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健康福. 地中海饮食食谱-富含水果、蔬菜、全谷物和有益心脏健康的脂肪等美味成分，既美味又营养。 它还具有多种益处，可能有助于支持大脑功能、促进心脏健康、调节血糖水平等。 本文将仔细研究什么是地中海饮食，地中海饮食食谱如何遵循它以及它如何影响您的健康。 什么 是 地中海 饮食. 地中海饮食基于人们过去在地中海沿岸国家（包括法国、西班牙、希腊和意大利）食用的传统食物。 研究人员指出，这些人特别健康，患许多慢性病的风险很低。 虽然饮食没有严格的规则或规定，但它通常鼓励水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和有益心脏健康的脂肪。 应限制加工食品、添加糖和精制谷物。 大量研究表明，地中海饮食可以促进体重减轻，并有助于预防心脏病发作、 中风 、2 型糖尿病和过早死亡。 地中海饮食的好处.
地中海饮食作为全球最健康的饮食方式越来越为人们所知，目前已经是非常多减脂的朋友正在尝试的饮食方法，它适合大多数人群，也很适合本土化饮食。 地中海饮食连续5年蝉联最佳整体饮食2018-2022），2022年，地中海饮食在最佳植物性饮食、最佳健康饮食和最容易遵循的饮食中排名第一。 地中海饮食法是什么？ 是目前世界排名第一的理想膳食模式，泛指地中海周围国家 (希腊、西班牙、法国和意大利南部等)的饮食方法。 主要预防心血管、糖尿病等慢性疾病，辅助减肥。 以粗粮代替精密白面，白肉代替红肉，控制高脂肪摄入等。 地中海饮食法公式： 『蔬菜量＞主食量＞豆类＞肉类』 『主食＝全麦类/五谷杂粮类/淀粉类蔬菜』 『鱼肉＞白肉＞红肉』 『低脂乳品＞高脂乳品＞全脂乳品』 『少食食物＝油炸/红肉/精米白面/动物脂肪』
2023年10月16日 · 地中海饮食并不是要求你一定要吃什么东西、吃多少量，而是要遵守下面5个原则： 以植物性食物为主，每一顿都要有：蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料；鱼类和海鲜每周至少吃2次；适量吃家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪；少吃红肉和糖类；
地中海饮食食谱举例（约1600大卡）. 1 张全麦饼，几片牛油果，配上一点希腊酸奶。. 两个烤好的红甜椒，几片西葫芦，20-30颗鹰嘴豆。. 蔬菜沙拉，搭配一些橄榄油。. 当然你也可以来一杯红酒。. 一块柠檬糕。. 世界健康饮食系列： 地中海饮食 早餐100克蔬菜沙拉 ...
其首要特点是摄入足量的水果、蔬菜和全麦谷物，饮食中也会包含豆类食品、坚果、脱脂牛奶、橄榄油和一些鱼类，以及少量的红肉、盐和碳水。 同时建议进行适当的体育活动。 地中海饮食的优点在于：非常健康，对于心血管健康、代谢问题人群、以及预防疾病都非常不错！ 同时操作非常简单，更加容易遵循，适合长期采用的一种饮食习惯。 虽然对于减重来说效果一般，但是以地中海饮食为结构的基础上，进行简单的改进，就会拥有非常不错的减肥效果（限制部分脂肪类食物摄入，或以低脂类食物替代）。 并且大多数减脂饮食方法很难长期遵循使用，所以存在一些反弹的情况发生。 建议食物. 蔬菜 ：西红柿，西兰花，甘蓝，菠菜，洋葱，胡萝卜，黄瓜等。 水果 ：苹果，香蕉，橘子，梨，草莓，葡萄，枣，无花果，甜瓜，桃子等。
地中海式饮食结构综合了意大利、法国、希腊、西班牙以及其他一些地中海国家的烹饪方式与饮食方法的优点，其饮食特点是以橄榄油、水果、蔬菜、坚果、豆类食物、鱼类、禽肉、全麦谷物以及葡萄酒为主要食材。 这种食谱很有大量对心脏有益的脂肪，人人可以尝试。 地中海饮食食谱菜单. 1、水果与蔬菜 。 多吃富含抗氧化剂的果蔬，以促进心血管健康。 晚餐时来一盘叶类蔬菜沙拉，外加一点红菜娇椒丝、鸡胸脯肉与葵花籽等；或用冷冻芒果、草莓（香蕉）与牛奶（酸奶）制作奶昔，供餐后享用。 2、鱼类。 为了获取蛋白质与促进心血管健康的欧米茄-3脂肪酸，每周至少把两餐中的肉食换成鱼类或其他海产品。 最佳进食数量 ：每周至少吃两份鱼，每份约90克。 3、豆类食物 各种各样的豆类食物都是低脂蛋白、维生素、矿物质以及纤维素的优秀来源。
2024年1月7日 · 目录. CONTENT 目 录. 一、地中海饮食的背景 （什么是地中海饮食？ 缘何出名？ 二、地中海饮食吃什么 （哪些食物包括在地中海饮食中？ 三、地中海饮食举例 （符合地中海饮食的一日三餐） 四、地中海饮食 VS DASH diet，相关延展. 一、 地中海饮食的背景. 传统的地中海饮食是 基于地中海沿岸国家的食物 。 地中海沿岸有包括希腊、意大利、西班牙、葡萄牙、土耳其、埃及等在内的至少16个国家。 地中海区域的地图. 由于文化、种族背景、宗教、经济、地理和农业生产的差异，这些国家甚至每个国家内的地区之间的饮食各不相同。 没有一种完全标准的地中海饮食，但是他们存在一些共同因素。
