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睡眠衛生(英語:Sleep hygiene)是1970年代後期發展起來的一種行為和環境實踐,作為幫助輕度至中度失眠症患者的一種方法。[1] 臨床醫生評估失眠和其他疾病(如抑鬱症)患者的睡眠衛生,並根據評估結果提出建議。
睡眠研究有五種主要類型,它們使用不同的方法來測試不同的睡眠特徵和障礙。 這些包括簡單的睡眠研究、 多導睡眠圖 、多次睡眠潛伏期測試(MSLT)、維持覺醒測試 (MWT) 和家庭睡眠測試 (HST)。
- 睡眠的定義
- 睡眠的特征
- 理想睡眠
- 清醒
- 睡眠障礙
- 睡眠影响
- 世界睡眠日
- 睡眠与死亡
- 參見
在1972年,一位法國的神經精神科醫師Christian Guilleminault認為睡眠只是身體內部需要的反映,感官活動及身體的物理運動在睡眠時會停止,但若給予合適刺激便可使其醒來。現代醫學界則普遍認為睡眠是一種主動過程,目的是為恢復精力而作出合適的休息,由專責睡眠及覺醒的中樞神經管理。在睡眠時人腦並沒有停止工作,只是換了模式,使身體可以更有效儲存所需的能量,並補充精神和體力。睡眠亦是最好的休息方法,既能保持身體健康和補充體力,亦可提高工作能力。
睡眠的特征包括:减少主动的身体运动,对外界刺激反应减弱,增强同化作用(生产细胞结构),以及降低异化作用水平(分解细胞结构)。和昏迷不同,睡眠比较容易被打断,回到清醒状态。从睡眠中醒过来是一种保护机制,也是健康和生存的必须。 但這種睡眠方式還有許多其他方面,包括身體的虛擬麻痺。睡眠的一個眾所周知的特徵是夢,這種經歷通常以敘事形式進行,類似於在進行中的清醒生活,但通常可以在以後被區分為幻想。 內部昼夜节律会每天晚上都會促進睡眠。睡眠的各種目的和機制是正在進行的大量研究的主題。睡眠是動物進化過程中高度保守的行為。
人类的睡眠需求因年龄和个体而异。当白天没有嗜睡症或睡眠障碍时,睡眠被认为是足够的。 此外,自我报告的睡眠持续时间仅与活动记录仪测量的实际睡眠时间中度相关。而那些受睡眠障碍影响的人通常可能报告睡八个小时,但实际只睡了四个小时。
清醒可能意味着睡眠的结束,或者只是在重新入睡之前检查环境并重新调整身体姿势的片刻。睡眠者通常在快速動眼睡眠结束后不久或有时在快速動眼睡眠期间醒来。 内部昼夜节律指标以及稳态睡眠需求的减少,通常会导致睡眠周期的结束。清醒涉及大脑中电激活的高度,从丘脑开始并扩散到整个皮层。 一项研究发现,前 90 分钟睡眠周期的清醒时间为 3%,第二个睡眠周期为 8%,第三个睡眠周期为 10%,第四个睡眠周期为 12%,第五个睡眠周期为 13-14%。大部分清醒时间发生在快速眼动睡眠后不久。 如今许多人都会被闹钟叫醒。 然而,人们也可以在特定的时间可靠地唤醒自己而不依赖闹钟。 许多人在工作日和休息日的睡眠方式完全不同,这种习惯可能导致慢性昼夜节律睡眠障碍。 许多人经常在睡前看电视和其他屏幕,这一因素可能会加剧昼...
