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1. 影片

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     7:17

     youtube.com

     7 分鐘居家徒手腹肌訓練【初級版】無裝備｜7 Min Standing Abs workout｜非常適合初學者入門也有效加强核心的訓練｜男生和女生都適合的健身訓練【健身運動】

     2020年10月11日

     觀看次數：203.1萬

   • 

     32:51

     youtube.com

     30 分鐘居家全身肌肉徒手訓練【初-中級版】｜30 mins Full Body Workout｜ 包括熱身+暖身｜無需任何器材｜【健身運動】

     2020年12月14日

     觀看次數：15.6萬

   • 

     18:03

     youtube.com

     15分鐘站立式練腹肌｜適合初階者訓練｜可增強核心力量｜增強運動表現

     2020年12月20日

     觀看次數：403.9萬

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2. www.youtube.com › watch【健身教學】健身新手鍛鍊肌肉方法：全身訓練 - YouTube

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   2018年12月28日 · 在這個課程中，您將會學懂以下三種簡單訓練：腹控制訓練、下肢訓練、全身訓練。 ...more. 想健康、想瘦身，不一定要到戶外運動，在家中做一些簡單訓練也可以。 只要每天抽30分鐘時間，亦可以使身形達到理想的效果。 在這個課程中，您將會學懂以下三種簡單訓練：腹控制訓練、下肢訓練、全身訓練。 -------- 報讀課程 --------完整課程...

   • 影片時長: 4 分鐘
   • 觀看人次: 35.2K

   • 作者: 網上學習平台Beginneros

3. www.youtube.com › watch20分鐘極速練腹肌挑戰｜自虐式練腹-1星期見效 （1M特輯） - YouTube

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   這是比較高難度的練腹影片所以初學者要小心去做每星期3-4次希望大家能跟我堅持到最後又或者每次都有進步加油！

   • 影片時長: 23 分鐘
   • 觀看人次: 5.5M

   • 作者: Coffee林芊妤

4. www.youtube.com › watch【GYMEFIT 動作教室】腹肌怎麼練？ 跟著師FU一起滾輪訓練！ - YouTube

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   2020年7月2日 · 在動作教室單元裡，我們介紹過許多上下半身的訓練，那麼如果想要專注鍛鍊核心肌群，好在夏天也能秀一波腹肌，該怎麼練呢？ 今天的動作教室，由 #FU教練 為大家帶來滾輪教學，讓你即使在家中，也能使用簡單的器材，練出傲人腹肌。 更多腹肌動作：https://w...

   • 影片時長: 7 分鐘
   • 觀看人次: 225K

   • 作者: GYMEFIT

5. 其他人也問了

   怎麼練肌肉?

   • 練肌肉一定得靠阻力運動，或稱重量訓練。 台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出，阻力運動是透過先破壞肌肉中衰老細胞，再修補、再生肌肉細胞的過程增加肌肉量。 肌肉增長時，與脂肪組織搶能源的競爭力變強，相對減少飯後回補脂肪的養分，因此，能夠同時增肌且減脂。 《康健》邀請兩位國手示範可徒手或使用簡單輔助道具就可做的重量訓練動作。 1.取一張椅子，右手、右腳撐在椅墊上，雙眼看前方。 2.左手握啞鈴自然垂放身側。 3.手肘向後拉起啞鈴再放下，8下為一個循環，左右手各做3組。 1.站姿、左手握啞鈴。 2.上身往前傾、左腳向後抬、左手垂放，讓身體呈水平，注意腰打直、骨盆轉正，右手張開以保持平衡。 3.起身後再重複動作，8次為一組，兩側各做3組。 *若無啞鈴，可以寶特瓶替代，大小及重量可循序漸進。

   增肌靠重訓，在家就練這5招 - 康健雜誌

   www.commonhealth.com.tw/article/77028

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   如何放鬆肌肉?

