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- 生菜沙拉滿滿一碗,每 100 公克的菜只有 25 大卡熱量,但小小一匙的醬熱量卻幾乎破百! 我們用兩湯匙(30公克)的份量來看,以美乃滋製成的千島醬和凱薩醬,因成分占最多的就是油,前者有 155 大卡,後者有 101 大卡,超商的一包醬倒下去,可說讓減肥前功盡棄。
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- 油醋醬較健康 熱量卻也不低
- 和風醬雖清爽 陷阱在鈉含量
- 減肥為目的 醬汁一定要節制
- 優先選擇 低糖的水類醬料
除了千島醬、凱薩醬以外,生菜沙拉最常添加的就是油醋醬、和風醬,李佩芬表示,油醋醬其實是生菜沙拉醬中的隱藏版發胖地雷,從油醋醬的成分中可以看到其組合方式,以橄欖油、醋為主,李佩芬將油醋醬、優格沙拉醬列為「油水各半」的醬汁,也因為油脂的比例,仍超過五成,熱量也相對提高。 李佩芬表示,油醋醬每 100 公克熱量約在 400 大卡上下,不過油醋醬的「油」多是使用橄欖油,比其他醬料使用的油脂好,橄欖油為單元不飽和脂肪酸,同時含有多酚,可抗氧化,與一般高熱量、又多是促發炎的材料作成的沙拉醬比起來,油醋醬相對來說是比較健康的。
另外還有「水類」的醬料,最常見的水類醬料為和風醬。大多的和風醬是以醬油為基底,其次為果糖、洋蔥、糖、鹽等。原本就是鹹味滿點的醬油,還會額外加上鹽巴,也使和風醬的「鈉含量偏高」,通常每 100 公克的鈉含量大約為 600 毫克,但有些和風醬的鈉含量可以多達 1000 毫克。 根據國健署的建議,每人每天鈉的攝取量不該超過 2400 毫克,等於是一小匙的鹽巴,若是把醬汁淋滿生菜沙拉,當天攝取的鈉含量就可能超標。李佩芬也提醒,和風醬的配方每家不同,雖然將其列為「水類」醬料,但某些店家會在和風醬中額外添加油脂,有時候熱量也不一定比油醋醬低。
台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,生菜沙拉的醬料挑選,應該因應自己的口味以及身體狀況作調整。 若是以減重為目的,吃生菜沙拉時最好不要添加醬料,若要添加,建議添加單純的醬料,加橄欖油以及一點點的鹽巴或醬油即可;若添加沙拉醬、凱薩醬等,會馬上讓減重計畫破功。
李佩芬建議,若是無法戒斷生菜沙拉的醬汁,一定要搭配醬料,應優先選取「低糖」的水類醬料,或是找含有好油的油水各半的醬料。她也建議,若時間上允許,可以自行調配醬料,如酪梨醬、莎莎醬、鷹嘴豆泥醬。以莎莎醬為例,每 100 公克的熱量僅有 30 多大卡,網路上也有非常多食譜可以自己調製,也較為健康。 生菜沙拉的醬料用法,李佩芬表示,可以依照不同沙拉醬的屬性有不同的建議,油類的醬料比較稠,用沾的容易沾太多,因此建議定量挖進生菜沙拉中攪拌均勻,才不會吃過多;水類或是油水各半的醬料,則建議用沾的,才能達到不吃到過量的效果。 ※ 本文授權自元氣網,原文見此。 延伸閱讀 4種沙拉熱量比飯高!一招讓你吃高熱量醬料也不胖 吃沙拉也可能腎衰竭!美國蘿蔓連續3年爆出大腸桿菌污染 吃當季/綠蘆筍止渴、利尿 有助改善膀胱...
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