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1.5到2.5公斤
- 專家建議每週達到約0.5公斤的減重效果，這意味著每月的減重目標約為2公斤。 根據普通人每週運動不超過6小時的經驗，每月減2公斤是相當合理的目標。 這不僅減輕了壓力，更容易達到，為自己帶來成就感。 這樣的目標也更有助於長期的減脂計畫。 實現這一目標需要透過維持熱量赤字的飲食、定期運動和合理飲食方式。 每月減重約1.5到2.5公斤被視為安全範圍。
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2017年7月27日 · 超重者所需的代謝率較高，以 80 公斤者為例，每天原本要吃 3000 大卡維持生理代謝，瘦身時，只要降至 2000 大卡的攝取量，光飲食就省下 1000 大卡，一個月瘦下 3 公斤非屬難事，但對於標準體態的人來說，飲食能調整的範圍卻沒有那麼大。
- Ifit愛瘦身
2022年9月7日 · 氣學管理專家白雁老師從營養學的角度指出，一個人的體重變化，一個月內增減1～2公斤是正常的；如果超過3公斤以上，就該有所警惕了。 不明原因體重下降過快，若還伴隨全身疲倦乏力的現象，一定要去醫院檢查，找出原因。
一般來說，一個月減掉1到2公斤是安全的。 如果你想減肥更快，可以適當增加運動量和調整飲食結構，但不要超過一個月減掉3公斤，以免對身體造成傷害。
2023年9月15日 · 正常一個月瘦幾公斤？ 正常一個月瘦幾公斤取決於個人的體質、健康狀況、減肥方法和目標等多種因素。一般來說，安全和有效的減肥速度建議在每周減少0.5至1公斤的體重。這樣的速度可以讓身體逐漸適應變化，同時保持健康的體重減少。
- 快速減肥的概念
- 快速減肥方法有哪些？
- 透過快速減肥瘦身方法，一個月瘦10公斤甚至一天一公斤，可能嗎？
- 減肥方法錯誤，會形成溜溜球效應？
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- 除了靠飲食減肥，還需要甚麼？
一公斤的體脂肪含有 7700 大卡的熱量，因此在有計劃的情況下，每天減少500-1000 大卡的攝取，一周就可以累績減少攝取 3500-7000 大卡的熱量，代表每周可以減少 0.5~1 公斤的體脂肪。一般來說，半年內能減去10% 的體重，已經可以說是相當順利與快速了。
醜話說在前，營養師很不推薦「仙女餐」減肥法。 網路上說的仙女餐是一種極低熱量飲食的方式，極低熱量飲食（VLCD）定義為每日攝取低於 800 大卡的飲食，只能攝取極低的碳水化合物(澱粉、糖)，同時容易缺乏維生素與礦物質的攝取，由於犧牲了大量的營養，因此不建議執行超過 12 週，而且需要專業人員的監控。減肥手術是一種外科手術，可以有效的長期減輕體重，是肥胖與肥胖相關疾病的治療方法。 減肥手術需要經醫生評估才能執行，手術患者經測量得出 BMI ≧ 40 kg/m2 之肥胖成年人，或 BMI ≧ 35 kg/m2，而且合併有肥胖相關疾病的病人，經醫師評估後，能改善病人肥胖及合併症才能進行。使用利尿劑或瀉藥會使身體快速脫去水分，因此體重會大幅下降，但是這並沒有減去任何脂肪，只要停止使用，便會回復原本的體重。而且使用藥物，還會伴隨嚴重的副作用，例如容易嘔吐、虛弱、暈眩、電解質失衡、嚴重脫水，甚至可能導致死亡。前面提到想要減去一公斤的體脂肪，就需要消耗 7,700 大卡的熱量，因此，所謂的一天減去一公斤的快速減重，幾乎可以說是不可能的。 這種「一個月瘦 10 公斤」更多的是脫去身上的水分，而不是消耗掉你身上的脂肪，所以非常不推薦嘗試。
