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- Serena Hu
- 更年期是什麼。根據亞東醫院指出,更年期主要是指女性停經前後的時期。從生理週期不規則開始,一直到消失後的一段時間,進入更年期後,隨著卵巢功能的衰退,導致女性荷爾蒙的分泌減少,直接影響女性生理週期的變化,發生內分泌失調與生理及心理都受影響而有不同程度的症狀表現。
- 更年期年齡。一般來說,女性更年期的平均發生年齡為51歲,區間大致落在45歲至55歲之間。臺北市立聯合醫院指出,在這個區間中,月經週期會逐漸延長,而經量則逐漸減少,在最後一年內不再有月經的停經現象。
- 更年期重要指標。每個人的更年期開始和持續時間有所不同。有關更年期的開始,東元綜合醫院指出下列可列入考慮的指標:更年期年齡與家族遺傳有一定關係:可從祖母、母親的更年期年齡作為女兒或孫女的預測指標。
- 更年期症狀改善。亞東醫院指出,想要改善更年期女性的症狀,主要有三大部分可以著手進行:降低並舒解壓力:預留時間,享受人生,發展自己嗜好,積極開發新的人際關係,發展新的知識領域。
- 更年期保健食品:大豆異黃酮
- 更年期保健食品:黑升麻
- 更年期保健食品:紅花苜蓿
- 更年期保健食品:月見草油
- 更年期保健食品:Dhea
- 更年期保健食品:蜂王乳
- 結語
大豆異黃酮功能:產生微弱雌激素作用,緩解更年期症狀
大豆異黃酮(Soy Isoflavones)的結構和雌激素類似,為一種植物性雌激素。大豆異黃酮在身體中能產生微弱的雌激素作用(研究),理論上可以減少因更年期雌激素分泌減少所產生的症狀。
大豆異黃酮功效
‧ 可以改善骨骼健康,包括降低腰椎骨密度 (BMD) 流失 ‧ 可以改善熱潮紅症狀,包括降低頻率和持續時間 ‧ 無法改善泌尿生殖系統症狀 ‧ 無法改善認知 雖然目前已有多篇臨床文獻研究大豆異黃酮的功效,不過由於缺乏標準化的大型研究,大豆異黃酮是否能改善更年期症狀現今科學界仍有爭議,但基於整體健康的益處,科學界對食用大豆異黃酮仍持正面態度。
大豆異黃酮怎麼吃?吃多少?吃多久?
‧ 大豆異黃酮食用時機為餐中或餐後 ‧ 大豆異黃酮有效食用量為每日 >50 毫克 ‧ 大豆異黃酮有效食用時間為 12 週 NAMS(北美更年期協會)於 2011 年建議,更年期婦女可食用高劑量異黃酮(50 毫克/日或更高)進行為期 12 週的觀察,若 12 週後症狀沒有改善,則停止食用。
黑升麻功能:調節中樞神經系統、情緒和睡眠關鍵受體
過去認為黑升麻(Black cohosh)因含植物性雌激素「刺芒柄花素(Formononetin)」,而可達到類雌激素的作用。但近年來研究發現,此種異黃酮在經過萃取過後便流失了,且人體食用後,其雌激素接受器活性並無顯著差異。因此科學界排除黑升麻具類雌激素作用。 黑升麻改善更年期症狀的原因,目前被認為是透過調節中樞神經系統的關鍵接受體,包括體溫、情緒和睡眠(例如血清素、多巴胺、GABA、m-opioid)。
黑升麻功效
‧ 改善潮熱 ‧ 改善盜汗 ‧ 改善睡眠障礙 ‧ 改善憂鬱 ‧ 改善陰道乾澀及其他陰道萎縮症狀 ‧ 調理神經與心理狀態 ‧ 改善骨質健康 *參考自研究結果
黑升麻怎麼吃?吃多少?吃多久?
‧ 黑升麻並無建議食用時機,飯前飯後皆可 ‧ 黑升麻有效食用量在每日 40-120 毫克 ‧ 黑升麻有效食用時間為 2-6 個月 *參考自研究1、研究2 結果
紅花苜蓿功能:產生微弱雌激素作用,緩解更年期症狀
紅花苜蓿(Red Clover)與大豆一樣,因含有異黃酮(Isoflavones)成分,其為植物性雌激素,所以對於面臨雌激素減少的更年期女性,可以達到微弱的雌激素作用,進而減少更年期相關症狀(研究)。
紅花苜蓿功效
‧ 改善潮熱 ‧ 改善夜晚盜汗 ‧ 改善心悸 ‧ 改善陰道乾澀 ‧ 可能可以改善睡眠品質(各研究結果不一致) ‧ 可能可以改善憂鬱、焦慮(各研究結果不一致) ‧ 可能可以改善性生活(各研究結果不一致)
紅花苜蓿怎麼吃?吃多少?吃多久?
