認證門檻簡單，還無法嚴謹地避免掉這種情況。 二、快節奏的訓練，易忽略動作品質. 前面提過CrossFit偏間歇訓練，在規定時間內盡可能地做動作，也是比賽的方式之一。 但正因為如此，即便是有訓練經驗及基礎的人，在 「快節奏的訓練」 過程中， 忽略動作品質 是常有的經驗。
至於何謂對的器材，以下列出8種為大家介紹。 [divide] 1.跳箱. 一般認為跳箱是訓練爆發力用，訓練難度比較高。 事實上，跳箱訓練在近幾年已經研發出許多平易近人的動作，再結合次數與時間，也可以發展成一套完整的間歇訓練。 此外，跳箱訓練還能提升人體協調性、平衡感與爆發力，這些運動條件有利於我們從事其他運動。 2.跳繩. 根據美國運動醫學會 (ACSM)的研究指出：「70公斤男性在高速下跳繩半小時，可燃燒掉370卡，不輸給快走或是慢跑」，跳繩體積小又方便，不易受到場地限制，效果同樣驚人！ 開始 跳繩訓練 前，記得穿鞋子、選擇平坦地面；保持腿部彈性，避免鎖死膝蓋形成壓力。 3.戰繩.
環狀彈力帶下拉 將環狀彈力帶繞過柱體、綁在高處，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。雙手拉住環狀彈力帶，利用肩胛的活動做下拉訓練。肩胛的活動度在引體向上裡，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多時候可能會有硬拉、聳肩等代償出現。
史密斯機器介紹. 高立的鐵架，附有固定的運動軌道，史密斯機器屬於固定式器材，使用起來相對簡單。. 如果你對動作的把握度還不是很高，用史密斯機器是不錯的選擇。. 史密斯機器能操作的動作不少、可以訓練到的肌群也算全面，從臥推、肩推到深蹲，從肱 ...
