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碳水化合物有哪些?
碳水化合物對身體好嗎?
什麼是精緻碳水化合物?
什麼食物有碳水化合物?
2023年11月3日 · 1. 精緻碳水化合物： 空有熱量、缺乏營養的「壞」碳水化合物，主要有兩大類，包括： 精緻澱粉： 白飯、麵食、白麵包、蛋糕。 糖類： 含糖飲料 、果汁。 一般認為這類的碳水化合物，較無營養價值，因為經過加工處理，流失了許多天然的纖維。 許多研究也都發現，攝取精緻碳水化合物，與肥胖和 第二型糖尿病 高度相關，因為攝取這類食物，會被身體快速吸收，造成 血糖值 先急遽上升，然後快速下降，使人們產生飢餓感，並渴望更多的精緻碳水化合物，產生惡性循環。 2. 非精緻碳水化合物： 可以理解成「好」的碳水化合物，蔬菜、 水果 、豆類植物（Legumes）、 馬鈴薯 或全穀類等食物原型，都屬於非精緻碳水化合物。
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2024年1月27日 · 好的碳水化合物食物有哪些? 好的碳水化合物主要為未加工的天然【 原型食物 】，包含【 穀類食物、豆薯類、蔬菜類、水果（低糖較好）、堅果及種子 】等，這些食物的碳水結構比較複雜，在體內消化較慢，所以較不易形成脂肪： 穀類食物 ：燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、小麥胚芽。 豆薯類 ：青豆、大豆、黑豆、地瓜、馬鈴薯。 蔬菜 ：花椰菜；波菜、青花菜、胡蘿蔔、南瓜、洋蔥。 水果 ：香蕉、芭樂、葡萄柚、莓果、蘋果。 堅果及種子 ：杏仁、核桃、花生、葵瓜籽、亞麻籽、巴西堅果、榛果。 好的碳水化合物食物具有豐富的【 膳食纖維 】及各種【 維生素 】，可延緩胃排空時間增加飽足感，並同時降低 膽固醇 和三酸甘油脂過高的風險。 那我們常聽到的低GI食物，跟低碳水化合物有不一樣嗎？ 低GI食物到底是什麼呢?
PHOTO CREDIT: MEDITERRANEAN. 根據美國國家醫學圖書館的資料顯示， 碳水化合物是營養素，是人體最重要的能量來源 。 消化系統將碳水化合物轉化為葡萄糖，然後身體將其用於細胞，組織和器官的能量。 The MIND Diet 的作者馬吉·穆恩（Maggie Moon，R.D.）說：「 碳水化合物是為了提供人體能量的重要因素，它們會分解成大腦首選的葡萄糖。 如果將身體比喻成汽車，那燃料就是碳水化合物，沒有碳水化合物，身體就無法運轉。 我們大腦會通過碳水化合物中所含的葡萄糖來工作，如果沒有葡萄糖，人們就會感到疲倦、呆滯無力或煩躁。 如果完全停止攝取碳水化合物，反而會更容易感到飢餓。 「碳水化合物」就是「醣」 COPYRIGHT: Hearst Owned.
- Grace Hsieh
2018年6月8日 · Getty Images. 麵條和麵包——究竟能不能吃？ 許多節食的人都相信，想保持身材苗條，要少吃富含碳水化合物 (carbs or carbohydrates)的食品。 因此，各種低碳食譜應運而生，而且已經有一段時間了。 其實，很多人並不清楚碳水化合物其實也分不同種類，它們的作用和功能可大不相同。有些是「好碳水」, 有些則是「壞碳水」。...
