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- 第一頁: 地圖頁
- 如何自訂活動頁面?
- 路線－離線地圖怎麼看?
- 第二頁: 運動資訊頁
- 第三頁: 狀態資訊頁
- 第四頁: 分段計時頁
- 第五頁: 時間
我們實際跑在山徑中其實不會頻頻關心配速和距離，反倒是上段提及的「導航」功能，關係著我們是否跑在對的路徑上，特別是對於剛從公路踏入山徑的跑者，在大自然間常會分不清楚是步道、山徑、獸徑、還是獵徑，很容易低著頭跑著就跑錯路了。因此，我會建議使用者無論是否有啟動導航功能，都要把地圖頁設定成首頁。 ㄟ~ 我已經對這條路線熟到不行了，還要把地圖頁設成首頁嗎? 建議是要的，原因是 Garmin 運動模式的內建機制會讓首頁像螢幕保護程式一樣，假設我們在越野跑過程中按了換頁鍵到第二頁看了配速，繼續跑一段時間之後錶面還是會跳回到原本的首頁。在實際探索新路線或比賽時，跑者平均每30秒到1分鐘就要看一次導航，確定自己是否跑在軌跡上，如果畫面一直跳掉那是很麻煩的事情。
Garmin在所有功能的操作上都考量到了人們思考的邏輯，力圖用最少的按鍵轉換達到目的，接下來我們所有討論到的”訓練”相關功能設定，前端的步驟都是一樣的，只要來到該運動頁面，從錶面上方的”選項”進入，就可以開始「路線(導航)、地圖、儲存所在位置、越野跑設定、訓練」等等的模式設定和功能啟動。讀者可以參考下方的圖示，試著將地圖頁設為首頁。
一般的戶外錶導航方式，為顯示導航路線、以及累進前進路線(足跡)，對於大多的使用者而言其實足足矣。在多變的大自然環境中，fēnix 系列提供了離線地圖顯示，幫助更深入探索的運動者可以藉此了解路線周邊地形(等高線)/ 街道/ 區域名稱、以及更清楚的顯示路線，是非常實用的功能! 在利用地圖功能找尋位置或確認路線前，最重要的就是要會縮放和移動地圖，Garmin在這部分的功能按鍵設計的十分利於使用者操作，讀者們只要記得下方介紹的操作方法，就可以流暢又快速的找到目標了。 首先我們可以透過「路線、活動、我的訓練」三種方式開始路線導航功能: 同樣由「選項」進入，選擇「平移/縮放」 只需藉由下圖三顆星號按鍵就可以縮放、上下平移離線地圖
除了導航之外，第二頁就要來到大家所關心的運動數據了，這裡可以放上當下及累進的數據，例如: 距離、總升落差(累積爬升)、配速(min/km)和計時器。不同於公路跑的是，台灣普遍”高技術性”的路況上，配速很多時候僅能作為參考及訓練後的數據分析，運動當下較難藉此預估完成時間。總升落差(累積爬升, m)是量化越野跑強度十分重要的指標，運動員在準備目標賽事前一定會依照其總爬升作適應訓練及模擬，當然這不太會是需要邊跑邊看的數據，在實際訓練應用上，有經驗的跑者可藉由累積總爬升來知道大約多久時間可以攻頂(須預先知道目標山頂的標高)。
山上運動的風險掌握是對自己負責的態度，越野跑運動模式的第三個頁面，我建議可以調整為個人狀態的資訊頁，例如: 心率、海拔、垂直速度、Strava Relative Effort(Strava 相對耗力)等等。 有些讀者可能會有疑問，為什麼心率這時候才出現呢? 其實，越野跑的心率訓練法目前尚未能有明確的強度區間劃分，主要是因為疲勞不一定與心率成正比，最典型的例子就是下坡跑，垂直面在越野跑的下坡路段是很常見的(如: 階梯)，這對於大腿前側肌群的離心收縮負擔很大，雖然呈現的心率比上坡低，但卻可能造成比上坡更大的疲勞。還有一個例子是，當我們”慢走”上坡時，心率可能一下子就上到有氧的臨界值了，同樣心率相較於公路跑卻能持續運動的更久，這些狀況都顯示僅以心率做為越野跑調控疲勞的依據是不夠精確的。不過呢，筆者...
