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健康與飲食息息相關,想預防各種疾病,最好方式就是從飲食習慣做起,而各種飲食方法中,又以「地中海飲食」最受醫界推崇,不只能預防三高與中風、血管硬化等心血管疾病,還能抗發炎、長壽、防止失智症發生。 所謂的地中海飲食,是指希臘、義大利、西班牙等環地中海國家的飲食文化。 他們普遍以蔬果、全穀類為主食,搭配上適量魚類、禽肉;並常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等新鮮香草調味。 點心則是新鮮水果,餐間偶而品嚐紅酒,兼具美味與健康。 衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁表示, 地中海飲食著重吃「好的食物」,與其他注重「食物份量」的方法相較,地中海飲食是更容易執行的健康飲食方式。 林昱蓁易建議,民眾可以將「好的食物」分成「每餐要吃」、「每天要吃」、「每週要吃」以及「偶爾吃」。
遵循以上 8 個基本原則,即使身處在台灣,選擇在地多樣化的食材,也可以輕鬆執行地中海飲食! 每一種飲食法都有它的優缺點,執行困難度和方便程度也會不同,不管你今天選擇哪一種方法作為減重的方式,只要記得,適合長期執行下去、沒有壓力和負擔的 ...
地中海飲食的食物內容包含有水果、蔬菜、魚、豆類以及健康的油脂,如初榨橄欖油。下圖是 Oldways 製作的地中海飲食金字塔,從中你能發現這些食材其實對於身處在台灣的我們並不難取得,如果你想試著吃得像地中海飲食,那麼這張圖是很棒的參考。
地中海飲食 (Mediterranean Diet),是指地中海週邊國家 (包括希臘、義大利南部、西班牙等)的傳統飲食模式,在當地已流傳很常一段時間,直到1980年代的時候,有研究針對地中海週邊七個國家進行飲食研究,發現吃著某種飲食模式的居民,其因心血管疾病致死的風險似乎較低,因此在1990年代發表了廣為人知的地中海飲食,並同時推出了地中海飲食金字塔。 在2010年,地中海飲食基金會 (Mediterranean Diet Foundation, MDF)推出了地中海飲食金字塔: 以下替大家整理出地中海金字塔的詳細內容. 每餐: 1. 水果1-2份+蔬菜至少2份:盡量選擇各種不同顏色、質地的蔬果,並可嘗試生菜。 (水果1份=切好後,放進一般碗中約8分滿;蔬菜1份=煮熟後放進一般碗中約半碗)
一般來說,地中海飲食的方針其實沒有過多嚴格的限定,它的大原則方向為:每天吃大量蔬果、每週交替吃蛋奶魚肉、每月可吃兩次紅肉。 總之最基本的概念就是讓自己的餐盤的顏色上越多元越好,以下為基本的地中海飲食原則: 每週1至2次富含moega-3的魚(或moega-3補充)
- Serena Hu
Heho健康. 更新於 2018年11月08日02:13 • 發布於 2018年11月07日12:00 • 黃玫霖. 什麼是地中海飲食? 地中海飲食,顧名思義就是地中海附近國家的傳統飲食方式。 曾有學者針對地中海周圍的7個國家做了飲食研究,發現有某種飲食模式的人較少因心血管疾病而死亡,因此學者與相關團體,把該飲食法稱為地中海飲食,同時為了便於推廣,也推出了地中海飲食金字塔。 經過許多研究證實,地中海飲食可有效降低心血管疾病的風險、有效控制血糖、對骨骼健康有幫助、能保護神經元等的好處, 是世界衛生組織都認證的飲食法,被譽為全球最健康的飲食 。 不過隨著社會不斷進步,為了更符合現代人們的生活型態,現在地中海飲食原則仍不斷地被改良中。 地中海飲食的健康原理.
地中海飲食可以透過不同食材的份量配置方式來遵循,主要原則如下: 每天要吃的:油脂、堅果類、香草、乳類. 植物油多選擇橄欖油或是苦茶油,奶類如優格以無糖為原則。 每週要吃的:白肉如魚貝類、蛋類. 1週至少吃到2次,紅肉則是要大量減少。 每餐要吃的:全穀雜糧、蔬果、豆類. 可補充身體微量營養素,多種植物素能夠幫助人體抗氧化,豆類也是除白肉、蛋以外優質蛋白質的來源。 偶爾吃的:紅肉、加工肉類、甜食、紅酒. 紅肉類每週應少於2次,加工類少於1次,紅酒一天最多110c.c. (女性)、220c.c. (男性)。 延伸閱讀 : 避免血管硬化⋯營養師教你用「5原則」吃地中海飲食.