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如果你已經開始意識到各平面訓練的重要性，想嘗試加入相關的訓練，可以透過下面動作感受一下！ 站姿旋轉. 建議1組10～12下，3組。 1.拉出滑輪，雙手伸直但不鎖死肘關節，將把手置於胸前，兩腳與肩同寬，身體呈現穩定。 2.接著向外旋轉，想像身體為一圓柱體向外側轉（類似揮棒或揮杆動作），同時不聳肩、軀幹保持直挺。 3.回復到起始動作時，應控制速度，避免滑輪拉回身體來不及反應造成傷害。 單腳跪姿旋轉. 建議1組10～12下，3組。 1.這時你會需要一組滑輪，也就是兩個把手。 先跪右腳，左手伸直準備「拉」，右手則是抓住握把，拉至身體旁，準備「推」。 2.動作開始，右手向前推、左手向軀幹拉，動作有點像在打拳。 3.這一前一後需要穩定的核心協助，盡量不要讓身體隨著繩索前後轉動。 做完記得換邊、換腳跪。
司博特在 Muscle & Strength 網站上看到一篇有關於背肌訓練的8個要領，內容主要針對背部訓練的一些觀念與動作做詳細解說及建議，滿不錯的！. 稍微翻譯後轉貼過來跟大家分享。. 作者是位擁有20年以上資歷的重訓教練，名叫Steve Shaw，他整理出指導別人與自身訓練 ...
過去司博特只要有寫到背部訓練相關的文章，都會一再強調 背部肌群的重要性 ，除了能平衡胸背發展，鍛鍊背肌對維持軀幹、改善背痛也都有一定影響。 而在意識到背肌的存在後，如何去控制及感受背肌的收縮，又是另一回事了！ 不少人在接觸剛開始接觸背部的訓練動作後，其實是無法正確地使用背肌來運動。 有鑑於透過文字敘述放鬆肩膀、收好肩胛實在太抽象！ 我們找了幾個輔助動作供參考，並建議先學習感受，再來練習大動作，可能會比你用錯地方訓練來得好。 輔助練習1 站姿直臂滑輪下拉. 雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，身體稍微前傾，雙手略比肩寬抓住橫桿。 過程不聳肩，直臂將滑輪下拉至肚臍下方位置，把注意力放在肩胛下壓的動作。 放回橫桿可把速度放慢，一樣感覺肩胛送回至起始位置。 輔助練習2 單手彈力帶下拉.
Step1：站在滑輪機前，雙手略比肩寬，抓住橫桿後，雙臂、軀幹打直，順勢向下坐。 Step2：將橫桿垂直下拉至胸前，停頓2～3秒後，然後沿原路線回到起始位置，切勿一下就放手，讓橫桿彈回。 注意： 過程中，盡量把注意力放至背部，去感覺背肌的施力狀況，並非用手猛拉。 招式二 引體向上（Pull up） Step1：手抓橫桿，雙手略比肩寬，身體放鬆使其自然垂於橫桿下方。 Step2：手肘彎曲使力，想像要把身體往上推，連帶的才能借助背肌的力量向上。 注意： 身體會有前後擺動的慣性，記得先控制好身體的穩定再做動作。 招式三 槓鈴屈體划船（Bent over row） Step1：兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎、身體向前保持背部直立。 Step2：雙手略比肩寬、手抓槓鈴，將其提至膝下。
- 羅馬尼亞單腳硬舉
- 克服平衡的方式
- 降低往後抬腿的幅度
- 是否一定要做到t字型單腳硬舉？
1.直立站好，將重心慢慢轉移至右腳，雙臂自然伸直。 2.接著將左腿往後方抬高，同時上半身往前方下降，動作過程中左腳尖朝向地板，雙臂維持前伸，軀幹打直避免駝背，感覺右腿後側緊繃即可。 3.恢復站立姿勢時，可以想像右邊屁股往上收、左腳踢正步收回，直到變成原本的站姿，再換另一腿重複動作。
