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2024年4月20日 · 比起蔬果它更重視「這類食材」. 撰文：康健雜誌. 出版： 2024-04-20 09:00 更新：2024-04-20 09:00. 地中海飲食蟬聯多年全球最佳飲食，但如今另一個「大西洋飲食」備受關注，到底大西洋飲食是甚麼？. 比地中海飲食更好嗎？. 地中海飲食是公認的「長壽飲食」，但它 ...
- 什麼是地中海飲食法？
- 每餐要吃：未精緻全榖雜糧、蔬菜、水果、豆類
- 偶爾吃：紅肉、加工肉、甜點、適量酒精
所謂的地中海飲食，是指希臘、意大利、西班牙等環地中海國家的飲食文化。他們普遍以蔬果、全穀類為主食，搭配上適量魚類、禽肉；並常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等新鮮香草調味。點心則是新鮮水果，餐間偶而品嚐紅酒，兼具美味與健康。 台灣衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁表示，地中海飲食着重吃「好的食物」，與其他注重「食物份量」的方法相較，地中海飲食是更容易執行的健康飲食方式。 林昱蓁易建議，大家可以將「好的食物」分成「每餐要吃」、「每天要吃」、「每周要吃」以及「偶爾吃」。
相較於精緻穀類，未精緻全榖雜糧類含有較多的礦物質與維他命，可以補充身體所需微量營養素。 不同顏色的蔬菜與水果，所含的植物素不同，可以增加身體抗氧化、抗發炎能力。豆類，如鷹嘴豆、毛豆、黃豆等植物性蛋白質，都是優質的蛋白質來源。 相關文章：減肥｜合桃大蒜多吃20種激瘦食物就會瘦！有1款飲品更防心血管病
紅肉類建議每周少於2次，而加工肉類(如香腸、熱狗)每周應少於1次，甜點與精緻糖類食物建議不要太常吃，一次最多1份。 適量飲酒指的是選擇紅酒，女性一天最多1個酒精當量(相當於110毫升)，男性一天最多2個酒精當量(相當於220毫升)。
- 吃很多的植物性食物。盤子上的顏色愈多愈好，建議多吃蔬菜、水果，有豐富的微量營養素、植化素和其他抗氧化劑。
- 以橄欖油、堅果作為主要的油脂來源。使用初榨橄欖油、堅果、牛油果等優質脂肪，提高不飽和脂肪酸比例，對於心血管健康有正面效果，飲食中宜降低椰子油、棕櫚油、牛油、豬油等飽和脂肪和反式脂肪含量。
- 全穀類的碳水化合物為主。糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥等全穀類，保留既有的膳食纖維、維他命及礦物質，讓營養價值大大提升。
- 少吃紅肉、加工肉。紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）與加工肉品（火腿、香腸、煙肉）中有隱藏的飽和脂肪酸，容易增加心血管疾病、癌症等慢性病風險，建議選用飽和脂肪較少的雞肉、魚肉或是豆類作為蛋白質來源。
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地中海飲食可以減肥嗎?
2023年5月17日 · 地中海飲食是指意大利、克羅地亞、西班牙等環繞地中海國家的飲食文化，他們的主食以蔬果、全穀物為主，再加上魚類、禽肉等白肉，少吃紅肉，更採用橄欖油、洋蔥大蒜、堅果香草等調味，更會飲用適量的紅酒作配搭，健康又可口。 「地中海飲食」一直是人們口中的長壽飲食。 這種飲食方式的特色是低脂，多蔬果、堅果、橄欖油、天然穀物及適量紅酒。 （圖片：careonline） 世衛：走路步行是世上最好運動. 世界衛生組織曾指出，走路步行是世界上最好的運動！ 它的門檻低，有助強心肌功能，修復血管，促進新陳代謝和增強免疫力，若每天堅持走8600步以上，還可以令人精神歡愉，減低肥胖和老年癡呆的風險。
2021年1月29日 · 什麼是地中海飲食？ 地中海飲食源自於1960年代的沿地中海區的國家，如意大利和希臘等國的傳統食物：橄欖油，再搭上一杯紅酒與麵包，就是顯現地中海飲食絕妙風味的一例，其中，水果、蔬菜、 魚類、穀類，以及一些堅果（主要是核桃）都是常見的健康食材，而肉類、乳製品和鹽的比例則相對較少；一項長達十年的研究報告指出，恪遵地中海飲食的人，罹患心臟病的風險，比其他受測者低了47℅。 上述的研究也顯示，攝取地中海飲食，血細胞中的端粒（Telomore）會較長，較長則較健康，在某種程度上，這或許代表了飲食和罹患心血管疾病之間的關聯性；先前有研究表示，生活習慣不健康的受測者，端粒顯得較短。
2020年1月15日 · 地中海飲食強調吃水果、蔬菜、全穀類、豆類及豆製品、堅果和橄欖油；魚類和海鮮每週至少兩次；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和乳酪。 在地中海飲食金字塔上，水果和蔬菜佔據了最多的空間，甜食很少出現，建議減少甜食；紅肉（顏色呈紅色的肉，如牛、羊肉）的比例也很低，在許多地中海食譜中，少量使用肉來調味而不是單獨做一道大葷。 地中海飲食在最佳植物性飲食、最佳糖尿病飲食、最容易遵循飲食、最佳健康飲食的排名中，也高居榜首。 第二名：得舒飲食. 得舒飲食是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，因此自然在心臟健康、營養和安全性方面獲得高分，在最佳健康飲食排名中，同地中海飲食並列第一；在最佳糖尿病飲食中位列第二；最佳心臟健康飲食中位列第三。
2022年10月25日 · 據《美國新聞與世界報導》2022年初公佈，地中海飲食法連續第5年奪得最佳飲食冠軍。藉地中海飲食法豐富的纖維、維他命等攝取，從而達到抗氧、抗炎的效果來保護心血管健康。台灣營養師朱瑞君舉例一日餐單，更具體闡釋地中海飲食法如何應用。
