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2023年11月16日 · 劉櫂緯說,最好的辦法就是坐在硬質的木頭椅子,避免沙發、懶骨頭等無法支撐骨頭發力的坐椅,另外有人會使用市售的「坐姿矯正椅墊」號稱放在椅面上就可以支撐骨盆腰椎,避免壓迫或受力導致腰痠。
- 「盤腿坐」卻沒有把背挺直 可能造成腰部、上背痠痛
- 正確坐姿放腳的位置有學問!避免膝蓋大角度彎曲
- 正確坐姿一張圖明瞭!
- 選擇合適辦公桌椅也有眉角
- 適度休息、改回正確坐姿就能避免痠痛
把筆電擺在家中茶几,盤腿坐在地板上或把兩隻腳盤在椅子上,豐榮醫院骨科醫師應思漢分析:「盤腿確實對腰椎來講是感受最舒服的姿勢,但如果背弓著沒有挺直,又沒有扶手、椅背來支撐上半身的重量,這樣坐久了反而會容易造成背部肌肉的痠痛。」 此外,如果盤腿坐在辦公椅上,少了腳的重心支點做為平衡,原本柔軟度不好的人為了平衡不往後倒,就會把上半身往前弓。「為了重心平衡,身體所有力量都集中在腰部跟上背的肌肉,久了就容易造成肌肉額外的痠痛。」應思漢說到,經常性的駝背與彎腰,除了肌肉以外當然還會讓脊椎關節產生疼痛。
有些人坐在椅子上,喜歡把腳勾在椅子下方,在這樣的姿勢下膝蓋會承受比較大的壓力。坐一段時間要起身時,就會發覺膝蓋不太舒服。應思漢解釋:「把小腿勾在椅子下方時,膝蓋關節的受力其實只有比蹲著的時候好一點。長時間勾著小腿,等於長時間大角度彎曲膝蓋。膝蓋的軟骨擠壓在一起,等到突然需要活動的時候才發現不舒服。」 不管是喜歡盤腿、翹腳的人,想要讓關節遠離不舒服,應避免關節做「長時間大角度的彎曲」。坐著的時候可以將膝關節呈90度,雙腳自然垂放在地面。(如圖)坐椅的高度切記不能太低,一旦膝蓋高於臀部,這樣「蹲坐」的姿勢就又會造成膝蓋額外的壓力了。
提醒自己小腿不要往後勾,其實也可以將兩隻腳交叉往前伸。同時把大腿稍稍往下壓,臀部後方就會比較懸空,腰部也會跟著挺直。這樣無論是對於腰痠或是久坐造成的尾椎疼痛,都會有改善。 另外,千萬不要長時間坐在沙發、床上辦公!這些地方都容易讓人的姿勢跑掉。應思漢說:「可以把雙腳撐踩在地面、膝蓋不要太彎、屁股坐滿椅墊、背後要有支撐;兩邊要有扶手,用扶手支撐上半身的重量;盡量椅背不要太傾斜、身體也能貼著在椅背讓脊椎挺直。」
上班族在家辦公還會面臨其的問題,就是居家的環境、家具不像辦公室。坐椅無法調整高度、也沒有扶手。當在家設備跟辦公室不一樣時,民眾也不知道什麼原因在家比較坐不住、坐久了又痠痛,一酸痛可能就會想躺回床上,長久下來工作效率越來越差。 前面提到調整座椅高度就可以舒緩膝蓋與臀部的不舒服,而電腦或平板以及桌面的高度主要影響的就是我們的上半身,肩部與頸部。應思漢說:「當你深呼吸一口氣到不能再吸為止然後憋氣,這就是我們脊椎挺直的最佳姿勢。在維持這樣的姿勢下 ,盡可能把筆電、螢幕上緣與眼睛的高度齊平,目的是為了避免讓我們出現駝背或是脖子太往前伸。」這樣的高度調整雖然簡單,卻可以有效避免脖子與上背的不舒服。
此外,工作時適度的中斷與休息也很重要!可以像上學一樣,每 40-50 分鐘起來活動一下,別讓同樣的姿勢僵硬太久。有些人很專注時會忘記上廁所,也容易造成泌尿系統的發炎。加上一個人專注力超過 40~50 分鐘就會開始疲乏,起身活動除了伸展筋骨,也可以讓腦袋重新開機。 快檢視自己的腰痠背痛是不是因為不良坐姿習慣所造成,應思漢說:「通常只要改回正確姿勢後,不舒服的狀況就會改善。」 應思漢也額外觀察到居家辦公的期間,民眾的身材往兩極發展,不是變胖就變瘦。一些人長時間在家沒有社交、運動,同樣的飲食習慣下體重就逐漸增長;另一些人則是為了陪著小孩消耗體力,吃東西不方便又天天陪著在家做運動反而瘦了。但在疫情還沒完全結束前,不管是生活作息、辦公習慣或多或少有些改變,必須尋找到最適合自己的狀態,遠離痠痛永保健康。...
