搜尋結果
2022年5月24日 · 假設躺在床上的時間是晚上 12 點到隔天早上 7 點，凌晨 2 點睡著，那就是 5 ÷ 7 × 100 ≒ 71，睡眠效率為 71%。 睡眠效率達到 85% 以上，就代表睡眠時間沒問題。
- 試著微笑。如果時常半夜醒來且很難再次入睡，容易會有負面想法出現，比方說會覺得自己睡不好，明天的工作表現一定會很糟糕；隔天有重要會議，做不好還可能會丟掉工作，伴侶還可能離開自己⋯⋯因此陷入焦慮的循環當中。
- 緩解壓力。研究晝夜節律（生理時鐘）聞名的牛津大學布雷齊諾斯學院教授羅素．福斯特（Russell Foster）「大多數人沒有睡眠問題，但會有焦慮和壓力問題。」
- 考慮生理狀況。福斯特表示，隨著年齡增加，會愈來愈容易提高半夜醒來的次數，「晝夜節律的穩健性（robustness）會降低，」讓我們沒辦法像年輕時那樣一覺到天亮；促進尿液分泌的激素，也會隨年齡增加而有所變化，這也是為什麼年長者通常會半夜起床上廁所的原因之一。
- 維持健康習慣。拉姆拉漢認為，一個人的睡眠方式反應了平常的生活方式，「如果你想睡得更好，就必須生活得更好，」從早上開始，就需要為晚上的就寢做足準備，例如起床後半小時內吃完早餐以穩定血糖、不用咖啡、茶來代替正餐食物、確保喝足水分等。
- Step 2：決定「起床時間」
- Step 3：從「起床時間」減去「目標睡眠時數」，倒算出「就寢時間」
- Step 9：只要「睡眠效率」有所提提升，就逐步拉長目標睡眠時間
說得簡單一點，每天晚上幾點該睡，從早上起床的時間就能推算得出來。因為起床 15 到 16 小時後，睡眠荷爾蒙「褪黑激素」會再次開始分泌，之後再過 1 到 2 小時就會感到睏意。 舉例來說，早上 6 點起床的話，晚上 9 點到 10 點左右就會開始感到睏意。因此，只要「起床時間」一確定，睡眠時間的「大範圍」也就大致底定了。
「就寢時間」＝「起床時間－目標睡眠時數」 比方說，起床時間是上午 7 點，目標睡眠時數是 6 小時 30 分鐘，倒算回去即可得出前一天晚上應該定晚上 12 點 30 分為就寢時間。 剛開始的時候可以多抓一點緩衝時間，以「平均實質睡眠時數加 30 分鐘」為目標睡眠時數也沒關係。
用「實際上睡著的時間」，除以「躺在床上的睡眠時間」來計算比例，得出的數字稱為「睡眠效率」。 請使用一星期的睡眠紀錄計算出自己的睡眠效率。睡眠效率必須超過 85% 才算及格。生活中的變數很多，每天的睡眠效率數字一定不同，請以一星期為單位，計算出更正確的數據。 再根據自己的睡眠效率，按照下面步驟調整就寢時間： 1. 睡眠效率達到 85% 以上：就寢時間提早 15 分鐘 2. 睡眠效率落在 80% 到 84% 之間：就寢時間維持原本的設定 3. 睡眠效率不到 80%：就寢時間延後 15 分鐘 再提醒一次，執行這 9 個步驟的目的，是為了「 減少躺在床上卻睡不著的時間」。如此反覆下來，一定能掌握最適合自己的睡眠時數。 在執行這 9 個步驟時，有些事希望大家能記住。首先， 即使出現睏意也不要在白天或傍...
2019年8月30日 · 天天長時間睡午覺，晚上容易睡不好. 短時間睡午覺可以讓工作時頭腦清醒，並能增進工作效率，然而，午睡時間卻不宜過長。 美國國家睡眠基金會建議午睡時間以 20 至 30 分鐘最為適宜，如此可以避免白天睡太多，晚上睡不好的情形，有趣的是，這和中國人幾千年來的養生哲學完全一樣。 但如果你是白天不由自主地一直想睡覺，除了可能導因於晚上的睡眠不足外，也可能與某些慢性疾病如阻塞性睡眠呼吸中止（obstructive sleep apnea）、憂鬱症及癌症有關。 3. 長期積欠「睡眠債」，小心想還也還不了. 當你每晚睡眠都少於 6 小時，那麼睡眠不足的總時數就會慢慢在體內累積，欠下睡眠債。
2024年3月12日 · 一個國際研究小組在觀察一百多萬個成年人的睡眠數據後，表示只要有以下 3 點症狀，且每周至少出現 3 天，且持續至少 3 個月，就可以被歸類為失眠症：
2019年4月24日 · 舉例來說，假如你原本都是晚上 12 點上床睡覺，早上 8 點起床，但明天早上有個重要會議，必須 6 點起床。 其實，少睡的 6 ～ 8 點是 REM 較多的階段，所以少睡兩小時，是損失 60 ～ 90 %的 REM 階段的睡眠。
2015年4月12日 · 睡前吃天使系宵夜助眠. 莓果類的水果富含相當多的維生素和花青素（圖 / HealthySimpleLife.com） 想在睡前補充一些適當的養分，專家建議可攝取像是水果、非澱粉類蔬菜、優格、起士、全麥麵包等複合式碳水化合物，這方面的食物分解速度較慢，可避免血糖起伏過大。 看到「碳水化合物」很不敢相信嗎？ 尤其是起士，以前對它可真是誤會大了，原來起士還能幫助睡眠呢！ 如果你是運動員或是有運動習慣的人，則可以選用雞肉等富含蛋白質的食物，其中所提供身體重要的色胺酸（tryptophan），可幫助肌肉修復和助眠。 整夜約 6~8 小時的時間都沒有吃東西，造成血糖不穩，早餐的重要性可想而知。
