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2023年9月13日 · 圖/ingimage. 聽健康. 00:00 / 00:00. 地中海飲食 (Mediterranean Diet)是一種廣為人知的飲食模式,不過很多人對於什麼是地中海飲食,地中海飲食有哪些好處,地中海飲食該如何實際執行,及地中海飲食是否適用素食者等有諸多疑問,以下為常見問題的解答。 什麼是地中海飲食?...
- 地中海飲食 熱量少一點 快樂多更多
- 「地中海飲食」的特色
- 國健署「我的餐盤」口訣
- 一日飲食建議量
除了注重一般日常飲食的均衡,也可以在「健腦飲食」上加強。這裡介紹什麼是地中海式飲食,你可以根據個人狀況及需求嘗試看看。 一九五〇年中葉,生理學家和醫生觀察到居住在環地中海的居民,罹患心血管疾病的比率較美國人低。經過二十五年追蹤調查,發現地中海居民的生活方式及飲食習慣,與降低冠心病的發病率和死亡率有關,「地中海飲食」開始引起醫學界的注意。
1.每餐以水果、蔬菜、全穀類、橄欖油、豆子、堅果、種子、草藥與香料等植物營養為基礎。 2.動物性營養則以魚類和海鮮為優先,每周最少吃兩次;其次是禽肉、雞蛋、起司和優格;紅肉(牛、豬等畜類)和甜食則盡量避免。 3.飲料以開水為主,但佐餐可搭配適量紅酒。 4.附加「但書」:每天活動身體,享受和他人共餐的樂趣。 由於地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸,因此可降低心血管疾病、中風、糖尿病、肥胖、憂鬱症、癌症、關節炎和失智等風險。
● 每天早晚一杯奶(一杯容量為240毫升) ● 每餐水果拳頭大 ● 菜比水果多一點(建議吃當季蔬菜,其中1/3是深色蔬菜為佳) ● 飯跟蔬菜一樣多(當中至少有1/3是非精緻的全穀雜糧) ● 豆魚蛋肉一掌心(豆類要比魚肉多,蛋的量排第三,肉類最少) ● 堅果種子一茶匙(份量大概等於杏仁2粒/腰果2粒/核桃1粒,以食指第一指節的大小為參考基準)
人體營養需求,包括適當的熱量、約40種必須營養素、以及許許多多的植物素、植物固醇以及許多其他未知物質,都需要從日常飲食中攝取足量,才不致發生營養失衡的現象。 所謂「均衡飲食」,不但指每種必須營養素都攝取到需要量,熱量的攝取與消耗達到平衡,而且多種其他食物中重要物質也能平均廣泛的攝取到。以下就跟著我們的五大步驟,試試由自己目前的體態、活動量計算所需要的熱量(卡路里),並檢視自己是否維持在健康體態,每一類食物是否吃不夠、或是吃太多。 第一步、了解自己的健康體重 第二步、對照性別、年齡選擇你/妳的RMR(靜態代謝率) 第三步、依你/妳日常的活動程度,對照生活活動強度指數 第四步、依你/妳的健康體重、RMR及活動程度,決定該吃多少卡路里 第五步、依卡路里需求,查出自己的六大類食物建議 (本文出自聯合...
2022年4月5日 · 預防心血管疾病,靠地中海飲食5原則. 林昱蓁進一步說明,地中海飲食將「好的食物」分成「每餐要吃」、「每天要吃」、「每週要吃」以及「偶爾吃」,建議參考原則如下: 1. 「每餐要吃」的食物:未精緻的全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類....
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- 「每餐要吃」:未精緻的全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類。相較於精緻穀類,未精緻全榖雜糧類含有較多的礦物質與維生素,可以補充身體所需微量營養素。不同顏色的蔬菜與水果,所含的植物素不同,可以增加身體抗氧化、抗發炎能力。
- 「每天要吃」的食物:油脂與堅果種子類、天然香料、乳類。可使用植物油如橄欖油、苦茶油等作為烹調用油,並將無調味堅果當作點心選擇,使用蔥、薑、蒜、洋蔥等天然香料,減少鹽分的使用。
- 「每週要吃」的食物:魚貝類、白肉類、雞蛋。大部分民眾的肉類選擇以紅肉類居多,如豬肉、牛肉,地中海飲食原則建議,每週選擇低脂的蛋白質來源,如魚貝類等海鮮食物、白肉類(如禽肉)、雞蛋,以上食物每週都至少2次,取代紅肉類,減少飽和脂肪酸的攝取。
- 「偶爾吃」的食物:紅肉類、加工肉類、甜點、適量飲酒。紅肉類建議每週少於2次,而加工肉類(如香腸、熱狗)每週應少於1次,甜點與精緻糖類食物建議不要太常吃,一次最多1份。
營養師表示,「地中海飲食」有助減緩身體發炎情況,降低罹患癌症的風險,更能減少大腸癌、乳癌等癌症的發生;此飲食法有7原則,吃各色蔬果、使用優質油品、吃全穀粗糧類、海鮮與黃豆代替紅肉、紅肉選擇家禽類、辛香料代替調味醬、適量喝紅酒。
2023年9月9日 · FB留言. udn討論區. 好好吃飯就能瘦! 推薦你一定務必要試試「地中海飲食」。
2023年9月27日 · FB留言. udn討論區. 共 0 則留言. 規範. 發布. 馬上要過中秋,應景烤肉免不了,營養師推薦建議 「得舒」加上 「地中海」均衡飲食,補充大量蔬菜,讓中秋也能吃到健康又美味。