在減肥時使用越極端越快速的方法，使體重下降，也越容易復胖，例如利用極低熱量飲食的方式，或是執行長時間的禁食，由於沒有攝取熱量或是攝取的熱量遠低於基礎代謝率，使得體重減輕過程，會將肌肉的蛋白質分解來作為能量使用，以維持正常生理功能的運作。 但是由於肌肉流失會造成基礎代謝率減少。因此在減肥後，回復成正常飲食時容易復胖，且體重可能大於減肥前的狀態，就是所謂的溜溜球效應。
心理狀態不平衡： 過度限制飲食也會影響心理健康，即便進食的量並不多，但依舊可能因為進食而產生罪惡感，長期可能導致飲食障礙。容易流失肌肉： 短時間內減重速度越快，流失的肌肉量越多，因為肌肉中的蛋白質會被分解來作為能量使用，這也使得基礎代謝率連帶下降，基礎代謝下降的同時，能量消耗減少，體重也越難減輕。生理機能失調 短時間內的快速減肥，可能會對身體產生許多負面的影響，例如女性的月經失調是最常見的問題，過低的熱量或不當使用藥物，可能也會影響賀爾蒙的代謝，導致停經或經期混亂等情況。 另外由於熱量不足的緣故，可能導致慢性營養不良，進而導致免疫力下降、掉髮、皮膚變差等等的生理功能失調。減少精緻糖攝取 精緻糖嘗起來相當的可口，許多食物會添加過多的糖來促進食物的風味，增加了食物的適口性，也增加了熱量的攝取，為了避免食用過量，應該減少精緻糖的攝取。增加蛋白質 一般健康的人在減重過程可以增加蛋白質的攝取，除了蛋白質可以增加飽足感外，還可以減少肌肉的流失。多喝水 每人每天至少應攝取自身體重 * 30c.c. 的水，天氣炎熱或有運動的話，則需要攝取更多的水，水分是促進細胞代謝以及養分傳遞重要的介質。多吃蔬菜 蔬果要吃大量蔬菜以及適量水果，蔬菜可以提供膳食纖維幫助控制血糖，大量蔬菜還可以增加飽足感，減緩飢餓產生。想要順利減重，就必須減少能量的攝取，通常每日減少 300-500 大卡，同時可以排除某些食物的攝取（如高醣、低纖或高脂）來提升效率。只要有足夠耐心維持適當負能量平衡，便能順利減輕體重 。 而每人每日熱量需求，因每個人身高、體重的不同而有不一樣的熱量，我們可以參考「國民飲食指標」和「每日飲食指南」，利用身高、體重和年齡來做估算。
想要更快達成減肥目標，除了減少熱量攝取外，還可以搭配適當運動，持續一個小時中等強度的運動（如慢跑、游泳等）能幫助額外消耗 300 ~ 400 大卡熱量。 若你還沒有開始運動，可以嘗試每周加入 150 分鐘的運動（相當於一周 5 天，一天 30 分鐘），習慣之後再漸進增加至 300 分鐘（相當於一周 5 天，一天 60 分鐘）。三餐定時定量，有助於避免因為過度飢餓而產生過度進食，當你以為忍著不吃就可以減少熱量攝取時，你可能會因為飢餓的驅使，而攝取更高的熱量，因為飢餓會使意志力下降，同時更難以抵抗高油與高糖的誘惑，因此需要養成定時定量的習慣。當你減少睡眠時，會降低判斷力，這會使得你更加難以抗拒誘惑，除此之外，同時也會增加攝取食物的機會。 有研究顯示，相比於睡眠充足者，睡眠不足者平均熱量會多攝取 300 大卡。想要順利減肥，不只飲食要控制、運動也要適量，也應該要重視睡眠習慣。2023年8月14日 · 對於每個月能瘦多少，不同機構都有不同的參考標準，例如：ACE（American Council on Exercise）對其認證的私人教練給予每個月瘦2公斤的建議，而衛生福利部國民健康署在其體重管理、飲食、運動問答集中有提到：每個月2～4公斤。
2017年7月13日 · 蕭敦仁提到，若民眾確實執行上述2大原則，基本上一個月就能降2公斤，等同於1周可減掉0.5公斤，效果顯著。 一般理想的減重目標為3個月減掉10%體重，但仍依個人執行程度不同，並不是每個人都能達到最佳減重目標。
