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1 起槓後原地站立. 想要蹲更多的重量，不光是你的雙腳要施力，如果沒有穩定的軀幹，負責撐起重量、維持身體最佳位置，要突破深蹲會是不可能的任務。. 因此，你的第一步練習，就是要能夠撐起重量，並保持身體穩定且有力。. 而起槓後原地站立是最有效 ...
初階菜單. 目標：培養運動習慣，增加熱量消耗。 ※動態循環：動作與動作之間休息10秒，一次循環結束後休息2分鐘，總共進行3次循環。 ※伏地挺身：可利用靠牆或靠桌或跪姿、提高上半身高度來降低難度，以做得起10下的難度為主。 ※徒手背肌Y字：參考 徒手重量訓練動作—背部 。 ※弓箭步：參考 啞鈴重量訓練—腿部 。 ※棒式：參考 腹肌救星 棒式運動 。 中階菜單. 目標：增加肌肉量，加強熱量消耗，培養高階菜單所需體能。 ※反向飛鳥：參考 啞鈴重量訓練動作—背部 的第一個動作。 ※二頭彎舉：參考 啞鈴重量訓練動作—手部（1） 的第一個動作。 ※三頭伸展：參考 啞鈴重量訓練動作—手部（2） 的第一個動作。 ※棒式，拱橋姿勢：
Extreme Fitness的肌力教練 Tanner Martty 在這邊提供了幾個關於快速復原的要訣，能幫助你的身體迅速，讓你更快準備好進行後續的練習。 不多說！ 一起來看看吧！ 三溫暖. 使用「三溫暖」加速廢物排除. 熱水器壞掉總是令人抓狂，因為你不僅無法洗個舒服的熱水澡，還得提心吊膽的、像買樂透般隨時等著開獎，不知下一秒出來的水溫是幾度？ 「燙！ 燙燙...阿！ 冰！ 冰死人啦...啊~好舒服~...燙啊！ ...」 不過，這個棘手的狀況，對於運動後急需恢復的人來說，反而是他們的「苦口良藥」！ 因為沖熱水的時候，體溫會跟著升高、提升血液流速，能加速帶走身體堆積的廢物；但另一方面，激烈運動完後，肌肉組織多少會有些損傷，若過度讓溫度維持高檔，也會令損傷區塊不易恢復。
平均每分鐘可以消耗13.6卡的熱量（20分鐘約消耗272卡），訓練效益相當高！ 壺鈴減脂的效果，同樣經過 研究 證實。 除了能拿來操作壺鈴技巧（像是盪壺、Snatch等），也能當作一般的負重工具使用。
這裡要釐清的一個觀念是 「核心肌群不完全是腹肌」 ，核心肌群涵蓋的範圍更大、更深層，幾乎可等同於整個軀幹，不單單是六塊肌而已。 那現在各位應該能理解「核心肌群」為什麼重要了吧！ 因為核心肌群是不但位處深層，還是負責維持軀幹直立、應付各種活動所需的重要肌群。 如果核心肌群不夠強壯，要執行各種活動肯定難度大增。 更不用說我們要執行跑步、騎車、游泳、重訓等複雜的運動。 因此，你需要鍛鍊核心肌群。 該怎麼訓練呢？ 司博特挑選了幾個能運用在運動中、同時增強核心肌群、且 在家就能練 的訓練動作，讓各位不受空間與時間限制，也能加強核心肌群。 動作1 抗力球畫圓運動. 抗力球能提供不平衡的元素，幫助核心肌群在不穩定中盡力追求穩定。
臀大肌是負責下肢運動的重要角色，但很多人因為長期久坐、不會使用臀大肌，以至於臀大肌失衡、沒力，甚至有鬆垮的情形出現。 橋式訓練則需要大量夾緊屁股、以屁股坐推送，對於不會使用屁股肌肉的人來說，是很好的初階練習。 而影片裡的單腳橋式則是把訓練難度更提升。 [divide] 良好的關節活動度及穩定度，能幫助我們在往後推疊肌力與力量，甚至轉化成爆發力時，可以有更有效率、更好的表現。 或是把以上的練習加入運動前暖身，對專門追求肌肥大、最大肌力的人來說也同樣有利。
1.均衡飲食。 2.不吃垃圾食物。 就能達到增加肌肉、減少脂肪、線條分明等目的。 另外妳還需知道，正常飲食所獲得的能量 至少需達到基礎代謝率 ，否則身體會啟動防護機制，降低熱量的消耗，並且容易造成日後的復胖。 （ 註2） 增加重量訓練進入妳的日常活動中之後，所攝取的食物只能增加不能減少，別小看重量訓練的運動量，有時候20分鐘的肌力訓練即可消耗掉200~300卡的能量。 若攝取的熱量不足，反而會造成 肌肉崩解 （身體分解肌肉來獲得能量）。 意思就是當妳加入了重量訓練後，反而需吃更多東西（ 註3 ），這不是很棒嗎？ 相信是許多人夢寐以求的。 多吃東西還能讓身材變好？ 沒錯！ 所以別再等了，現在就開始做重量訓練吧！