如同本文一開始所提及，在剛接觸這項動作時，大部分的人會遭遇身體不平穩的問題。有兩個方法可以漸進地讓我們克服這個阻礙： 穩固的支撐物 找個穩固的支撐物，例如椅背或者柱體，當我們上半身緩緩往前方下降，而左腿同時抬起時，可使用左手扶住椅背或者柱體，右手可在上半身往下降時同步伸向前方。 由於有個額外支撐點，身體較容易保持平穩。 需要注意的是，椅背、柱體主要是當成輔助性的支撐，我們依自身的動作平穩度選擇適時輕扶椅背或柱體，避免全程用力扶著。 輔助支撐的目的主要是「造就平衡而不是提供力量」，用來幫助上半身和抬起的腿與地面能夠呈平行。如果過份依賴，可能會分散原本應該要出力的下半身後側及核心力量，導致訓練效果不足。
這個方法是縮小後抬腿的角度。雙手一樣向前伸直，上半身緩緩往前方下降，直至與地面平行，同時左腿以較小的角度往後抬起。這麼做可以減輕身體的不平衡感，且仍能提供一定程度的鍛鍊效果。 要注意的是，相較於單腳盡量往後抬高，單腳後抬幅度變小帶來的「副作用」，就是相當容易在上半身下壓時背部產生彎曲，最常見的就是腰打不直。 任何情況下的單腳硬舉，都要求上半身在動作過程中挺直，故請確保在動作前就已有意識地挺胸、核心收緊。
在重量訓練的領域裡，羅馬尼亞硬舉可當成是一般傳統硬舉的前置學習，傳統硬舉稍有不慎發生錯誤或傷害的機會很高。 羅馬尼亞硬舉可訓練我們的身體，學習由髖部主導的後推與前送、鍛鍊腿後側肌群及臀部肌肉之間的動力連結，建構正確的硬舉動力鍊。 當一個人的腿後側柔軟度很好，加上核心有足夠的力量，他能夠比其他人容易做到T字型單腳硬舉。 評估腿後側柔軟度的一個辦法，就是當我們躺著並且試圖將腿抬起時，抬起的角度夠不夠大，腿後側太緊的人，幾乎無法在躺著時將腿抬高至與地面呈90度，相對的，也很難在單腳硬舉時呈現T字型。 （影片所提供的是提升腿後側柔軟度的方法） 論單腳硬舉，並沒有要求一定要呈T字型，以大眾適用來說，讓站立腳的膝蓋能保持微彎，後抬的腿不一定要打直。只要能夠維持平衡，基本上就能有足夠的下肢訓練效果了。 參...
Miguel Cabrera就是完全照著球來的軌跡揮回去。 最後，在看了這麼多不同打者的揮棒過程，要知道，施力動作的大原則其實幾乎都一樣，所以之前提到的問題如：跨步該跨多大？ 手要不要先往後拉？ 腳要鎖死還是外翻？ 身體要後傾嗎？ 其實並不是很重要，只要你能將揮棒的原則順利發揮出來，這些都是小事（每個人的動作一定會有些微的不同，如果這些細微差別沒有影響到你的揮棒，不用刻意去改這些動作）。 至於其他的問題. Q：球棒軌跡用砍的？ A：錯。 要和球來的軌跡一致，用砍擊的方式擊中球的點只有一個，且不易擊中球心。 假設紅色線為球的路徑，藍色線為砍擊的路徑，你會發現他們的交點只有一個，而且容易打到球的上緣，讓球往地上飛。 但如果是照著軌跡打，不僅擊中球的機會變高了，也比較容易打到球心。
單關節運動是指訓練當下使用到的肌群及部位較少，像是二頭彎舉、啞鈴飛鳥等，目的是要專注的刺激單一肌群。 也因為單關節運動使用到的肌群不多，所以承受的重量也相對輕一些。 接續上述單關節運動的概念，以下介紹幾個常用的訓練動作。 啞鈴二頭彎舉. 1.選擇適當的啞鈴重量，雙手握住啞鈴，垂直擺在身體兩側。 2.右手用力舉起啞鈴，手肘盡量靠近身體，使啞鈴平行地往肩膀方向移動。 3.放下啞鈴記得放慢速度，會到原處再換手。 通常重量太重又想舉起啞鈴，身體會不自覺搖晃、幫忙，導致二頭彎舉變成用「 甩 」的方式在做，這部分應盡量避免。 建議降重量，背靠著牆壁做二頭彎舉，減少身體晃動的情形。 站姿三頭肌伸展. 1.雙腳呈前後站姿，左手撐在左腳膝蓋上，右手持啞鈴呈90度，位在身體右側。
