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    • 選手不愛吃速食、油炸食物
    • 舉重、拳擊要有爆發力
    • 羽球選手注重體能、耐力
    • 高蛋白乳清快速補充營養
    • 比賽需要爆發力最適合補充肌酸
    • 比賽前增肌減脂
    • 比賽前一餐避免高油、生冷食物
    • 比賽中補充水、糖及電解質

    為什麼大部分選手都不吃速食及油炸食物?徐藝洳說明,速食及油炸食物,都是屬於高油脂食物,油脂來源也是較不建議過多攝取的動物性脂肪,其飽和脂肪酸及反式脂肪酸的含量較高,不只日常飲食就不吃,尤其是比賽前,因為壓力大,腸胃道代謝吸收也較差,高油脂食物容易腸胃不適。

    根據運動項目不同,飲食也需有所調整。奧運的運動項目中,可以簡單分為需要速度、肌力、耐力、爆發力等類型,以舉重為例,選手特別需要短時間的爆發力表現,才能夠完成舉重的動作;而舉重更困難的是,具有量級限制,對於選手也是很大的挑戰,平時就不能讓體重超出2公斤以上,才會比較安全 當比賽日期越是接近,日常飲食就需要更加嚴格控制,有時候如果選手體重與比賽的量級之間有差距,還得使用比較極端的減重方式。減輕量級的減重過程,對於選手也是另一個挑戰,因為訓練時會大量消耗熱量,但飲食卻只能攝取300至500大卡的熱量(相當於7顆雞蛋的熱量),就很容易影響當下反應能力及運動表現,因此餐次及食物選擇就非常重要,建議訓練前後,需要攝取較高的熱量比例。 奪得拳擊女子51公斤級的銅牌選手黃筱雯,就為了降量級參賽,訓練期間努力降體重,一路從56公斤降到51公斤,嚴格控制飲食,斤斤計較體重,還要維持肌力。因此,訓練期間要限制飲食,選擇不容易增加體重食物,如優質蛋白質,最好於訓練前後補充;而比賽當天的狀態最難控制,有可能體重僅些微差距,就影響過磅,上場前則會補充碳水化合物,在短時間內就能補充足夠的能量。

    羽球則是需要耐力的運動項目。像是「世界球后」戴資穎,可以只花20分鐘就擊敗印度一姊辛度;但與中國選手陳雨菲的金牌之戰,卻苦戰了1小時又21分鐘,最後不幸落敗摘銀,但仍創下台灣奧運史上羽球女單最佳成績 。 羽球選手訓練時,一天可能至少4到8小時,幫助加強體能、耐力,因此碳水化合物的補充較為重要,中場休息時也特別需要補充運動飲料、碳水化合物食物。

    除了三餐均衡飲食外,大多數選手最常使用的營養補充品,就是高蛋白乳清,通常會在運動後補充,並根據選手飲食習慣、身體組成,分別選擇動物性或植物性高蛋白。高蛋白營養補充品主要成分是高蛋白質及碳水化合物,可以快速補充流失的蛋白質,同時幫助肌肉合成,維持一定的肌肉質量。

    另外,許多選手也會根據運動項目,選擇使用特殊的營養補充品。舉例來說,「台灣欄神」陳奎儒的運動項目是跨欄,對於需要短時間內的爆發力運動選手,就特別適合補充肌酸,補充的時間及份量,則會根據個人的飲食及訓練時間而有所不同。 一般來說,肌酸使用可分別最大增補期及維持期,有些肌酸的特性又會保水,讓體重上升1至2公斤,選手可能會出現身體重重的不舒服感覺,就會影響比賽的運動表現,因此必須根據比賽日期,推算開始使用肌酸的時間。

    選手比賽時,都希望身體維持最好的狀態,因此比賽前1至2個月,都會盡量降低體脂肪、增加肌肉量。因為身體組成的脂肪較高,不僅影響體態、反應也會變慢,肌肉量較高可以增加爆發力、肌力、耐力、平衡,以及預防受傷,提升比賽時的運動表現。

    比賽當天的飲食,更直接影響比賽的運動表現。徐藝洳建議,比賽前的一餐,最好在2小時內食用完畢,並避免高纖維蔬菜,像是東京奧運選手村提供的食物中,較不建議選擇油脂含量較高的煎餃,以及生冷食物的壽司、生菜沙拉,都可能引起腸胃不適,尤其比賽當下情緒緊張,更是容易影響運動表現。

    由於比賽過程,不可能停下來進食,通常是喝水及運動飲料。大部分選手都會準備水、有色飲料或能量果膠,有色飲料通常是水加運動飲料粉,含糖量最好介於6至8%之間,而能量果膠含有支鏈氨基酸(BCAA),都能夠補充選手長時間比賽的需要能量,以及烈日下流失的電解質。 比賽時,應該同時補充足夠的水、糖分及電解質,如果只喝水,很容易稀釋體內的電解質,就可能增加抽筋的機率,而影響比賽成績。 延伸閱讀: 1. 奧運國手「餐盤」曝光!郭婞淳、楊勇緯、李智凱都不吃這食物 專家曝「增肌減脂」關鍵原因 2. 2道韓星最愛增肌減脂雞胸肉料理 讓妳遠離肥胖地獄 大口吃肉也能好好瘦! 3. 營養師推薦增肌減脂餐:海鮮醬粉紅櫛瓜麵、水波蛋藜麥花椰菜沙拉食譜來了! 【本文由Marie Claire美麗佳人提供,未經授權,請勿轉載!】 延伸閱讀: ● MAMAMOO頌樂11字腹肌這樣練!每天10分鐘訓練運動,消除小肚肚、線條更緊實! ● 運動員爆發力都是這樣出吃來的!「高蛋白乳清、肌酸、電解飲料」運動前、後這樣吃,增肌減脂、體能耐力UP

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