- 碳水化合物、糖類、澱粉有什麼差別？哪個熱量最高？
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碳水化合物分為：單醣、雙醣、多醣 ● 單醣： 葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose），單醣為腸道最終吸收的型態，雙醣跟多醣都得經過體內消化分解成「單醣」。 ● 雙醣： 乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）、麥芽糖（maltose），由兩個單醣組成，單醣跟雙醣皆可溶於水，也就是常聽到的「糖」。 ● 多醣： 澱粉（Starch）、纖維（Fiber)，其中纖維結構較為緊密，人體沒有對應的消化酵素，因此無法分解纖維，也因此纖維熱量極低（無法被消化產生熱量），幾乎可以不計算在內。 糖類（雙醣、單醣）跟澱粉（多醣）只差在結構，皆會被人體消化吸收所以熱量是一樣的，營養標示上會統一寫「碳水化合物」，唯有纖維會額外標示，因為纖維近乎沒有熱量喔！
常聽到健康相關的報章雜誌、電視節目提到「精緻澱粉」，其實醫學上並沒有定義何為「精緻澱粉」，一般來說會以升糖指數（GI）和澱粉形態（比方說含糖量、加工程度）來大致判定此類澱粉是否精緻，大家對精緻澱粉的想像是血糖上升速度快（升糖指數）、營養含量少（過度加工）。 延伸閱讀：【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃，才會維持健康！ 非精緻碳水化合物例如根莖類澱粉，升糖指數不高、偏原型而且纖維（不容易消化的多醣）含量高，可讓血糖較平穩的上升，且同時提供人體需要的維生素、礦物質。
提供身體最有效率的能量來源維持運動、訓練表現含碳水化合物的天然食物多半不含脂肪，有利於調整脂肪攝取總量膳食纖維利於維持消化道機能含有碳水化合物的食材百百種，哪些是特別推薦的呢？ 推薦稍微需要限制碳水總量的人，選擇以下 3 種好取得又好吃的「低碳水密度」的食物，營養師提供記憶口訣：三種食材都很適合做成「濃湯」！但濃湯主體是麵粉，就沒那麼低碳囉～
活動量正常（走路步數 5000-8000 步/天，且偶爾運動者）： 總熱量 50%-60%； 活動量偏低、因各種因素而無法走動者、短期調整脂肪者： 可抓總熱量 40-50%； 活動量、運動量高（一週運動四天以上，日常生活走動多）： 建議攝取 60% 甚至更多的碳水化合物。 專業運動員亦可與營養師討論，以訓練量來推估每公斤體重需要幾克的碳水化合物，更有利於訓練及賽後恢復。 糖尿病患者亦需與營養師或醫師討論，在使用藥物的情況下，適合的每餐碳水化合物量。
● 低碳飲食 一天攝取 < 130g 碳水化合物（低於總熱量的 25%），每餐僅能攝取極少量的澱粉食物。 延伸閱讀：「低碳飲食菜單」如何規劃？營養師6大秘訣傳授！ ● 生酮飲食 一天攝取 < 50g 碳水化合物（低於總熱量 10%） ，幾乎是只能以蔬菜做為碳水來源。 延伸閱讀：生酮飲食可以吃什麼？「一週菜單」讓營養師幫你規劃！ 兩者在血糖、體重方面都有些成果，但研究大多是短期效果好，長期無顯著差異（對比正常碳水化合物飲食），且研究中受試者的活動量、血液檢查狀況是可掌控的，想要自行執行相關飲食的讀者，建議至醫療院所檢查並與醫療人員討論，不建議擅自執行。
運動員、勞動工作者，由於消耗量大，身體肌肉無時無刻有能量需求，因此需要把碳水化合物的量放在第一位（甚至更勝蛋白質），依據狀況不同，選擇合適的碳水化合物種類，譬如運動中、戶外勞動就會需要含糖的飲品，可以及時補充糖（快速吸收的碳水化合物）又可以同時補充水分。
2021年4月21日 · →好的碳水化合物：有高纖維及營養素，低GI值。 精製型碳水化合物：例如白米、白麵粉、白砂糖，及其製成的米粉、麵條、餅乾、甜點等。 →壞的碳水化合物：空有熱量，缺乏營養，高GI值。 如果吃很多低纖維、低營養的精緻碳水化合物，不只會導致熱量過多，還會讓人很快又覺得餓了，如此惡性循環，不只容易發胖，還可能有三高問題。
2023年4月27日 · 12種健康的碳水化合物食物推薦. 元氣網以下整理國內外專家建議的12種營養豐富且富含纖維的高碳水化合物食物，大家一起擺脫飲料與甜點的控制，更健康的攝取熱量。 藜麥、燕麥、蕎麥. 這三者都含有70%以上的碳水化合物 ，富含蛋白質、纖維及各種維生素、 礦物質 和 抗氧化劑 。 藜麥、燕麥、蕎麥都極具飽腹感，是減重族群的好選擇。...
