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2 六月, 2020. (圖/文：許元耕) 在新冠肺炎疫情催化，又加上台灣夏季典型午後雷陣雨、颱風等，室內訓練台相關的室內運動周邊，成為2020自行車圈最熱門的話題，不少品牌也藉著Zwift的互動模式，一解自行車玩家們沒有賽事觀看、沒有活動可以參加的遺憾，甚至在今年第一季各大品牌的訓練台更是熱銷到供不應求！ 室內訓練台在2020年運動市場逆勢成長 照片來源：TACX. 不過騎乘最初始的誘因，當然是渴望在山道上搖擺、騎乘在濱海的藍色公路，室內訓練台即便再擬真，也都只是暫時緩解無法外出的燃眉之急，也因此我們總希望在室內訓練台上的練習、騎乘或累積里程、做功，可以與真實世界相應。 本次專欄就帶你來看看，那些你在騎訓練台時感到疑惑的迷思！ 在訓練台上比較累.
恢復（Recovery or Regeneration）是訓練過程中非常重要的部分，但經常被許多運動員或教練所忽視。. 「預估恢復時間」的特點是身體因應訓練的適應，以及重要生心理資源的補充。. 在每次鍛鍊之後，裝置會提醒您需要多少小時才能讓體能狀態恢復至接近100%，以及 ...
在Garmin錶款中，我們可以透過主動去選擇偵測乳酸閾值，在跑步模式長按「Up」進入「訓練」模式，即可在選單中看見乳酸閾值的量測，戴上心跳帶並依照手錶的流程即可量測出乳酸閾值的配速；. 另外，我們也可以選擇讓手錶自動偵測乳酸閾值，不過同樣需要配 ...
- Garmin: 車友們如果要開始功率訓練，需要有哪些設備呢?
- Garmin: 在擁有基礎的功率概念後，車友們要如何利用「功率數據」進行課表的安排呢?
- Garmin : 是不是要先獲得正確的ftp數據 (功能性閾值功率)，才能有依循的去調整功率課表呢?
- Garmin : 那范老師覺得如果一個素人，目標西進武嶺想騎進4小時，他該怎麼開始用功率的概念進行課表安排呢?
范永奕: 功率計或智能訓練台、可接收功率計訊號的碼表( 有ant+或藍牙連線），一個完整的資料統計後台網站或軟體。 1. Garmin rally 踏板式功率計 2. 資料統計後台網站：Garmin connect，training peaks等 3. 軟體：WKO+, Golden Cheetah… 1. 大部分需要付費，不付費幾乎沒有功能可以使用。 2. 功率計如果有搭配的車錶及訓練統計後台的為最佳：Garmin Edge系列車錶、Rally功率踏板、Garmin Connect。
范永奕: 擁有以上的概念就要談安排課表還太早，這中間還有很多事要做要準備，要瞭解。首先第一步是設定車錶。接下來步驟如下： 收集功率資料 -> 找出個人關鍵功率數據 -> 建立功率檔案 -> 制定訓練區間，最後才是訓練計劃制定（週期訓練計畫）。 以上還是針對已經具備完整訓練概念的專業人士而言。那一般車友們可以怎麼做呢？以下提供一個簡單的方法。
范永奕: FTP很重要，但不是全部。要以個人功率率曲線的20-30分鐘平均功率的95%為基準，對照1小時左右之平均功率，找出正確的FTP，制定出訓練區間，然後依此進行訓練規劃與調整。功率訓練有一個更重要的部分：量化訓練負荷及疲勞，監控訓練。不過這又是另一個部分，談不完的，有機會再跟各位分享。 所以還是一樣提供一個簡單的方式：騎乘，資料上傳，Garmin Edge系列車錶上或其他穿戴式監測裝置會推估你的FTP，然後告訴你現在的體能狀況。這是一個大家都可以用的一種方式，當然，如果你追求的是更精準的訓練規劃，那麼就得花時間做更深入的了解或是尋求專業的教練或運動指導員協助。
范永奕: 最基本也最該做的就是多爬坡。找到一條爬坡，盡全力8-40分鐘可騎完的坡道。然後做以下的訓練 1. 5-8分鐘，騎4-6趟，每趟以將功率維持在5分鐘關鍵功率的95%-98%。 2. 15-20分鐘，騎2-3趟，每趟以將功率維持在20分鐘關鍵功率的90%-92%。 3. 30-40分鐘，騎1-3趟，每趟以將功率維持在40分鐘關鍵功率稍低的功率。 上述三種方式每週挑兩個來做，要交替不同的操作方式。每次中間要間隔一天，間隔的這一天輕鬆騎1小時左右。都由1-2趟開始，遵照循序漸進的原則，慢慢地增加，切勿好高騖遠。共重要的是別忘了持之以恆，每天累積很重要。 運動訓練是一門科學，沒有懶人包。希望各位不要把今天這短短的訪談當作懶人包使用。確實一些簡單快速的入門方式可以做，就如剛剛我提供的那幾個方法...
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Step1: 自然呼吸、鼻吸鼻吐的快步走路30步. Step2: 自然輕輕呼氣之後閉氣，並用手輕輕捏住鼻子以防漏氣. Step3: 閉氣的同時開始「計步」，直到約8成缺氧強度時放開鼻子恢復呼吸. Step4: 回到步驟1並盡快的恢復平靜呼吸. 如此循環3~5組。. 可以於收操或任何時間進行 ...
