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根據北歐神話改編翻拍,一上映就獲得廣大迴響的 《雷神索爾》。 除了劇情刻劃生動,男主角 克里斯漢斯沃 (Chris Hemsworth)迷人電眼與精壯身材更是「雷擊」天下萬千少女心。 飽滿地笑容與性感臉龐,克里斯漢斯沃原本的身材要駕馭索爾一角,其實本不容易。 為了勝任超級英雄,打造體態刻不容緩,靠著飲食加上 「雷神級」 的訓練菜單,才能順利展現可口的雷神索爾(喂)。 而這「雷神級」菜單的內容不管是飲食,還是訓練方面,可不是在開玩笑,畢竟想拿起妙爾尼爾(雷神之鎚),沒這麼簡單啊! 圖片來源:Zimbio. [divide] 關於菜單內容,我們先來看看 體能訓練 的部分。
3飲食方面. 《神力女超人》 在全球開出紅盤,不但電影好評連連,而完美詮釋女超人聰明、強悍、性感的演員— 蓋兒加朵 (Gal Gadot)更獲得多數影迷的喜愛與肯定。. 過去蓋兒加朵就曾在《玩命關頭》尬上一角,成為性感的代名詞,累積不少人氣與知名度 ...
不論你是進行激烈的跑步、跳躍還是四肢運動,你都會需要核心肌群來提供力量穩住你的身軀;即使是平常的站著、坐著或是走路,也都會需要核心肌群的幫忙,由此可見其重要性。 不過,也因為核心肌群的特殊排列方式(深層交錯)、截面積相對小,讓他無法承受高重量的負荷訓練,所以以下各菜單多屬於輕量負荷的動作,並且要特別留意:在進行各式菜單的同時,衡量好自己的能耐。 [divide] 菜單A. 暖身:2分鐘動態操。 內容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋轉、開合跳等,如果不確定動作如何進行,就以抬腿跑為主,然後多做動態旋轉身體的動作即可(注意不是伸展)。 動作一:基本棒式。 20秒,5組,每組中間休息40秒。 基礎的棒式動作,注意腹部持續出力支撐身體背部維持平坦。 參考: 腹肌救星 棒式運動 的第一個動作。
方法1 攜帶輕便的運動器材. 擔心飯店沒有健身房又想運動,不妨在整理行李時帶上一雙「 跑鞋 」,利用時間一邊跑步、一邊欣賞風景。 或自備幾樣簡易器材,像是 彈力帶 、彈力繩、家用版的懸吊系統等,通常重量都不重、體積也不會太大,在室內、房間即可進行運動,非常方便。 方法2 聰明地選擇餐點. 在外旅遊最棒的事,就是能品嚐當地美食;不過要注意人體可能因為心情放鬆,無意間吃得比平常更多。 不過,難得外出遊玩,體驗當地的食物、用美食調劑心情也並非不可喔! 如果大家還是擔心熱量爆表、變胖,那麼在選擇食物的時候可以再謹慎一點。 像是點餐時挑選富有 蛋白質 的餐點(如魚、雞)並搭配 蔬菜 食用。 烹煮方式也盡量避免高溫油炸、快炒,盡量符合平常。 方法3 保持水分攝取.
- 羅馬尼亞硬舉
- 單腳硬舉
- 盪壺
- 羅馬椅
不管是相撲硬舉、傳統硬舉、直膝硬舉,可能比例上有些不同,但都能夠訓練到臀部、腿後側鏈。而在進行各式的硬舉訓練時,如何徵招到臀肌,且不吃到下背的力量,會是多數人的問題。 司博特也建議大家可以改用「六角槓」做硬舉,可減少許多下背壓力。如果能重新檢視身體的問題,並嘗試解決,再建立新的運動模式,會是最好的「治根」方法。
單腳硬舉能刺激臀肌發展、提升平衡、軀幹穩定、單腳肌力等,是每個人都需要的身體能力。一開始不習慣動作,產生晃動、跌到都是很常見的狀況。 這時候不妨採「退階訓練」,把動作難度降低(像是改成單手扶牆、手握握把),直到找出發力點及穩定性,再嘗試離開支撐物,或加上負重。
利用壺鈴重心進行盪壺訓練,一來能刺激心肺功能,又能訓練下肢張力,大量使用到腿後側的力量。如果能找壺鈴教練協助,可以幫助你比較好上手、找到身體慣性。 自行練習請養成背打直、膝蓋不產生過多蹲下動作、不用手甩等習慣。
練完自由重量後,司博特會習慣再找一個器材把力量用盡(請不要隨意模仿)。 一樣,我們應避免「背部過度伸展」導致的腰痠,所以恢復到起始位置的時候,應該以脊椎呈現自然為主,不要刻意做到腰彎曲、人後仰過多等角度。 上方「腿後側」訓練菜單提供給大家參考。 訓練前一樣可以進行2-3組高次數、低中重量的熱身組。至於盪壺,會建議用秒數來做,像是「盪30秒、休30秒」等1:1或2:1的循環訓練。 羅馬椅的部分,則可以手持槓片增加負重,或是安排高次數的練習,以不會產生腰痠背痛、屁股正確發力為最高原則。
橋式. 很多人會將橋式視為核心、腿部的訓練動作,橋式確實能不等程度地訓練到這兩個地方,但我們更需要關注的應該是動作過程中 「髖推」 (向上送)的感覺。 照理說,如果軀幹有繃緊、有做到以髖為主向上推,其實屁股是會感覺到痠、整個背後鏈都會參與,讓你不至於忘記怎麼使用他們。 硬舉是背後鏈應用最直接的訓練,能鍛鍊到前面提到背後鏈的每個肌群。 不過,操作的技巧非常多,建議參考之前寫過的文章( 超越極限的重訓 硬舉 、 關於硬舉的4個提示 ),會比較有幫助喔! 抗力球下背伸展. 有些人可能沒有那個預算去健身房訓練,這時候在家利用簡易的器材 (瑞士球),也可以練到整個背後鏈所持有的相關肌群。 背後鏈伸展. 前面提到背後鏈除了會有肌力不足的情況,可能會有過度緊繃的問題,所以適當放鬆也是非常重要的課題。
註: 地板臥推最大的重點是軀幹緊貼地面,只有胸及手會活動到,但也因為活動的關節不多,身體又無法成為穩固的平台,重量上要小心拿捏,以防砸傷自己。 使用啞鈴做全身性訓練,比較麻煩的就是要「一直變換重量」,司博特會推薦大家使用 組合式啞鈴,所占的空間不大,又能輕易變換重量,價錢也比較能被接受,一舉多得! 此外,動作順序也可以因應啞鈴的組裝與拆卸來安排。 也就是先從多關節的動作開始,一般來說參與的關節、肌群越多,你能拿的重量也會稍重些。 然後隨著全身參與的比例跟著減少,重量也能慢慢拆解,讓你不用一直更換槓片,以至於浪費太多時間。 ※提醒: 此菜單僅供參考,所有訓練請量力而為.