   • 如何放鬆肌肉？ 學會「漸進式肌肉放鬆法」，簡單放鬆身心 當肌肉緊繃、肌筋膜缺水的時候，可以透過補充水分、按摩、做肌肉放鬆訓練等方式，達到舒緩肌肉緊繃的效果。 「漸進式肌肉放鬆法」是一套簡易的肌肉放鬆訓練，包含14個動作，使身體局部肌肉繃緊（約5秒）、再慢慢放鬆（約15秒），從中感受肌肉緊繃與鬆弛的差異。 這套肌肉放鬆訓練不僅能放鬆肌肉與肌筋膜，也能消除精神緊張和焦慮感。 「用力握拳」：將手自然地放在腿上，握緊雙拳，再慢慢地鬆開。 「雙手平推」：雙臂水平上抬，指尖朝上、手掌朝外，模擬「用力推東西」的動作，再慢慢放鬆雙臂。 「雙肘內夾」：雙臂彎曲，手肘向內靠近，再慢慢放鬆雙臂。 「用力聳肩」：用力聳肩，再慢慢放下肩膀。 「揚眉皺額」：眉毛用力上揚、皺緊眉頭，再慢慢放鬆。

   肌肉放鬆也是訓練的一部份！每天15分鐘放鬆肌肉，讓你擺脫痠痛和緊 …

   www.epicmethods.com.tw/肌肉放鬆/

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   如何訓練肌肉耐力?

   • 建議運動如：跑步、快走、游泳、踩腳踏車等。 另外,肌力的重量訓練對身體的刺激也會減少身體脂肪組織含量而增加非脂肪組織的成份。 訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐、引體向上、伏地挺身,以及屈臂懸垂;其他一些日常的工作,如：除草、洗衣、修剪樹叢、拖地、擦洗門窗、油漆粉刷牆、上下樓梯等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。

   衛生福利部國民健康署 - 促進健康體能的方法

   www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=333&pid=882

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   肌肉由什麼組成?

   • 肌肉在人體組成中佔據了重要的角色，我們的人體有70%是水，其他由器官、脂肪、肌肉組成。 肌肉是由肌動蛋白 (actin)和肌凝蛋白 (myosin)這兩種蛋白質組成的。 每條肌纖維都含有這兩種蛋白質。 人的肌肉分成三大類：骨骼肌 (影響骨骼移動與維持姿勢)、平滑肌 (保護在器官外)、心肌 (出現在心臟內)。

   想長「肌肉」你可能用錯方法！只用80％的力量進行阻力訓練增長肌肉 …

   www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g35909453/how-to-build-muscle/

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6. www.elle.com › tw › beauty今年10支最多人觀看的YouTube燃脂運動影片！7天練出腹肌線條 - ELLE

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   2020年12月3日 · 來看看2020年10支在Youtube上最受歡迎的燃脂訓練影片，只要七天就能練出腹肌線條，快點準備動起來～ 10個HIIT高效燃脂動作，超強運動菜單20分鐘消耗 ...

7. www.elle.com › tw › beauty10部經典練腹肌影片推薦！最短7天練出川字腹肌、馬甲線，比帕梅 ...

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   2023年6月15日 · 又到了大秀迷人腰線與性感腹肌、馬甲線的季節，跟著Youtube上最火紅的10部居家腹肌鍛鍊影片來場密集虐腹訓練，讓帕梅拉、林芊妤等火辣腹肌擁有 ...

8. www.sportsplanetmag.com › article › desc在家練肌力真的很難嗎？推薦新手們必看的5個居家健身Youtuber - ...

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   2021年4月6日 · 身材嬌小的Chloe在Youtube上卻擁有高達1850萬訂閱人數，尤其又擁有令眾多女孩羨慕的翹臀和11字肌，讓她兩週練出腹肌的訓練影片超過3.2億次的觀看人數，並在影片中整理有關2週內該做的訓練時間表，獲得許多網友的熱情留言，證明了就算一開始是水桶腰也

9. www.worldgymtaiwan.com › training-tutorials-in › muscle【教你練到位｜訓練肌肉要有效，該注意6個重點】明毅講肌力 EP.2 ...

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   【教你練到位｜訓練肌肉要有效，該注意6個重點】#明毅講肌力 ep.02. 領取14天免費體驗. 下載全新 WG APP. 有時候明明是練二頭肌，但痠痛的地方卻在肩膀上、怎麼練部位都好像做不到刺激、借力完成動作到底行不行？ 到底如何才能有效的訓練呢，明毅教官將親自來解答，教你一步一步學會如何正確、有感的訓練～