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登入Garmin Connect後，從右側列表選擇 「訓練」 ，接著點選 「路線」 2. 先前建立過的路線列表就會呈現在頁面中，如果要創立新的路線，點選左下角 「建立路線」 3. 進入建立路線畫面後，首先必須要選擇活動類型，目前路線支援的活動類型包含 公路自行車、山地自行車、越野自行車、跑步、越野跑、健行和其他 等共七大類. 繪製方法也分為 「自訂」 和 「來回行程」 兩種，如果希望有自動產生路線的功能，就可以選擇「來回行逞」，決定好總距離以及前往的方向，系統就會由指定的起點生成適合的路線，也可以指定這個自動生成路線需要經過特定點，如下圖： 若是需要自己決定起點以及經過的每一個點，則可以選擇「自訂」，直接標示起點和沿途經過的每一點，一開始可以選擇這個路線的性質，
你沒有教練，想實現自訂課表自主訓練. 你愛好三鐵且持續追求比賽成績. 你想有效利用裝備與應用程式來優化訓練和比賽. 你擁有數個Garmin產品，卻還沒有明確的使用方式. 如果有其中一個答案是符合的，那麼請繼續閱讀。 本篇文章將教你，如何在以下四步驟中有效率地建立起個人的三鐵訓練方針： 除了文字的論述外，部分內容將以影片實作的方式分享，閱讀過程中也建議你將手邊的設備喚醒、打開APP，一邊讀一邊操作。 第一步：建立鐵人三項的訓練認知. 第二步：善用Garmin Connect及Tacx應用程式制定訓練課表與安排行事曆. 第三步：選擇關鍵Garmin 三鐵生態系產品進行訓練，達成事半功倍效果. 第四步：有效利用Garmin健康數據進行訓練方向調整. 若你準備好了，那我們開始吧！
- 有氧短間歇 目的：有氧耐力、配速能力
- 超距訓練 目的：有氧打底、穩定速度、動作檢視
- 有氧長間歇 目的：有氧耐力、肌耐力
- 短衝刺間歇 目的：速度刺激、爆發力
- 速耐力訓練 目的：速度刺激、速度感知
比起一下水就尻一趟長距離的訓練，短距離、短休息、多趟數的方式也可以達到類似的有氧訓練效果，同時也因為多趟數的關係，可以讓操作者更快速掌握適合的配速，加上每一趟都有短暫的休息時間，可以重新調整節奏，對初學來說會更適合！ 而在這樣的訓練當中，前面的趟數可能會略顯輕鬆，甚至有「休息時間會不會太長」的錯覺，然而這樣的課表有如慢火煮青蛙，如果前面趟數的配速過快，很可能導致後段游不完。以阿耕的指導經驗，剛操作這樣的課表時，休息秒數可從較長的上限開始，摸索自己的能力與配速逐步下修。
最後開頭所說的「我今天游1500公尺花了ＯＯ分」或是「今天我游了一趟3800公尺」，並不是沒有其訓練效果。這類型長距離、連續性的訓練內容屬於超距訓練，在所有訓練課表當中，相對強度較低，目的在於有氧能力的累積，也可以在過程中檢視個人動作，通常會放在距離目標賽事比較遠的基礎期。 這樣的主項目加上前後熱身、緩和時間，大概就是一次的訓練的，若覺得略顯單調，可以改變換氣的節奏，去刺激肺容量和心肺，以「3下划手換一次氣/5下划手換一次氣/7下划手換一次氣（7下結束後再回到3下划手）」的方式進行，若心肺能力還欠佳或是無法雙邊換氣，也可以用「3/5/3/5…」或是「2/4/2/4…」的節奏進行。
和「有氧短間歇」課表設計邏輯類似，訓練目的也同樣著重在有氧耐力上，隨著配速能力的提升，可以把距離逐漸拉長，但「超距訓練」強度又太低，「有氧長間歇」大概就介於兩者之間，進行這樣的訓練時，除了穩定配速之外，更能有效提升肌耐力，因為當每趟休息時間固定後，操作者必須在逐漸下滑的體能當中，再榨出多一點的力量去維持配速。 有氧長間歇可以從200、400，甚至專項選手會做到800公尺，端看操作對象的配速能力及肌耐力能不能負荷，另外可以藉由划手板或是蛙鞋的輔助去增加阻力、強度上的難度，進一步的刺激心肺及肌耐力。 只做有氧耐力面向的訓練，表現成長到一定水平之後就會遇到瓶頸，畢竟同樣的速度即便花再多的時間去訓練，也只能讓維持的「距離拉長」，而不會讓「速度變快」，想提升速度，終究是得靠速度訓練來提升！
短衝刺間歇訓練和「有氧短間歇」可能課表很類似，但休息時間完全不同，操作時重點在於目標距離要全力以赴的進行衝刺，休息時間非常的長，可能不足以完全恢復，但不至於像進行有氧類型的間歇那麼上氣不接下氣！ 短衝刺對於速度刺激有非常大的幫助，建議初次接觸以25公尺開始，確保以「真正的全力衝刺執行」，同時盡量減少換氣次數，以25公尺來說，應該是要可以再不換氣的狀態完成單趟。而除了上述表列的25/50公尺，也可以搭配蛙鞋做100公尺的衝刺，也會是很高強度的刺激。 雖然三項全能在整個賽事過程當中不會有這樣的節奏，但適時加入這樣的訓練內容，或是在熱身後加入3~5趟的衝刺短間歇，是有助整體泳速的進步！以阿耕自己來說，會將這樣的衝刺訓練安排在休息週的游泳訓練，一來總量低不會累積太多的疲勞及心理壓力，二來可以在休息週...
