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- 178.30+6.45 (+3.75%)2024/09/13 01:08 臺灣股市 將在 7 小時 52 分鐘 期間開市 (報價延遲20分鐘)。
- 昨收171.85開盤176.10委買價178.20委賣價178.30
- 今日價格區間176.10 - 178.6552週價格區間121.10 - 202.80成交量16290 張平均成交量14200 張
- 市值不適用本益比 (最近12個月)不適用營運報告/法說會日期不適用除權除息日-
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暖身：原地爬山跑50下，動作輕鬆緩慢。 動作一 ：跨步跑，15步為一組，3組，每組休息1分鐘。 一次跨3~5個階梯（手不要扶膝蓋），注意每個地方的階梯高度、距離都不一樣，以你最適合的距離來跨。
1.組間休息時間該用多久？ 選擇組間休息時間要依據你的運動強度來變化。 基本上如果你是進行 低阻力、高次數 （低強度，12RM↑），那休息時間應該設定在30~60秒之間。 如果是執行 中阻力、中次數 （中等強度，8~12RM之間），那休息時間應該設定在60~90秒之間。 如果是執行 高阻力、低次數 （高強度，8RM↓），那休息時間應該設定在2分鐘以上。 （司博特補充：如果覺得時間太短或太長可自行加減調整，這只是一個參考並非絕對依據。 2.訓練天數應該幾天？ 休息天數應該幾天？ 這個同樣要由你的訓練強度來調整。 如果是低強度，那一週可安排5~6天的訓練時間，中間穿插1~2天休息。 例如：週一、二訓練，週三休息，週四、五、六訓練，週日休息。
前腳墊高蹲. 有後腳抬高的做法，當然也有前腳墊高的方式。 因為前腳被墊高了，後腳自然而然可以下蹲的距離也就變長，加大整體的運動範圍及幅度，便能刺激後腿及臀部更多。 後弓箭步. 初學者在練前弓箭步時，多半會因為抓不到重心，將身體重量向前壓，以至於重心跑向前腳膝蓋，造成膝關節負擔。 相較之下，後弓箭步是把重心向後移，較能避免上述情形，如果在做前弓箭步膝蓋稍感不適，不防運用後弓箭步練習，一樣可以達到訓練單腳肌力的目的。 滑盤後弓箭步. 運用滑盤不僅能保留原來的訓練目的（增加單腳肌力），同樣可促使大腿後側及臀部肌群更多參與在後弓箭步的動作裡，並要求身體做更多平衡、穩定的工作。 如果沒有滑盤，也可以用抹布來代替喔！ 弓箭步走.
菜單A. 暖身：2分鐘動態操。 內容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋轉、開合跳等，如果不確定動作如何進行，就以抬腿跑為主，然後多做動態旋轉身體的動作即可（注意不是伸展）。 動作一：基本棒式。 20秒，5組，每組中間休息40秒。 基礎的棒式動作，注意腹部持續出力支撐身體背部維持平坦。 參考： 腹肌救星 棒式運動 的第一個動作。 動作二：側棒式。 兩邊各15秒，3組，每組中間休息1分鐘。 側邊的棒式動作，注意身體維持與地面垂直，不要傾斜。 參考： 腹肌救星 棒式運動 的第二個動作（雙腳併攏）。 動作三：拱橋。 20秒，3組，每組中間休息40秒。 整個人如圖躺在地上，將背部拱起變成像座橋一樣，下背肌需要持續施力支撐身體。 如果覺得難度太高可以將雙腳都放下，反之難度太低則可抬腳並將腳打直。 結束！
- 羅馬尼亞硬舉
- 單腳硬舉
- 盪壺
- 羅馬椅
不管是相撲硬舉、傳統硬舉、直膝硬舉，可能比例上有些不同，但都能夠訓練到臀部、腿後側鏈。而在進行各式的硬舉訓練時，如何徵招到臀肌，且不吃到下背的力量，會是多數人的問題。 司博特也建議大家可以改用「六角槓」做硬舉，可減少許多下背壓力。如果能重新檢視身體的問題，並嘗試解決，再建立新的運動模式，會是最好的「治根」方法。
單腳硬舉能刺激臀肌發展、提升平衡、軀幹穩定、單腳肌力等，是每個人都需要的身體能力。一開始不習慣動作，產生晃動、跌到都是很常見的狀況。 這時候不妨採「退階訓練」，把動作難度降低（像是改成單手扶牆、手握握把），直到找出發力點及穩定性，再嘗試離開支撐物，或加上負重。
利用壺鈴重心進行盪壺訓練，一來能刺激心肺功能，又能訓練下肢張力，大量使用到腿後側的力量。如果能找壺鈴教練協助，可以幫助你比較好上手、找到身體慣性。 自行練習請養成背打直、膝蓋不產生過多蹲下動作、不用手甩等習慣。
練完自由重量後，司博特會習慣再找一個器材把力量用盡（請不要隨意模仿）。 一樣，我們應避免「背部過度伸展」導致的腰痠，所以恢復到起始位置的時候，應該以脊椎呈現自然為主，不要刻意做到腰彎曲、人後仰過多等角度。 上方「腿後側」訓練菜單提供給大家參考。 訓練前一樣可以進行2-3組高次數、低中重量的熱身組。至於盪壺，會建議用秒數來做，像是「盪30秒、休30秒」等1:1或2:1的循環訓練。 羅馬椅的部分，則可以手持槓片增加負重，或是安排高次數的練習，以不會產生腰痠背痛、屁股正確發力為最高原則。
在進行普通版菜單時，司博特會建議你將自行車固定在訓練台上或選擇飛輪車執行，這樣在訓練的時候才好掌握訓練時間與強度，不會因為受到風阻或地形而影響到訓練效果。
2015年4月6日 · 1斜板技巧. 2施力方式. 3常見錯誤. 在健身房裡鍛鍊二頭肌，啞鈴是最好上手的器材，此外有些人還會搭配 「斜板」 （Preacher Bench）來輔助。 「斜板」最主要負責固定肘關節與肩關節，以確保你的手不會因為使力而搖晃，導致你錯用其他部位發力，反之還能協助你更專注控制二頭肌。 儘管「斜板」的使用看似簡單，實際上還是有些「眉角」要注意。 今天司博特就要針對這個工具及二頭彎舉的動作，再做進一步說明！ 斜板技巧. 「斜板」二頭彎舉（Preacher Bench） 1.坐在椅子上，雙手抓緊槓鈴、自然放平。 將身體靠住板子，眼睛向前看、頸椎打直、雙肩向下壓，背部成直立狀態、勿駝背，腳放鬆於地面。 2.雙手起槓時，手臂向上彎曲，並把槓鈴舉至鼻子前方，停頓約1.5秒。
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