幫助睡眠的食物 相關
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吃什麼可以幫助睡眠?
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酸棗仁可以幫助睡眠嗎?
2021年9月1日 · 常見的助眠食物，例如：毛豆、牛奶、巧克力、麥芽牛奶、杏仁、雞肉、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鳳梨、奇異果、菠菜、核桃、洋甘菊茶等等，這些食物通常含有幫助睡眠成分：色胺酸、維他命B、魚油、鎂鈣元素，日常飲食中多攝取能幫助睡眠、達到助眠的功效。
2022年4月12日 · 幫助睡眠的保健食品有哪些？. 常見睡眠保健食品，主要含有「色胺酸、維他命B6、維他命B12、鎂、鈣、維他命D」，也輔助添加「洋甘菊、番紅花、GABA」等成分。. 但並不是所有的成分，都能有效幫助睡眠。. 推薦、不推薦哪些睡眠保健食品？. 根據科學 ...
2021年7月7日 · 3種GABA的功效與副作用. GABA是一種跟情緒有關的神經傳導物質，跟快樂素（血清素）相似，被認為有助於維持好心情、幫助睡眠。 了解更多： 血清素是什麼？ 血清素不足的3個原因，該如何補充？ 但是直接吃GABA的效果並不好. 因為大腦有一個構造，稱為「血腦障壁」。 血腦障壁能保護腦部，不輕易被外來的成分影響，會阻隔大多數的成分進入中樞神經系統，也包含了GABA。 茶胺酸功效更好. 茶胺酸的結構跟GABA類似，卻可以穿越血腦屏障，透過實驗證實「食用、注射」都能增加在腦中的茶胺酸濃度。 一項實驗顯示，食用茶胺酸會在1小時內會抵達腦部，濃度會持續升高至 5 小時，然後開始逐漸減少，並在24小時後恢復原先的水平。 營養素進入腦部需要通過血腦屏障。 /圖：Pexels. 茶胺酸的3種功效？
2023年7月14日 · 以下詳細介紹，能「幫助＆影響」睡眠的兩種維他命B。 幫助睡眠的維他命B 「維他命B6、維他命B12」能增進神經系統的健康、幫助入睡，特別適合晚上、睡前吃 維他命B6跟「幸福因子、快樂激素」的血清素有關，是維持好心情的重要營養素。也有助於：
- 雞肉、雞蛋
- 鮭魚、鮪魚
- 起司、乳酪
- 豆腐、豆漿
- 杏仁、腰果
- 血清素食物的迷思
- 其他提升血清素的方法
雞胸肉是補充血清素效率很高的食物 合成血清素需要足夠的營養素，特別是「色胺酸」。 雞肉（雞胸肉）是色胺酸最豐富的食物來源之一。 每 100 公克的雞胸肉，約含有 272 毫克的色胺酸；每 100 公克的雞腿肉，含有 171 毫克的色胺酸。 了解更多「色胺酸」：10種色胺酸食物排名，色胺酸保健食品功效和副作用 雞蛋是經濟又實惠的補充血清素食物 雞蛋除了豐富的色胺酸（每顆 66 毫克），也含有酪胺酸、膽鹼、生物素、Omega-3 脂肪酸等營養成分。 「素食者」較不容易補充蛋白質，適時調整為「蛋奶素」，能更有效增加血清素。
鮭魚是有助於抗憂鬱的血清素食物 鮭魚、鮪魚，除了豐富的蛋白質，更有「優質油脂」的營養素，如：魚油的 Omega-3 脂肪酸（DHA與EPA）。 了解更多：魚油為什麼能幫助睡眠？魚油該怎麼挑選？ 每 100 公克的鮭魚肉切片，就含有 391 毫克的色胺酸、85 毫克的EPA、687 毫克的DHA。 不只鮭魚、鮪魚，所有富含油脂的魚種，含有助於抗神經系統發炎的EPA，是良好的抗憂鬱食物。 了解更多「抗憂鬱食物」：抗憂鬱食物有哪些？這5種快樂食物成分最推薦！ 但台灣人喜歡生食魚肉，注意飲食場所衛生、慎選食材來源，才能品嘗食品安全的魚肉，安心食用美味的血清素食物。
起司、乳酪等乳製品，富含血清素的原料「色胺酸」 鮮奶、牛乳是十分營養健康的飲品，只不過含有大量乳糖、過敏原，對患有「乳糖不耐症」的人，特別容易造成腸胃不適。 而且牛奶含有 80% 以上的水分，容易高估攝取的營養素含量，其實並不適合大量補充。 乳品經過發酵後，能減少了乳糖含量，對腸胃更加溫和、不刺激。並產生出獨特的香氣、額外營養素。 起司、乳酪等乳製品，乾燥固化的過程中，脫除了大部分的水分，更濃縮了營養素的含量。 適合添加在主食中，或直接當成零食，都是日常又美味的血清素食物。