2024年2月2日 · 身體前傾,吐氣站起,吸氣屁股往後坐,屁股輕觸椅墊即吐氣站起。重複坐站 20 下為一組,進行 3 組,組間休息 30 秒。注意坐下時,膝蓋不過度超過腳尖。 注意膝蓋對齊二腳趾、屁股後坐輕觸椅墊、膝蓋不過度超過腳尖。孫華萱治療師提供 空中腳踏車
2018年8月28日 · 1. 腰部肌群伸展運動 久坐容易讓腰部的肌群緊繃,進而造成骨盆歪斜,伸展運動幫助肌肉放鬆。 髂腰肌伸展方法: 採前弓後箭的姿勢,腰部挺直,伸展15~20秒後換邊,重複5~10次。 下背伸展方法: 採跪趴姿勢,在伸展時深呼吸,維持15~20秒,注意讓下背有延長的感覺。 2. 鍛鍊腹肌運動 腹肌無力的人也會骨盆前傾 ,造成小腹突出。 因此鍛鍊腹肌也是很重要的! 夾物捲腹方法 : 採平躺姿勢,雙手放於身側,膝蓋微彎,雙腿間夾住枕頭或瑜珈球。 腹部慢慢捲起,讓臀部離開地面再慢慢放下,重複15~20次。 腰部有傷者,可改成一般的捲腹運動。 3. 臀部外擴改善運動. 趴姿夾物抬腿方法: 採趴地姿勢,頭枕於手上,臀部用力讓大腿離開地面,注意肚子貼地不拱起,停5秒後緩慢放下,重複15~20次。 延伸閱讀.
2020年9月15日 · 康健 HSCC/美國脊骨神經醫學博士吳宛竹也說,久坐是現代人骨盆歪斜頭號元兇,不論是正常坐、盤坐、W 字型坐,或是單腳塞在屁股下當坐墊,都會帶動骨盆後傾。
2021年1月4日 · 超簡單! 醫師教你每天 5 分鐘躺著就能矯正駝背. 1. 平躺在床上,準備一個小枕頭(也可用床單、毛巾等摺成約 5~8 公分厚度、長 15~20 公分、跟身體同寬的小枕頭) 2. 把小枕頭墊在背部靠中段位置(不碰到肩胛骨),讓上胸椎可以伸展開. 3. 第一次先不要超過 5 分鐘,未來可以視情況延長。 但是切記「不是」越久越有效,仍要避免操之過急造成脊椎拉傷! 4. 結束要起身時,切記不要一下子坐起來,可以先側躺再緩慢起身,以免造成受傷! 文、圖、影音/江宏倫. 延伸閱讀: 【影片】久坐打電腦肩頸酸,「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉! 【影片】肩頸酸痛又緊繃! 快學 1 分鐘瑜珈伸展操. 【影片】久坐族必備! 「瑜伽女神式」1 分鐘打開髖關節.
2021年5月22日 · 研究一. 密蘇裡哥倫比亞大學營養與運動生理學助理教授豪梅·帕迪利亞(Jaume Padilla)的研究,被刊登在《美國心臟和循環生理學雜誌》上,他們共招募了 11 名的大學生來進行實驗,實驗內容為讓受試者靜坐在桌子前 3 小時,這期間可以看書、打電腦或其他方式的娛樂消遣,但就是不能起立。 然後讓收試者保持一腳靜止、另一腳按照時間不時的抖動,過了 3 小時再測試受試者們腿部動脈血流,發現靜止不動的腿部血流量確實明顯降低 ; 而不時抖動的腿部血流量增加了,所以豪梅·帕迪利亞助理教授和他的團隊認為,讓下半身維持輕微的抖動可以帶來足夠的肌肉運動,以提高腿部的血液流量,可改善像是經歷長時間會議,或坐長途車、飛機而導致血流量下降。 研究二.