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優點
1. 想練就練,擁有非常高的便利性。就算家裡附近沒有健身房也沒有關係。 2. 下班後的尖峰時刻,也不會遇到人擠人甚至要排隊等器材的狀況,提升健身的效率。 3. 運動時不會感到害羞、放不開,甚至不會看到身材很好的人而自卑。 4. 屬於一次性的投資,不會像健身房需要每月繳會費。 5. 不會被健身房的教練或業務推銷,可以擁有一個專屬於自己的安靜訓練時刻。 6. 打造自己的夢想健身房與個人風格。
缺點
1. 需要良好的自制力,否則買來的器材只會在那邊生灰塵或是佔位置。 2. 器材若通用性不高或重量不夠,只能訓練到部分肌群。且負重不夠,則較難提升進階訓練的效果。 3. 沒有教練或專業人士指導容易缺乏正確的健身觀念,以及錯誤的訓練姿勢而增加受傷的機率。 建議剛入門的朋友可以透過書籍的閱讀、影片的瀏覽還有線上課程的教學來補足自己健身相關的知識。 延伸閱讀: 【新手入門】5 本健身/重訓好書推薦!(重訓知識/筋膜保健/營養學) 健身新手必知!帶你一步步進入健身的世界
了解訓練動機與目標
首先,要先了解自己健身的動機是什麼? 是想要讓自己穿衣服更好看嗎?還是想要擁有一個更健康的身體?這些都會影響到你的健身目標,目標可能是「增加肌肉量」、「增加自己的力量」也可能是「減脂雕塑身材」。
建立運動習慣
購買了健身器材,就是希望自己能夠持續運動,達到自己的健身目標。而跨出第一步後,持續的運動並養成習慣就是非常重要的事情,健身的成果是需要「時間」來累積的。 不過也不用想得太困難,剛開始可以先從一週訓練 1~2 次、每次 15 分鐘,之後再漸漸增加頻率,相信你一定會越練越有心得!
安排多樣的健身菜單
訓練菜單的安排也會依照你的健身目標而有不同,假設你想要擁有倒三角的身形,那「背肌」的訓練就不能少,就可以多安排引體向上、啞鈴划船等動作,而這些都可以透過居家健身器材做到。 而且安排不同健身菜單也可以讓不同肌群的發展更加平衡,訓練起來也會更有趣。
啞鈴
啞鈴是居家健身最普遍的器材,其實用性、肌群訓練的通用性非常高,很多自由訓練動作皆可以透過啞鈴完成,像是訓練二頭的二頭彎舉、訓練肩膀的啞鈴肩推、針對背肌的啞鈴單手划船等等。 若你選擇的器材是啞鈴槓鈴二合一組,則可以使用槓鈴提升穩定性,進行大負重的訓練。 BLADEZ 是瑞典品牌 Nue 在台灣的代理商,這款 AD 32 b可調式啞鈴是目前台灣市場的熱銷款,也是許多專業健身人士推薦的啞鈴愛用款。 AD32 共有 9 段重量變化(2, 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 kg ),其最大的特色是只要單手輕輕一轉,就可以秒速切換啞鈴的重量,不僅能讓你依照個人的訓練強度做調整,也可以減少繁瑣切換的過程也能增加健身的效率,不管是遞減組或是超級組,樣樣訓練都能有效率。 除此之外,他的結構設計相當簡潔,整體的外型也最接近傳統的啞鈴造型,讓你能直覺的維持原本使用啞鈴的動作、角度。
壺鈴
壺鈴可以訓練的肌群也很廣泛,不僅可以針對下半身進行深蹲或是硬舉,也可以針對二頭做彎舉、將壺鈴往上推也可以做肩推,達到訓練小肌群的功用。 而且只要 10 分鐘的壺鈴訓練,就可以練到全身肌群,小小一個壺鈴真的五臟俱全!
健腹輪
健腹輪的訓練可以發展核心肌群的力量,而健腹輪的用法也很多,有跪式、面壁式、站式、小腿式、後背式、胸肌式以及瑜伽式。 最常見的則是透過「跪式」來訓練腹肌,使用健腹輪進行訓練時有三個主要步驟,一是準備,二是執行,三是將滾輪拉回至自己身邊,要有效鍛鍊的關鍵在於收緊核心保持腹部緊繃,並且下背的姿勢沒有變形。
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