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1．俯臥在地板上，採取伏地挺身般的姿勢，使用雙肘而非雙手以撐起身體，於此姿勢將身體拉直延伸。 2．注意此時的臀部不可上抬過高或下沉過低。 3．視線放在兩手中間，下巴不要抬高。 4．剛開始以支撐30秒為目標。 Z編語錄：看似簡單卻容易爆汗的訓練，最近小的去上核心，以此當作最後的收尾支撐兩分半，小的最多只能支撐一分鐘就偷笑了! 抬腿平板支撐. 習慣平板支撐的鍛鍊方法後，接下來我們來挑戰應用版本的抬腿平板式。 抬腿平板式顧名思義就是於平板支撐姿勢，再將腿抬起的鍛鍊方法。 1．抬腿平板式的基本姿勢與平板支撐相同。
1. 棒式. 又可以稱為肘撐、平板、撐體，是一個腹部核心的訓練，由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌群很好的方法。 不只在健身訓練中相當廣泛，也是瑜珈訓練必做的動作之一。 在訓練當中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰，待身體熟悉後，便可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。 俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，再用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。 ★小提醒：棒式運動不是做越久越有效唷，一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了，更長時間效果不一定好。 撐30秒後，休息1分鐘，再撐30秒，如此重複5-10個循環就很足夠了。
注意事項. 如果以上問題有一項為是，為了您的安全建議請勿報名本活動，並與您的醫師聯繫就診。 若是採團體報名，請團隊聯絡人務必告知團員以上注意事項。 本系統同時間只能操作一場報名/一個團體，若多開報名頁面或同時操作多團報名，可能會造成資料錯誤或遺失。 參賽資格︰. 1.未滿18歲選手報名，必須填寫線上「家長同意書」。 2.6歲以下兒童需與18歲以上成人同時報名參賽。 3.活動起跑前未線上填寫「家長同意書」者，主辦單位有權拒絕該未成年報名者參加，且不予退費。 參賽物資之版權為本公司所有，尺寸表使用之方式，請實際丈量平常所穿之衣服尺寸為衡量標準。 所有參賽物資皆以實品為主，誤差值±3cm為國際標準容許範圍，視為正常誤差值。
1. 裝備選擇. 下面列出的裝備是一定要有的！ 這些裝備的功能都可以讓運動表現更好、更安全！ 頭部：慢跑帽. 透氣、親膚很重要！ 跑帽材質要輕薄、有透氣孔最佳；帽簷長、遮陽範圍才會廣。 身體：跑衣. 跑衣的吸濕透氣排汗性布料非常重要，如果不能快速排汗就容易有摩擦水泡， 下著：跑褲. 挑選質料滑順、透氣、有彈性的為佳，車縫處當然也是越少越好，可減少被車縫處磨破皮的機率。 腳部：慢跑襪. 慢跑襪是最常被忽視的小地方，慢跑襪能緩和落地衝擊所造成得磨擦熱能；另外穩定腳踝也是跑襪的重點，好的襪帶給您舒適的跑感，選錯襪子會讓你跑不下去！ 腳部：跑鞋. 選擇跑鞋時，能讓自己跑得最舒服、最適合自己，才是真正好鞋！ 選擇適合自已足弓的跑鞋，足弓就是腳掌踩在平面時自然形成的弧度，每個人的足弓弧度都不同。
賽事前會建立志工LINE群組，錄取者將邀請加入志工群組，志工服務相關訊息將統一在志工LINE群組公布。 服務時間： 2023年06月18日 (星期日) 早上05：30 – 中午12：00。 (結束時間，會視現場狀況提早或稍微延後～） 訓練時間： 另行通知. 志工訓練地點： 另行通知. 志工福利： 車馬費補助：$400元. 贈送品牌限量商品一份 (依實際佈達為主) 餐盒. 附公共意外保險及一日旅遊平安險. 會場活動地點： 幸福水漾園區 (新北大都會公園) 服務內容與項目： 獎牌區：負責依參賽者組別將獎牌遞送給完賽跑者。 發水區：負責遞送小水給完賽跑者。 列印區：負責完賽跑者成績列印工作。 獎典組：負責遞送獎杯給頒獎貴賓及協助得獎選手填寫獎品尺寸及核對身份資料。
公車：灰瑤站 (步行至會場約11分)：508、581、704、785、857、899、橘19、橘20. 長榮路站 (步行至會場約9分)：14、221、225、232、811、橘10、橘16、橘17、橘25、紅9、藍1. 【自行開車前往】. 北上：國道1號→下五股交流道→靠左沿108縣道直行→永安南路二段左轉→左轉 ...
志工訓練地點： 另行通知. 志工福利： 車馬費補助：$400元. 贈送品牌限量商品一份 (依實際佈達為主) 餐盒. 附公共意外保險及一日旅遊平安險. 會場活動地點： 高雄夢時代前廣場. 服務內容與項目： 獎牌區：負責依參賽者組別將獎牌遞送給完賽跑者。 發水區：負責遞送小水給完賽跑者。 列印區：負責完賽跑者成績列印工作。 獎典組：負責遞送獎杯給頒獎貴賓及協助得獎選手填寫獎品尺寸及核對身份資料。 導引組：負責在會場舉〈有事請問我〉牌提供跑者詢問，得由獎牌區及發水區志工兼任。 領騎組：負責各分組前3名跑者領騎。 服務台：跑友諮詢回覆解惑，外籍跑友物資領取。 物資更換組：負責跑者參賽物資的更換事宜，得併至服務台。 晶片換物區：提供跑者晶片換取產品。 退晶片區：協助晶片公司人員退押金給跑者。
