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其首要特点是摄入足量的水果、蔬菜和全麦谷物，饮食中也会包含豆类食品、坚果、脱脂牛奶、橄榄油和一些鱼类，以及少量的红肉、盐和碳水。 同时建议进行适当的体育活动。 地中海饮食的优点在于：非常健康，对于心血管健康、代谢问题人群、以及预防疾病都非常不错！ 同时操作非常简单，更加容易遵循，适合长期采用的一种饮食习惯。 虽然对于减重来说效果一般，但是以地中海饮食为结构的基础上，进行简单的改进，就会拥有非常不错的减肥效果（限制部分脂肪类食物摄入，或以低脂类食物替代）。 并且大多数减脂饮食方法很难长期遵循使用，所以存在一些反弹的情况发生。 建议食物. 蔬菜 ：西红柿，西兰花，甘蓝，菠菜，洋葱，胡萝卜，黄瓜等。 水果 ：苹果，香蕉，橘子，梨，草莓，葡萄，枣，无花果，甜瓜，桃子等。
2024年3月28日 · 地中海饮食是一种以 蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油 等植物性食物为主的膳食模式。 其受欢迎的原因可能在于它 并没有严格规定我们需要吃什么，或者具体摄入量，而是提供一些需要遵循的原则。 人们能够根据 个人口味和喜好 进行食物选择，这种灵活性可能是吸引大众和科学家喜爱的关键之一。 曾有研究者对地中海饮食进行了升级，提出了 绿色地中海饮食 概念。 这一升级版的饮食方案强调： 增加饮食中多酚的摄入，例如每天喝3~4杯绿茶，并增加膳食纤维的含量，同时减少了红肉的摄入量。 这种绿色地中海饮食模式被认为更加有益于健康，因为 多酚和膳食纤维对于抗氧化、降低炎症、调节血糖和消化健康都具有积极的作用 。 发布于 2024-03-28 01:45 ・IP 属地浙江. 地中海饮食. 饮食.
狐心小王爷. 律动康健入驻编辑，不定时更新健身减肥营养膳食健康类干货. 书接上文，本章我将以最详细的方法来诠释对力量训练者应该如何最大化地利用地中海饮食。 减脂阶段的食物. 饱腹食物就是指那些能为运动者提供充足的水分且饱腹作用极强的食物。 图1 中所展示的第一大类食物在低碳版地中海式饮食中起着至关重要的作用。 表格最上面的一组当然是热量最低、含水量最大的食物，比如各种各样的蔬菜。 菌类也属于这一组。 图1：第一大类-减脂阶段最重要的饱腹类食物. 以下数值仅供参考：每100克花菜含有22千卡热量和2.6克碳水化合物，每100克西蓝花含有26千卡热量和2.8克碳水化合物。 菌类的成分对人体来说更好，每100克新鲜蘑菇只含有15千卡热量和0.7克碳水化合物。
2023年10月16日 · 地中海饮食并不是要求你一定要吃什么东西、吃多少量，而是要遵守下面 5个原则 ： 以植物性食物为主，每一顿都要有：蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料； 鱼类和海鲜每周至少吃2次； 适量吃家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪； 少吃红肉和糖类； 如果不得不喝酒，可以适量喝一点红酒。 周一. 早餐：豆浆1杯 (200ml)、燕麦片5瓷勺 (60g)、鸡蛋1个 (50g)； 午餐：带鱼1块 (50g)、蔬菜1盘 (250g)、五谷饭1碗 (150g)； 晚餐：蔬菜1盘 (250g)、红豆饭半碗 (100g，红豆和米饭各一半)、半个火龙果 (200g)； 加餐：花生仁20粒。 周二. 早餐：脱脂牛奶1杯 (200ml)、小红薯1个 (100g)、小香蕉1根 (70g)；
地中海式饮食结构综合了意大利、法国、希腊、西班牙以及其他一些地中海国家的烹饪方式与饮食方法的优点，其饮食特点是以橄榄油、水果、蔬菜、坚果、豆类食物、鱼类、禽肉、全麦谷物以及葡萄酒为主要食材。 这种食谱很有大量对心脏有益的脂肪，人人可以尝试。 地中海饮食食谱菜单. 1、水果与蔬菜 。 多吃富含抗氧化剂的果蔬，以促进心血管健康。 晚餐时来一盘叶类蔬菜沙拉，外加一点红菜娇椒丝、鸡胸脯肉与葵花籽等；或用冷冻芒果、草莓（香蕉）与牛奶（酸奶）制作奶昔，供餐后享用。 2、鱼类。 为了获取蛋白质与促进心血管健康的欧米茄-3脂肪酸，每周至少把两餐中的肉食换成鱼类或其他海产品。 最佳进食数量 ：每周至少吃两份鱼，每份约90克。 3、豆类食物 各种各样的豆类食物都是低脂蛋白、维生素、矿物质以及纤维素的优秀来源。
如果想要尝试地中海饮食，以下是一些参考建议： 1、 增加水果蔬菜的比例，尽量以它们为主食 2、 食谱中加入豆类和坚果 3、 用香料代替盐和糖来调味 4、 用橄榄油烹制食物 5、 每周吃几次鱼和海鲜，减少红肉和高糖分食物摄入 6、 食物应尽可能新鲜未加工
地中海饮食被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。该饮食除了提倡摄入水果、蔬菜、全谷物，还力荐橄榄油、鱼类、红酒。有研究表明，地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险，利于提升大脑认知能力。那么关于地中海饮食，我们到底怎么吃？
