居家健身菜單 相關
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- 健身菜單該怎麼有效規劃才最合適？ 許多健身新手在踏入運動前，都會有的迷思就是只做有氧運動，或是只想要局部瘦，瘋狂投入做腹肌、翹臀，搞得自己肌肉痠痛、運動傷害。 針對重訓新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。 健身菜單一週規劃，可以從至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做 有氧 。
www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g40829424/workout-plan/
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- 重量訓練是什麼？
- 健身房新手一個月的重訓菜單
- 學習資源分享：你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課
以提升肌肉量以及肌肉尺寸為目的，增加「額外負重」的方式進行訓練，最常見的就是在健身房運用器械、自由訓練。 而且每個部位的肌群需要用到一到兩種以上的動作來訓練，對肌肉才會有足夠的刺激，比如像是練背的話，基本上就分成水平拉（例坐姿划船）與垂直拉（如滑輪下拉）。 那肌肉是怎麼變大的呢？先認識兩個讓肌肉增長的概念 兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加，但是人類的肌肉發育必須要依靠「肌肥大」跟訓練才會成長。
先了解單關節、多關節訓練是什麼
1. 多關節：運用一個以上的肌群與關節訓練，像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等，鍛鍊時需要較高的專注力，對於整體肌肉的發展也較好。 2. 單關節：專注在一個肌群或是單一個關節訓練，像是肱二頭彎舉、肱三頭下拉。
菜單順序安排基礎原則
1. 肌群：大肌群→ 小肌群 2. 關節：多關節→ 單關節 3. 強度：高→ 低 4. 重量：重→ 輕（記得要先用輕重量暖身） 通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重才可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。另外較多肌肉參與可以讓訓練更有效率、消耗更多體能高。 而單關節因本身的動作限制，不能使用太大重量進行訓練，容易施力不當而受傷。
菜單分法
訓練菜單有蠻多種分法，對新手來說可以先以前面提到的「器械訓練為主，自由訓練為輔」，可以藉由固定式器材讓自己熟悉動作運行的軌道，也可以幫助身體記憶，降低訓練時思考要練什麼的心智負擔。
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- kimy.chen@hearst.com.tw
初學者居家運動菜單｜10 個居家健身訓練. 1. 深蹲或深蹲跳. https://youtu.be/67snIWENTyI. 雙腳與肩同寬站直，髖部向後並往下蹲。 記得保持挺胸且核心出力。 當你蹲到膝蓋呈 90 度時，雙腳出力回到站立姿勢。 記得確保自己回到站姿時有收緊臀肌。 如果要增加強度，可以換成一系列深蹲跳的動作。 可以先從深蹲動作開始，髖部向後並往下蹲。 保持挺胸、核心收緊，但在蹲到最低點時雙腳出力向上跳，落地後回到深蹲姿勢並重複動作。 深蹲是很好的複合式動作，不但可以練到整條腿還能練到核心穩定度。 即便這是徒手運動，深蹲也可以幫助增肌，且容易針對初學者或高階訓練者調整動作強度。 2. 伏地挺身. https://youtu.be/qrZQhhS5vaI.
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