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2020年8月20日 · 1.植物性饮食：来源于植物的食物占了总食量的85%左右。2.动物性食物优先选择鱼和白肉。3.脂肪来源尽可能选择：单不饱和脂肪酸丰富的食材和油脂。（橄榄油，菜籽油，牛油果） 4. 酒精不是加分项：不要打着地中海名义去喝红酒，能不喝就不喝。
地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。 [1] 一、特点 ： 1、膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、 全谷类 、豆类和 坚果 等。 2、食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。 3、橄榄油是主要的食用油。 4、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%。 5、每天食用少量适量 奶酪 和酸奶。 6、每周食用少量适量鱼、禽肉和 蛋 。 7、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。 8、每月只食用几次红肉。 9、大部分成年人有饮用红酒的习惯。 二、沿革 ：
地中海饮食作为全球最健康的饮食方式越来越为人们所知。 但它只是提出了饮食的原则，只有饮食结构并没有具体的分量。 下面结合中国居民膳食指南给出分量（单位：/人/天）： 新鲜水果：200-350g. 新鲜蔬菜：300-500g. 绿叶蔬菜占1/2. 大豆及原味无添加坚果：25-35g. 蛋、鱼、海产品、家禽、畜类：共80-150g. 油：25-30g推荐特级初榨橄榄油. 牛乳：300g或优质钙剂 奶酪、酸奶等. 少吃红肉、奶油、盐、白糖、甜饮料、糕点、白米饭面条、面包等加工食品. 主食：250-400g：合理选择主食，粗细粮搭配，多选藜麦、燕麦、黑米、杂小豆等粗粮；少选白米、面条、面包. 2. 烹饪方式尽量简单，保持食物本味，少油少盐。
「地中海」饮食之所以具有健康上的优越性，是因为饮食结构特别好，尤其是精细的油脂比例和蛋白质比例非常好。 因此我们拆解的对象就是饮食结构，这样才能推导出地中海饮食的魂是什么 。 所以在科学研究中，去评判一个人的饮食是不是地中海饮食，就是按照一个固定的 「地中海饮食模式评分系统」[1] 来计算的： 「Mediterranean Diet Scale」 这个方法简述之就是把食物分类然后打分，其中地中海饮食中的「有益食材」足量打1份，不足打0分。 而「风险性食材」打分则相反。 有益食材：蔬菜，杂豆类，水果和坚果类，谷物，鱼类。 风险性食材：红肉，禽肉，乳制品。 酒精摄入：男性10-50g/天，女性5-25g/天记1分。 脂肪酸比例：单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例。
说起如何对心血管疾病防患于未然，那么饮食管理必然是绕不开的话题。 地中海饮食是目前公认的健康饮食模式之一。简单来说，地中海饮食就是环地中海国家及地区的一种饮食风格。具体怎么吃呢？
地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油），并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食。 常用饮料为水和红酒。 此外，地中海饮食对适量运动和活跃的社交活动也非常重视，倡导与亲朋共享美食，这部分内容位于饮食宝塔的底部，是健康生活方式的重要组成部分。 由于地中海饮食结构没有对特定食物进行限制，也被评为最易遵循的饮食。
46,304. 14 个回答. 默认排序. 每日壹馐. 很多人以为地中海式饮食就是增加橄榄油，当然不是，地中海式饮食的内容其实是很丰富的。 1990年，世界卫生组织（WHO）提倡“地中海式饮食”，地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡，又富含营养。 它的食物构成如下： 图片源自网络↑. 首先，粮食类. 以五谷杂粮为主，包括全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。 PS.虽然意大利人也吃面食，比如咱们熟知的意大利面，但是在地中海地区人们的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少。 其次，蔬菜类. 吃新鲜的蔬菜，很少加工。 比如西红柿、洋葱、柿子椒等。 第三，水果类. 各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等。 第四，蛋白质类.
