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為什麼要吃碳水化合物?
碳水化合物有哪些?
低碳水食物有哪些?
什麼是精緻碳水化合物?
2023年11月3日 · 解釋文. 什麼是碳水化合物？ 好壞醣類這樣吃才健康. 碳水化合物（醣類）是人體重要三大的熱量來源之一（還有： 蛋白質 與 脂肪 ），不過近年來，不少人害怕吃碳水化合物，深怕體重升高、血糖飆升，針對碳水化合物的爭論也越來越多，包括低醣（碳）飲食、生酮飲食（極低碳攝取）等，都在挑戰著過去我們對碳水化合物的認知，因此以下將深入介紹碳水化合物，讓民眾在面對五花八門的飲食方式時，不再看得一頭霧水。 什麼是碳水化合物、醣類？ 碳水化合物（Carbohydrate）又稱作醣類，顧名思義，就是含有碳（Carbon）和氫和氧原子（H2O，水）的化合物，是人體三大營養素的其中之一，攝取碳水化合物的主要目的，是為了提供人體能量，多數碳水化合物最終會被分解成葡萄糖，讓人體吸收。
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2018年10月10日 · 常見碳水化合物的食物有： 1、穀類：主要來源於糧食，包括米、面及蕎麥、燕麥、莜麥、糙米等等； 2、薯類：包括紅薯、番薯、山藥、土豆等； 3、飲料：酒、麥酒、淡茶、咖啡等； 4、蔬菜：蔬菜中的糖分主要是多糖，百合、藕等日常的菜餚中也含有豐富的碳水化合物； 5、奶製品：奶製品中的乳糖是雙糖的一種，過多服用奶製品，會因為其中糖分而造成血糖升高。 為什麼說簡單碳水化合物是不健康的？ 簡單碳水化合物在體內容易被降解，可以很快地供能。 它在短時間內快速升高血糖水平並刺激胰島素的釋放，但過多的胰島素釋放會引起血糖的下降，從而使我們表現出一系列不適症狀（如睏倦、情緒波動、注意力不集中、易激惹等），這時人體就需要進食更多的糖來緩解這些不適。
碳水化合物包含了【 糖 】、【 澱粉 】、【 纖維 】三類；包含米飯、麵食、穀物、蔬菜、水果等等食物中都有碳水化合物，根據『 加工與否 』，又可以分為原型及精緻的碳水化合物。 什麼是精緻碳水化合物? 精緻碳水化合物指的是【 經過加工及烹調處理 】的碳水化合物，常見食物為白飯、白吐司及糕點等；這類食物營養價值較低，熱量較高。 ⭐相較於【 精緻碳水化合物 】，未經加工的【 原型食物 】因富含較多纖維素，通常被歸類為「好的」碳水化合物，包括全榖雜糧、糙米飯及蔬菜等。 經過加工烹調，如吐司糕點. 未經加工，如蔬菜水果糙米. 不會讓血糖快速上升. 10大常見碳水化合物食物表. 以下列出十大常見碳水化合物食物表，包含碳水化合物成分及比例，如果有飲食及熱量控制需求的話可以參考： 好的碳水化合物食物有哪些?
- 碳水化合物、糖類、澱粉有什麼差別？哪個熱量最高？
- 精緻碳水化合物 / 非精緻碳水化合物的差別是什麽？
- 攝取碳水化合物的好處有哪些？
- 好的碳水化合物食物材有哪些？低碳水食物表解析
- 一天需要吃多少碳水化合物？
- 假如實行低碳飲食、生酮飲食等減少碳水化合物的行為，會導致什麼後果？建議嗎？
- 誰需要提高碳水化合物攝取比例？
碳水化合物分為：單醣、雙醣、多醣 ● 單醣： 葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose），單醣為腸道最終吸收的型態，雙醣跟多醣都得經過體內消化分解成「單醣」。 ● 雙醣： 乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）、麥芽糖（maltose），由兩個單醣組成，單醣跟雙醣皆可溶於水，也就是常聽到的「糖」。 ● 多醣： 澱粉（Starch）、纖維（Fiber)，其中纖維結構較為緊密，人體沒有對應的消化酵素，因此無法分解纖維，也因此纖維熱量極低（無法被消化產生熱量），幾乎可以不計算在內。 糖類（雙醣、單醣）跟澱粉（多醣）只差在結構，皆會被人體消化吸收所以熱量是一樣的，營養標示上會統一寫「碳水化合物」，唯有纖維會額外標示，因為纖維近乎沒有熱量喔！