三項全能選手不宜太頻繁安排的衝刺訓練，不過除了短間歇訓練，「速耐力訓練」也是對泳速提升很有幫助的訓練內容，原理類似跑步的法克雷特（Fartlek）速度遊戲，以變速的方式達到刺激，在兩種速度之間不休息的狀況下，同時刺激速度及耐力。 這項訓練對於三項全能實戰能力提升有很大的幫助，一來刺激速度，二來由於在賽事中可能受到其他選手的刺激、干擾，亦或者是緊張帶來的腎上腺素激增，開賽不小心超過預期配速，速耐力的訓練同時有助於速度的調節及認知，幫助你在賽事中調整回該有的節奏，因此速耐力訓練非常適合安排在接近賽事的調整階段。 結語 游泳的訓練相較騎車、跑步，由於可以輔助監控強度的科技較少，相當程度的依賴教練經驗提供組休秒數和建議完成目標秒數，若在自己幫自己開課表的時候，都可以先以上限的休息時間開始，隨著操作經...
GPS-全新晶片更省電. 945支援GPS (美國系統)、Glonass (蘇聯系統)、Galileo (歐洲系統)三星系統，越野定位沒煩惱，搭載新的GPS晶片模組，定位快速之餘且更為省電，935為筆者先前愛用的錶款，最大的吸引力為其GPS無可挑剔的準確度。 透過幾次跑步活動，來比較配載945和935的GPS準確度。 開啟跑步活動後，945的定位速度令人非常印象深刻，在陌生的區域的定位速度甚至比935曾經跑過的區域更加快速，明顯感受到晶片更換後對於GPS的影響。 我刻意挑了幾段比較容易影響GPS的路段，在充滿急轉彎和陸橋遮蔽的河濱段，935和945的軌跡並沒有明顯的漂移，在特別急轉的區域和橋下也都表現得可圈可點； 在急轉彎和過橋的路段兩支錶的表現皆令人滿意，並沒有出現明顯的漂移.
2024年5月10日 · 你沒有教練，想實現自訂課表自主訓練. 你愛好三鐵且持續追求比賽成績. 你想有效利用裝備與應用程式來優化訓練和比賽. 你擁有數個Garmin產品，卻還沒有明確的使用方式. 如果有其中一個答案是符合的，那麼請繼續閱讀。 本篇文章將教你，如何在以下四步驟中有效率地建立起個人的三鐵訓練方針： 除了文字的論述外，部分內容將以影片實作的方式分享，閱讀過程中也建議你將手邊的設備喚醒、打開APP，一邊讀一邊操作。 第一步：建立三項鐵人的訓練認知. 第二步：善用Garmin Connect及Tacx應用程式制定訓練課表與安排行事曆. 第三步：選擇關鍵Garmin 三鐵生態系產品進行訓練，達成事半功倍效果. 第四步：有效利用Garmin健康數據進行訓練方向調整. 若你準備好了，那我們開始吧！
4-6月 10km專項訓練期. 這個階段的目的為重拾訓練的節奏，強化乳酸閾值耐受度，藉由提升10km的水平，拉高冬天半馬/馬拉松的天花板。 重返訓練初期，首要先喚醒肌肉神經連動的感覺，此階段的主要練習著重於短距離的間歇練習、短坡衝刺並搭配相對較長的休息時間，並非姿勢變形的全力衝刺，而是更專注於跑姿的流暢性，以我的範例如下： 200m x 15 (休息2分鐘)、300m x 15 (休息2分鐘)、200m x 20 (休息2分鐘)等. 其實透過Garmin手錶就可以直接設定Interval，就能到河濱練習，非常方便.