‧ 紅花苜蓿並無建議食用時機,飯前飯後皆可 ‧ 紅花苜蓿有效食用量為每日 40-80 毫克 ‧ 紅花苜蓿有效使用時間為 1-3 個月 *參考自研究結果
月見草油功效
‧ 改善夜晚盜汗 ‧ 改善心理及精神狀態 ‧ 改善更年期生活質量 ‧ 可能改善熱潮紅(研究結果不一致) 值得一提的是,於 研究2 的結果中顯示,更年期症狀的改善程度,黑升麻比月間草油效果更佳。 *參考 研究1、研究2、研究3的結果
月見草油怎麼吃?吃多少?吃多久?
‧ 月見草油食用時機為餐中或餐後 ‧ 月見草油有效食用量在每日 1000 毫克 ‧ 月見草油有效食用時間為 2 個月 *參考 研究的結果
月見草油副作用
月見草油在正常劑量給予下通常非常安全, ‧ 極少部分人發生胃部不適 ‧ 極少部分人發生脹氣、打嗝 ‧ 極少部分人發生軟便
DHEA 功能:為性荷爾蒙的前驅物,可在體內轉化成性荷爾蒙
DHEA 中文為脫氫異雄固酮(Dehydroepiandrosterone;DHEA),為人體性荷爾蒙合成的前驅物,並且分泌量會隨著年紀增長而降低,被認為是導致更年期症狀的原因之一。 文獻指出 DHEA 在體內轉化而成的雄性激素可改善性慾與幸福感;轉化為雌激素則與骨質密度、更年期血管收縮相關症狀有關(研究)。
DHEA 功效
‧ 可能改善熱潮紅(研究結果不一致) ‧ 可能改善陰道乾澀(研究結果不一致) ‧ 可能改善性慾(研究結果不一致) ‧ 可能改善骨密度(研究結果不一致) 由以上研究整理可知,DHEA 對更年期症狀的改善效果至今仍不明確,往後還需更大量的研究佐證其功效性。 *參考自研究1、研究2、研究3、研究4、研究5
DHEA 怎麼吃?吃多少?吃多久?
‧ DHEA 並無建議食用時機,飯前飯後皆可 ‧ DHEA 有效食用量在每日 25-50 毫克 ‧ DHEA 有效使用時間為 1-2 個月
蜂王乳功能:調節雌激素訊號
蜂王乳中富含多種特殊的脂肪酸,如癸烯酸(10-hydroxydecanoic acid;10-HDA)、SA(sebacic acid)、10-H2DA(10-hydroxy-2-decenoic acid)等,其被發現可以透過增加雌激素受體活性,來調節雌激素訊號(研究)。
蜂王乳功效
‧ 改善焦慮 ‧ 改善背痛 ‧ 改善下背痛 目前蜂王乳對於更年期症狀的緩解,臨床研究數量為數不多,故尚須未來其他更大型的研究佐證其效用。 *參考 研究1、研究2結果
蜂王乳怎麼吃?吃多少?吃多久?
‧ 蜂王乳的最佳食用時機為空腹或飯前 30 分鐘以上 ‧ 蜂王乳有效食用量在每日 800-1000 毫克 ‧ 蜂王乳有效使用時間為 2 -3個月 *參考 研究1、研究2 、研究3結果
大豆異黃酮、黑升麻、紅花苜蓿、月見草油、DHEA、蜂王乳、鈣、蔓越莓等,都是近年來較受歡迎的更年期保健品。不過目前上述食品多數都仍缺乏強有力的證據去支持它們的功效,所以對於更年期導致的相關症狀,藥物仍是目前被認為最有效的治療方法。 Mae 也在這裡提醒大家,上述的保健食品可能會對少數人帶來副作用,或是與某些藥物產生交互影響。所以如果您預計開始食用相關產品,請務必諮詢您所屬的醫師或營養師。另外,除了保健品的輔助,維持良好的生活作息與飲食習慣,才是保養身體的根本之道。
更年期是女性生命中重要的一段轉換期,而「更年期保健食品」可以幫助女性保養,擺脫更年期帶來的困擾。但市面上的產品多到令人眼花撩亂,究竟該挑選哪一種產品才是適合自己的呢?
2023年3月31日 · 更年期保健食品推薦【大豆異黃酮】:芙婷寶 以色列原裝芙婷寶 這款以色列原裝進口的芙婷寶,也是許多醫師、營養師推薦款,採用非基因改造大豆製成,結合香豆雌酚、木酚素與複方異黃酮素,能給予熟齡營養補給、養顏美容、維持生理機能健康。