常聽到健康相關的報章雜誌、電視節目提到「精緻澱粉」，其實醫學上並沒有定義何為「精緻澱粉」，一般來說會以升糖指數（GI）和澱粉形態（比方說含糖量、加工程度）來大致判定此類澱粉是否精緻，大家對精緻澱粉的想像是血糖上升速度快（升糖指數）、營養含量少（過度加工）。 延伸閱讀：【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃，才會維持健康！ 非精緻碳水化合物例如根莖類澱粉，升糖指數不高、偏原型而且纖維（不容易消化的多醣）含量高，可讓血糖較平穩的上升，且同時提供人體需要的維生素、礦物質。
提供身體最有效率的能量來源維持運動、訓練表現含碳水化合物的天然食物多半不含脂肪，有利於調整脂肪攝取總量膳食纖維利於維持消化道機能含有碳水化合物的食材百百種，哪些是特別推薦的呢？ 推薦稍微需要限制碳水總量的人，選擇以下 3 種好取得又好吃的「低碳水密度」的食物，營養師提供記憶口訣：三種食材都很適合做成「濃湯」！但濃湯主體是麵粉，就沒那麼低碳囉～
活動量正常（走路步數 5000-8000 步/天，且偶爾運動者）： 總熱量 50%-60%； 活動量偏低、因各種因素而無法走動者、短期調整脂肪者： 可抓總熱量 40-50%； 活動量、運動量高（一週運動四天以上，日常生活走動多）： 建議攝取 60% 甚至更多的碳水化合物。 專業運動員亦可與營養師討論，以訓練量來推估每公斤體重需要幾克的碳水化合物，更有利於訓練及賽後恢復。 糖尿病患者亦需與營養師或醫師討論，在使用藥物的情況下，適合的每餐碳水化合物量。
● 低碳飲食 一天攝取 < 130g 碳水化合物（低於總熱量的 25%），每餐僅能攝取極少量的澱粉食物。 延伸閱讀：「低碳飲食菜單」如何規劃？營養師6大秘訣傳授！ ● 生酮飲食 一天攝取 < 50g 碳水化合物（低於總熱量 10%） ，幾乎是只能以蔬菜做為碳水來源。 延伸閱讀：生酮飲食可以吃什麼？「一週菜單」讓營養師幫你規劃！ 兩者在血糖、體重方面都有些成果，但研究大多是短期效果好，長期無顯著差異（對比正常碳水化合物飲食），且研究中受試者的活動量、血液檢查狀況是可掌控的，想要自行執行相關飲食的讀者，建議至醫療院所檢查並與醫療人員討論，不建議擅自執行。
運動員、勞動工作者，由於消耗量大，身體肌肉無時無刻有能量需求，因此需要把碳水化合物的量放在第一位（甚至更勝蛋白質），依據狀況不同，選擇合適的碳水化合物種類，譬如運動中、戶外勞動就會需要含糖的飲品，可以及時補充糖（快速吸收的碳水化合物）又可以同時補充水分。
9道快速上菜低醣食譜推薦、6個不胖吃法. 「碳水化合物」是什麼？ COPYRIGHT: Getty Images. PHOTO CREDIT: MEDITERRANEAN. 根據美國國家醫學圖書館的資料顯示， 碳水化合物是營養素，是人體最重要的能量來源 。 消化系統將碳水化合物轉化為葡萄糖，然後身體將其用於細胞，組織和器官的能量。 The MIND Diet 的作者馬吉·穆恩（Maggie Moon，R.D.）說：「 碳水化合物是為了提供人體能量的重要因素，它們會分解成大腦首選的葡萄糖。 如果將身體比喻成汽車，那燃料就是碳水化合物，沒有碳水化合物，身體就無法運轉。 我們大腦會通過碳水化合物中所含的葡萄糖來工作，如果沒有葡萄糖，人們就會感到疲倦、呆滯無力或煩躁。
- Grace Hsieh
2017年11月2日 · 一位有執照的紐約飲食專家符洛曼（Tamara Duker Freuman）說：「最長壽、最健康的人，罹患糖尿病、心臟病和癌症的機率最低，它們的飲食都富含健康的碳，如豆子、全穀、水果。 所以吃義大利麵或每天吃全麥三明治並沒有錯。 很簡單，問題不在於我們吃了碳水化合物，在於我們常常吃了錯誤的碳水化合物，還吃了很多。 經過高度精製的碳，如白麵包、加糖的玉米片、白飯、義大利麵、貝果等，會讓血糖快速升降，可能導致體重增加。 它們也會導致代謝症候群，這與心臟病、中風、糖尿病風險增加有關。 哈佛公衛學院營養學教授路德維希（Dr. David Ludwig）說，代謝症候群是「高三酸甘油酯和低HDL膽固醇、胰島素阻抗和肥胖的結合」。 廣告 - 內文未完請往下捲動.
2018年6月8日 · Getty Images. 麵條和麵包——究竟能不能吃？ 許多節食的人都相信，想保持身材苗條，要少吃富含碳水化合物 (carbs or carbohydrates)的食品。 因此，各種低碳食譜應運而生，而且已經有一段時間了。 其實，很多人並不清楚碳水化合物其實也分不同種類，它們的作用和功能可大不相同。有些是「好碳水」, 有些則是「壞碳水」。...
