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2020年8月25日 · 帶你認識2019最夯的飲食法-地中海飲食，讓你吃得更健康！ 最佳飲食推薦榜首：地中海飲食 怎麼吃、吃什麼，都會影響身體，健康和飲食是息息相關的。使用最低限度加工的食物，並著重在水果、蔬菜、豆類、全穀物和堅果，有助於整體健康。
- 如何開始？
- 如何攝取足夠的營養素？
- 蔬食很貴嗎？
- 如何面對反對聲音？
- 真的很想吃肉怎麼辦？
要循序漸進或快速地全面轉換為蔬食，其實沒有標準答案，端看每個人的生活型態。一般較建議的是循序漸進，可參考的方式包括： 1. 短期嘗試： 可先從一週選定一天執行起，例如全球推行的「週一無肉日」。再進階嘗試三日蔬食、七日蔬食，等身體與胃口都適應後，逐漸增加蔬食天數。 1. 彈性素食： 比起全面吃素，彈性素食（Flexitarian Diet）是較折衷的方式，飲食仍以蔬食為主，但沒有完全放棄吃肉，可依照方便性、自身需求而偶爾吃肉，例如每週一次的烤肉聚會。其實「偶爾」的頻率並沒有嚴格規範，但彈性素食還掌握以下原則：多食用全穀類、儘量不吃加工食品、減少添加糖（Added Sugar）的攝取。 （從肉食轉為蔬食最好循序漸進而有彈性。圖片來源：unsplash） 因此彈性素食在《美國新聞與世界報導》202...
一般認為蔬食較容易導致蛋白質攝取不足，但若能攝取較高比例的豆類（富含植物性蛋白質），則不用太擔心。相反地，維生素B12只存在於動物性食物，可能必須自行服用營養補充品，缺乏維生素B12容易感到虛弱、疲憊，懷孕或哺乳中的蔬食女性（尤其純素）更建議補充維生素B12，以免影響嬰幼兒健康。 蔬食中，其他優秀的礦物質與維生素來源包括： 1. 堅果：堅果是很好的鐵、纖維、鎂、鋅、硒，以及維生素E來源，建議適量攝取未漂白、未調味的堅果，營養較豐富，熱量也較低。 2. 種子：尤其是奇亞籽、亞麻籽，富含蛋白質與omega-3脂肪酸。 3. 發酵食物：味噌、納豆、泡菜、康普茶等富含益生菌、維生素K2，亦可促進礦物質吸收，可適量攝取。 4. 全穀類：富含纖維、鐵、維生素B，其中藜麥、莧籽（Amaranth）等更富含...
身在台灣相對幸福，台灣素食人口比例一直位於全球前三名內，台北更在2017年被《CNN》評選為全球十大「純素友善（vegan-friendly）」的城市之一，在台灣不難找到好吃又價格實惠的蔬食。 特別要注意的是，有些蔬食餐廳為了增加口感而調味過重或過油，反而徒增身體負擔。你也不見得需要選購標榜「純素」或「素食」的加工食品，購買原型的蔬果、全穀類、豆類、堅果等自行烹調，是相對實惠又健康的方式。 延伸閱讀：編輯部報告》讓愛吃肉的幫你探路！開箱台北超人氣打卡蔬食餐廳
朋友、另一半、父母可能有反對聲音，彼此尊重是最高原則，你可以倡導蔬食的好處，但不要對他人說教。 如果已打定主意吃蔬食，最好儘量「自己來」，不要仰賴旁人幫你準備。例如在家裡，可針對同一項食材做不同料理，像是青菜買回來一半炒肉絲，另一半做沙拉；到朋友家聚會，你可以自己帶一道蔬食料理，既不麻煩主人，又能讓其他人也嚐嚐蔬食的美味。 另一個折衷辦法是，把「彈性素食」的原則運用在此，自己獨處或在家烹調時不吃肉，外出或與朋友聚會則多少吃一點肉，不麻煩別人也不影響氣氛。不過台灣多數餐廳都有素食選項，其實不用太過擔心。 （包括酪梨、杏鮑菇都被認為有肉的口感。圖片來源：unsplash）
如前所述，採用蔬食應循序漸進，真的很想吃肉，可適度滿足口腹之慾。或尋求口感類似的替代品，例如已有不少餐廳引進植物做的「未來肉」，做成漢堡排不輸真的牛肉。 此外，也有人認為杏鮑菇、金針菇等經調味後可做出仿肉的口感；酪梨入口即化、奶油般滑嫩的口感，也被認為媲美生魚片，或許是嘴饞時不錯的選擇。
2020年8月19日 · 特級初榨橄欖油是地中海飲食的一種重要成分，除了有增強免疫系統的生物活性物質，還可以減少身體對過敏原的反應。 鞣花酸. 為一種具健康防禦活化特性的有效生物活性物質，在栗子、黑莓、黑覆盆莓、核桃和石榴中含有最高的濃度。 鞣花酸是第1個被證實具有鎖定隱蔽蛋白質PD-L1 (由癌細胞製造)的膳食生物活性物質。 除了選擇正確飲食，運動、睡眠、壓力管理也都能保護免疫防禦系統，幫助你維持健康！ 廣告. 為什麼特定食物的成分可以有效地活化我們的免疫系統？ 因為身體的免疫系統以非常複雜、精密的方式在保護著我...
