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2023年8月8日 · 健康飲食. 「內臟脂肪」怎麼減？ 日醫靠減醣份15天內瘦掉內臟脂肪，再告訴你內臟脂肪標準、測量這樣做. 消除內臟脂肪的飲食方法有哪些？ By Avis Wu Published: 2023/08/08. Staras // Getty Images. 內臟脂肪消除術！ 日本醫生教的「最強減脂法」帶你了解什麼是內臟脂肪、快速瘦小腹的超強飲食法！ 你的「內臟脂肪標準」嗎？...
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2023年6月27日 · 本文將介紹內臟脂肪的形成原因、內臟脂肪的面積檢測標準，並提供消除內臟脂肪的運動方法、消除內臟脂肪飲食方法，讓你有效減少內髒脂肪的囤積，邁向健康人生！
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1. 第二型糖尿病
內臟脂肪會降低胰島素的敏感性，產生胰島素阻抗，使得血糖調節失靈，引發第二型糖尿病。
2. 高血壓
內臟脂肪會影響調節血壓的激素作用，因而出現高血壓的現象。
3. 癌症
像是乳癌、大腸癌、食道癌、肝癌、前列腺癌、腎癌、胰臟癌等皆與內臟脂肪息息相關。此外，內臟脂肪過多也會使化療成效不佳，及手術併發症增加。
1. 年紀大
長者及停經後婦女，可能與代謝及賀爾蒙有關，容易有較多的內臟脂肪出現。
2. 男性
相比之下，男性的內臟脂肪比女性多，有可能是與性荷爾蒙有關。
3. 遺傳性
研究發現，內臟脂肪的堆積與遺傳有關連性。
1. 有氧運動、均衡飲食
運動不僅維持健康，也能協助剔除內臟脂肪！於一項結合有氧運動及均衡飲食的實驗中觀察到，若沒有減少熱量攝取，只一昧的運動，增加熱量消耗，並不會減少內臟脂肪。相反的，規律的運動（4-6 個月），每天 30-60 分鐘，採用中強度運動，像是快走或慢跑，且結合健康的均衡飲食，則可以大量減少內臟脂肪 15-20%。
2. 低碳飲食、間歇性斷食
低碳飲食及間歇性斷食被推崇為具有良好減脂效果的方法，我們來看看實驗結果如何說明。一項為期三個月的實驗中，將受試者分為三組： A. 低碳水組 一天小於 130 克碳水化合物或小於總熱量的 26%。 B. 間歇性斷食組 每天吃全部的熱量，不限制吃的食物種類及份量。進食時間為早上 8:00 – 下午 4:00，下午 4:00 – 隔天早上 8:00 禁食，或者中午 12:00 – 晚上 8:00 進食，晚上 8:00 -隔天中午 12:00 禁食。也就是 8 小時進食，16 小時禁食。 C. 結合組 於 8 小時進食時間吃低碳水的飲食，16 小時禁食只能喝水、或者零卡不含甜味劑的飲料，像是紅茶。 結果出爐： 1. 三個組別的腰圍、臀圍、體脂肪於三個月後都有減少。 2. 比起低碳水組及結合組，間歇性斷食組的腰臀比顯著減少，這表示間歇性斷食比起低碳水更能減少腹部肥胖。 3. 三個月後的介入，腹部的內臟脂肪只有在間歇性斷食組及結合組有發現明顯下降。 最終結論為，單獨使用低碳水飲食法也能少量減少內臟脂肪，但是比起單獨採用低碳水飲食法，間歇性斷食法及兩者結合併用，更能顯著降低腹部的內臟脂肪。
3. 增加膳食纖維攝取
多吃纖維有助於強化飽足感，減少不必要的熱量攝取，自然而然不會造成內臟脂肪的形成。除此之外，水溶性膳食纖維，在排出體外的時候，順帶將不需要的物質，像是多餘的脂肪一併帶出，藉此減少內臟脂肪的合成。研究中指出，若每天攝取 10 公克的水溶性膳食纖維，將可有效減少內臟脂肪。
1. 瘦子也會內臟脂肪超標？
是的。此族群稱為「偷肥族」，意思是外表瘦瘦的，實際上體內脂肪已超標，呈現外瘦內肥的狀態。通常偷肥一族有愛吃甜食、炸物、不愛運動的特色。
2. 觀察糞便也能看出內臟脂肪是否超標？
是的，為生活中能簡易判斷是否有內臟脂肪偏多的情況。倘若糞便金黃色，且順順的排便，不需要用力擠壓，那麼可初步評估沒有內臟脂肪偏多的問題。這是因為內臟脂肪偏多的話，會壓迫腸道，形成排便困難。
3. 內臟脂肪只有1，需要注意什麼？
內臟脂肪太低，會使得臟腑無法受到保護、支撐，細胞組織容易受到傷害。舉例來說，遭受撞擊時，沒有內臟脂肪作為緩衝墊吸收撞擊力，器官容易破裂。 加入《照顧好健康》的官方 Line，每週獲得健康新知。 你可能還想看： 1.【體脂肪懶人包】體脂肪如何消除、計算？營養師分享3種降低方法 2.脂肪肝症狀其實可逆！6大原因、2大消除方法全解析 參考資料： 1.André Tchernof, Jean-Pierre Després.(2013).Pathophysiology of human visceral obesity: an update 2.Theodora W Elffers, Renée de Mutsert, Hildo J Lamb, Albert de Roos, Ko Willems van Dijk, Frits R Rosendaal,J Wouter Jukema, Stella Trompet.(2017).Body fat distribution, in particular visceral fat, is associated with cardiometa...
2023年4月12日 · 不論是體脂肪或是內臟脂肪，在 體內都 是 呈現一種消長的過程，只是 內臟脂肪 相對不易消耗，想消除內臟脂肪可以參考兩大原則： 1.多吃高纖食物、避免高油飲食： 高纖食物如燕麥、全穀類等，可延緩油脂在腸道的吸收時間，藉此避免油脂在短時間內大量 ...
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