我們都知道跑錶最基本的功能就是分段計時，好讓我們進行繞圈配速的訓練。越野跑需要作分段計時的訓練大多是在上坡的反覆跑訓練，例如: 苗圃登山口－七星山主峰/ 3趟/ 每趟9成力－需計時/ 間休慢走回起點。 當然不只有上坡反覆跑訓練會用到分段計時，在一些需要準備特殊賽事的情況下，我們需要針對特殊地形加強的時候都有可能會使用到，因此在越野跑運動模式中加入分段計時頁是相當必要的。
最後，雖然跑錶的原廠設定會在我們按暫停時看到時間，在筆者個人的使用經驗上還是放入時間頁會比較好，原因是山區運動的變數較大，很多情況都需要看時間來抓行程，又不希望暫停紀錄影響軌跡的完整性。 以上的分享是筆者個人的越野跑運動模式設定，希望可以帶給讀者們一些使用上的幫助! 我們下篇文章見囉~ Bye
31 三月, 2020. 疫情當前，至關緊要的節骨眼上，這時候在家進行徒手肌力或者跑步機及單車訓練台等室內運動，成為相對安全且便利的方式，如果你手上戴的是Forerunner 245、Forerunner 745、Forerunner 945、Fenix 6系列、MARQ的話，即可透過藍芽，加入線上虛擬跑的功能行列，來幫助你居家訓練。 (記得定時更新到最新版) 延伸閱讀: 萬夫莫敵的三鐵機皇－Forerunner 945. 以Forerunner 245為例，在更新至最新版本後，於活動列表中移至「新增」，在列表中即可搜尋到「虛擬跑步」，將該活動加至一般活動列表中，以藍芽連接手機/平板/電腦，就可以使用知名虛擬運動軟體Zwift進行線上跑。
若對於總爬升沒有概念，台北101登高賽的總爬升約為390公尺，或是上網搜尋家裡附近的郊山總爬升有多少，實際走一趟就知道自己的體能可以應付多少的爬升量。 另外在Garmin較新型的錶款中，除了可以記錄完成路線的里程數、爬升下降總量之外 (如圖三、圖四)，在載入路線GPX檔後，還可以利用縮圖看出整段路線的升降狀況，幫助判斷接下來可能的爬升情形 (如圖五)。 ※產品是否支援該功能，以Garmin官網公告為準. 【圖三】奇萊主北之總長度. 【圖四】奇萊主北之總爬升/下降. 【圖五】奇萊主北之高度變化圖. 以下舉例幾條路線之里程及爬升下降數：
1.充足的睡眠. 多篇研究證實，長期的睡眠不足會讓皮質醇上升，一般建議成年人至少睡7-9小時，而發育中的少年則需要更久。 在睡前避免劇烈運動、避免咖啡因的攝取，最好不要接觸到電子產品的藍光，都有助於提升睡眠品質。 我們可以透過Garmin Connect查看睡眠的狀況，睡眠過程為淺層至深層又回到淺層的規律波動，我們不需要太拘泥深層睡眠一定要佔很高的比率，只要波動是規律即可。 倘若真的逼不得已無法睡足，工作間短暫的午睡也有些許效果，不無小補。 2. 適當規律的運動. 激烈運動會造成皮質醇的上升，短暫的皮質醇上升可以幫助身體成長，然而若是過度頻繁的激烈運動則會造成反效果。
作為導航科技的領導品牌，Garmin在最新幾款戶外運動手錶中都加入Multi-band Gnss（或稱多頻技術）。 多頻技術提供比前一代導航技術更好、更強大且更精準的定位。 這代表在更具挑戰的環境中，例如訊號容易反彈的牆壁間或山谷中，或是在訊號容易受阻擋的樹下或森林中，使用者都能享有更好的追蹤能力及定位精度。 我們請Garmin工程師Jared Bancroft提供進一步說明，並且介紹這些衛星的歷史及使用多頻技術的好處。 問：Garmin為何決定將多頻技術加入戶外運動手錶？ 答：GPS在建構之初採用兩個頻率 — L1以及L2。 L1公開免費，也是主要的民用頻率。 第二個頻率（L2）保留給軍方，只能透過加密金鑰使用。
Garmin手錶採用Firstbeat的乳酸閾值偵測方法，透過我們的心率變化和呼吸速率 (呼吸困難的程度)，吸氣和呼氣時會對心率變異度 (HRV)，利用公式進而去推測出「乳酸閾值」以及對應的配速。 當我們以較快配速完成長距離跑步的能力提升時，將會看到自己在同樣的乳酸濃度下，乳酸閾值的配速有所提升，對於長期訓練的跑者來說，這是一個很有參考性的指標。 該怎麼透過Garmin手錶去測出我的「乳酸閾值」呢? 開始進行乳酸閾值測量前，要先確保身高、體重、年紀、最大心率等資料必須要設定正確，並且需要配戴手錶一段時間，紀錄基本的體能水準，至少需要記錄最大攝氧量數值才行。