2020年8月19日 · 愈早展開健康飲食的長期投資，愈有機會改變未來30年的生活品質！ 學會8招點餐原則，外食不均有解方 重度依賴外食，就必須學會外食的健康點菜法，只要搭配得宜，偶爾吃到不健康的食材也不用太緊張。
2020年8月13日 · 但用餐的順序才是非常關鍵，吃對順序會瘦，還能穩定血糖！ 菜先吃、再喝湯、再吃蛋白質、澱粉類最後吃、飯後再補水果及甜食！ 先吃菜. 蔬菜富含膳食纖維，會有一定的飽足感。 並且因著升糖指數 (GI值)低，有穩定血糖的作用。 再喝湯. 接著喝湯會使得蔬菜的纖維質在胃裡的體積增加，飢餓感隨之減少。 再吃蛋白質. 蛋白質的GI值也相當低，再加上蛋白質消化的過程較慢，可延長食物在胃中停留的時間。 最後才吃澱粉類. 將澱粉類放在最後吃，此時已有一定的飽足感，可以避免食用過多減重的剋星。 又因為精緻澱粉的GI值更高，放在蔬菜、蛋白質後食用，較不容易導致血糖驟升又劇降，很快就會餓了。 飯後再吃水果、甜食. 水果糖分較高，會造成血糖波動，適合在餐後幾分鐘後吃，建議選擇GI值較低的水果 (蘋果、芭樂、桃子…)。
2020年8月20日 · 奶類含有豐富的鈣質及蛋白質，蛋富含鐵質、蛋白質、維生素B群及卵磷脂，每週吃2~3顆雞蛋或每天1~2杯牛奶，補充容易缺乏的營養素～ 添鈣強骨本. 飯後吃水果、吃飯時配果汁，鈣質和維生素C一次補充. 每天日曬15分鐘，促進鈣質吸收. 少吃加工食物、飲料、高鹽食物，蔬菜吃適量就好. 鈣片要分多次補足，不要一次吃太多. 蛋白質互補法. 善用「蛋白質互補法」，藉由多種植物性蛋白質食材的搭配，以彌補彼此的不足，例如糙米加黃豆、綠豆加薏仁、五穀饅頭。 補足鐵質. 植物性來源鐵的吸收率比動物性來源來的低，所以素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克、男生15毫克，否則容易發生貧血的現象。 積極補充B12.
2020年7月28日 · 一般來說，成人每日僅需攝取100毫克的維生素C，這個份量大約是半顆芭樂、半顆木瓜、1顆奇異果，即可滿足一日所需。 若再加上蔬菜攝取量，每日若能做到「三份蔬菜、二份水果」，一天就能攝取到200至400毫克的維生素C，也就不需要額外補充維生素C錠。 維生素C並不是攝取越多越好，若是超量攝取維生素C，身體也無法吸收利用，而是會藉由尿液代謝出體外。 無論何種營養素都需要適量攝取，過猶不及都可能對健康造成影響。 多吃高維生素C含量蔬果好處多多. 1.芭樂：有優異的抗氧化力更是優異，國產水果中，珍珠芭樂、桑椹和巨峰葡萄的抗氧化力可說是遙遙領先。 2.彩椒：紅椒另含有維護眼睛健康的維生素A，青椒則有豐富纖維質。 3.羽衣甘藍：被認為是超級蔬菜之一、營養素的超級寶庫，維生素A、K含量極高！