血清素食物大多屬於葷食，素食者該如何選購血清素食物呢？ 豆腐、豆干等豆製品，富含血清素的素食來源 每 100 公克的傳統豆腐，含有 70 毫克的色胺酸。雖比不上雞胸肉、鮭魚排，但也是良好的素食血清素來源。 豆製品還含有豐富的鈣質、異黃酮、維他命B，對於更年期女性有很好的幫助。 但是，要特別注意：豆製品含大量的易發酵成分，對腸胃敏感者，容易造成脹氣、腹脹等問題。 可食用「發酵豆製品」如：豆腐、豆干，能降低腸胃不適的問題。 了解更多：什麼是FODMAP飲食？10種高FODMAP容易脹氣的食物
杏仁、腰果等「堅果種子類」食物的營養素非常豐富。 除了是血清素的關鍵營養來源之外，還富含維他命B，能加速血清素合成。 1. 維生素B6有助於維持胺基酸正常代謝 2. 維生素B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素 3. 維生素B6增進神經系統的健康 4. 維生素B12增進神經系統的健康 了解更多「晚上吃B群」：B群可以晚上吃嗎？推薦B晚上吃、睡前吃效果更好！ 根據《衛生福利部》資料：參考以下 3 步驟，每天食用約「一湯匙」份量的堅果、種子： 1. 選「原味」：原味或自行烘烤，更能保留完整的營養 2. 吃「適量」：因油脂含量較高，容易不知不覺吃進過多熱量 3. 巧「搭配」：搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，不僅增添菜餚風味，更能補充「纖維、鈣質」
很多人認為「香蕉」，是一種能夠增加血清素的水果。 血清素的原料「色胺酸」主要富含在肉類食物中，確實，香蕉是極少數含有血清素的水果。 但是，香蕉的色胺酸，主要富含於「香蕉皮」中，僅吃果肉難以補充血清素。 根據研究顯示：一根帶皮的香蕉，僅含有11毫克的色胺酸，當去皮後含量近乎於零。 除非將香蕉皮做成料理、打成果汁，否則並不推薦多吃香蕉來提升血清素。 此外，也不推薦多喝「牛奶」補充血清素。 牛奶、鮮乳的水分比例高，容易高估色胺酸的攝取量。 根據《衛生福利部》資料，每100公克全脂鮮乳，僅含有 5 毫克色胺酸。 一次喝下一大杯500cc的鮮乳，僅攝取約 25 毫克的色胺酸，卻會攝取高達 300 大卡的熱量、20毫克的乳糖。 乳糖容易刺激腸胃、影響賀爾蒙，不適合為了補充血清素，大量飲用牛奶。
除了多吃以上10種推薦、2種不推薦的血清素食物外，還有哪些方法可以提升血清素呢？ 飲食均衡並不是補充血清素的唯一方式！還包括良好的作息和規律的運動。 了解更多：4種補充血清素的方法，提升血清素不一定得吃藥！ 充足的睡眠，能夠讓身體更有效地產生和利用血清素，助於維持心理健康。規律的作息時間、避免熬夜，能夠穩定血清素水平，減少焦慮與壓力。 強度適中的「有氧運動」，如：慢跑、游泳、騎腳踏車等，能夠刺激大腦釋放血清素，提高身心的愉悅感。 此外，冥想、瑜珈與心理治療也是有效的方法，促進內在平靜和心靈平衡，降低交感神經活性，增加血清素的合成和釋放。 關心每天的飲食、作息、規律運動和心理健康，能更全面地維持血清素健康，才是達到身心健康的不二法門！ 參考資料： 1. https://www.healthli...
2021年8月17日 · 纈草保健食品的3種功效： 1. 幫助睡眠 幫助睡眠是纈草根、纈草精油，最廣泛的功效。 如同亞洲國家的「酸棗仁、米糠油、洋甘菊」，在西方國家中，纈草最受歡迎的睡眠保健食品之一。 但纈草幫助睡眠、睡眠品質的功效，其實相關研究並不多。 可能 ...
2022年1月11日 · 科學家目前的共識，酸棗仁的「鎮靜」效果，可能是幫助睡眠的原因。對於「焦慮」引起的失眠，功效可能比較顯著。 此外，至今為止，尚未有酸棗仁幫助睡眠的人體臨床實驗，更缺乏幫助睡眠的功效證據。 了解更多幫助睡眠：5種幫助睡眠保健食品，有一項睡眠