睡眠障礙是人們最常遇到的生理問題之一,主要可分為失眠、發作性嗜睡病、睡醒週期失調、睡眠呼吸暫停、睡眠相位后移症候群、夜驚、夢遊和昼夜节律睡眠障碍。睡眠障碍者应根据医师处方,服用治疗失眠的药物以改善睡眠质量。 任何會壓迫到胸腔呼吸時所作之擴張收縮運動的睡姿,都有可能造成睡眠時呼吸中止的症狀而導致半夜驚醒及惡夢。太過緊身的衣物及隆胸,也可能造成相同的情況。
睡眠的好處
睡眠期間,人體大多數系統處於合成代謝狀態,有助於恢復免疫,神經,骨骼和肌肉系統。睡眠也是維持情緒,記憶和認知功能的重要過程,在內分泌系統和免疫系統的功能中起著重要作用。 普遍認為睡眠能幫助恢復體力、腦力和精神,並能舒緩壓力,增強学习能力,從而保持身體健康。研究發現,睡眠時腦部的神經膠質細胞,把可能導致失智症與其他神經退化性疾病的β淀粉样蛋白搬回體循環代謝並排除體外。
過度睡眠的壞處
在一次大样本的调查中,调查人员发现長期過度的睡眠(超過9小時)會影響智力、提高糖尿病、心臟病、阿茲海默症、憂鬱症、不孕的機率。 此外根据英国基尔大学联合利兹大学、曼彻斯特大学和东安格利亚大学的研究成果,平均每晚睡眠10小时的人,与平均每晚睡眠8小时的人相比,早死的危险增加30%。每天躺在床上蒙头大睡超过10个小时,死于中风的危险增加56%,死于心血管疾病的危险增加49%。
缺乏睡眠的壞處
人們若欠缺適量的睡眠,將有可能導致一些後遺症,如白天嗜睡、情緒不穩定、憂鬱、壓力、焦慮、免疫力降低、判斷力減退、失去邏輯思考力、工作效率下降等。而現代生活中,都市人大多工作繁忙,因此較常出現以上的問題。反之,在鄉下的人則能較輕鬆生活,並獲得適量的睡眠,因此較少出現上述問題。
國際精神衛生和神經科學基金會為了引起人們對睡眠重要性和睡眠品質的關注在每年春季的第一天——3月21日主辦了「世界睡眠日」。 「世界睡眠日」選定在每年的3月21日是有特別意義的,因為這天是春季的第一天,因為週期性的季節變換和睡眠的晝夜交替規律都密切影響人們的生活。
汉语中忌讳直接说“死”,有用“长眠”形容死亡。人若缺少睡眠,神经系统就会出现紊乱,内分泌系统和精神活动都会出现障碍,甚至死亡。保持七至八小时的睡眠的人,其死亡率低于其他人。工作强度大,长时間睡眠不足易导致过劳死。
睡眠問卷通過要求患者填寫有關其睡眠的情況來幫助確定是否存在睡眠障礙。 這些問卷包括Epworth嗜睡量表、 Stanford嗜睡量表和睡眠時間問卷。 Epworth嗜睡量表用於測量一般的睡眠傾向,並要求患者在八種不同情況下打瞌睡的機率;而史丹福大學嗜睡量表則要求 ...
睡眠學習是一種試圖在睡眠中學習知識的技巧。比如睡覺時放錄音就是一種典型的方法。但實際上其有效性並未得到科學驗證,一些早期的研究甚至認為這種方法根本就是無稽之談 [1] [2],但後來有研究發現人腦確實會對睡覺時外部的刺激產生反應 [3] [4]。 歷史 []
睡眠檢測有五種主要類型,它們使用不同的方法來測試不同的睡眠特徵和障礙。 這些包括簡單的睡眠檢測、 多導睡眠圖 、多次睡眠潛伏期測試(MSLT)、維持清醒測試(MWT)和家庭睡眠測試(HST)。
心情保持平靜也是提升睡眠品質的好方法,下列幾項方法有助於讓心情放鬆和舒緩壓力。 腹式呼吸 有助於放鬆:可以吸入最多氧氣的呼吸方法,可以刺激 副交感神經系統 ,有助於放鬆、安定神經、改善專注力及排泄身體的廢棄物。 泡澡好助眠:促進血液循環,放鬆全身肌肉。 芳香精油療法:心理上讓人產生平靜的感覺,減少焦慮,舒緩壓力並放鬆身心。 [5] 參考文獻. ^ 丁, 美月. 身心舒眠. 台北市: 姿霓文化有限公司. 2007: 25~26. ISBN 978-986-82646-1-8. ^ 睡眠障礙與睡眠評估 鄭智銘 (PDF). [2017-12-24]. ( 原始内容 (PDF)存档于2018-03-02). ^ 丁 2007 ,第134~136頁. ^ 丁 2007 ,第168頁.