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早餐是在早上享用的餐,通常是廣義上可以理解為睡醒後的第一餐.不吃早餐對身體是有百害而無一利的,所以我們要養成吃早餐的習慣.早餐吃什麼好早餐吃什麼最有營養... 十分鐘早餐
- 概觀
- 基本介紹
- 基本簡介
- 四類食物
- 十字口訣
- 所得益處
- 不同時期
- 關注幾點
- 注意事項
- 專家提醒
合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。合理飲食可以達到顯著減肥的目的
成年人每日的食譜應包括奶類、肉類、蔬菜水果和五穀等四大類。奶類含鈣、蛋白質等，可強健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。肉類、家禽、水產類、蛋類、豆及豆製品等，含豐富的蛋白質，可促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日4-6兩為宜。蔬菜、水果類含豐富的礦物質、維生素和纖維素；增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應吃1斤。米、面等穀物主要含澱粉，即糖類物質主要為人體提供熱能，滿足日常活動所需，每日約5-8兩為宜。
飲食與健康的關係：飲食（又稱“膳食”）是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過飲食獲得所需要的各種營養素和能量，維護自身健康。
奶類
如牛奶、乳酪，含有鈣質、蛋白質，可以強健骨骼和牙齒，每日飲250-500毫升牛奶為宜。
肉類
包括各種肉類、家禽、水產類及蛋，含有蛋白質、脂肪，促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日約食用125—200克為宜。
蔬果
含有豐富的維生素、礦物質、糖類和纖維素，增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少要吃1 斤新鮮蔬菜及水果。（其中蔬菜400—500克，水果100—200克）
合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。
根據中國營養學會的建議及美國健康食品指南，結合我國的國情，可以將合理膳食歸納為“兩句話、十個字”，即：“一二三四五，紅黃綠白黑”。
一二三四五
“一”指每天喝一袋牛奶（優酪乳），內含250毫克鈣，可以有效地改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態。
“二”指每天攝入碳水化合物250～350克，相當於主食6～8兩，各人可依具體情況酌情增減。
“三”指每天進食3份高蛋白食物。
飲食與健康的關係飲食（又稱“膳食”）是指我們通常所吃的食物和飲料。合理的飲食充足的營養，能提高一代人的健康水平，預防多種疾病的發生髮展，延長壽命，提高民族素質。不合理的飲食，營養過度或不足，都會給健康帶來不同程度的危害。飲食過度會因為營養過剩導致肥胖症、糖尿病、膽石症、高脂血症、高血壓等多種疾病，甚至誘發腫瘤，如乳腺癌、結腸癌症等。不僅嚴重影響健康，而且會縮短壽命。飲食中長期養素不足，可導致營養不良，貧血，多種元素、維生素缺乏，影響兒童智力生長發育，人體抗病能力及勞動、工作、學習能力下降。懷孕期營養不良可引起流產、早產、甚至畸形。飲食的衛生狀況與人體健康密切相關，食物上帶有的細菌、黴菌及毒素和有毒化學物質，隨食物進入人體，可引起急、慢性中毒，甚至可引起惡性腫瘤。總之，飲食得當與否，不僅對自身的健康和壽命影響很大，而且影響後代的健康。因此，只有合理的飲食，才能從營養和衛生兩方面把好“病從口入”關。
運動與健康的關係
①經常鍛鍊身體可以增強心肺功能，使心臟收縮和升高，心臟搏出的增多，心臟跳動次數減少；增大肺活量，增加肺和組織中的氣體交換，促進二氧化碳的排出。
②可以降低血液中膽固醇含量，升高血液中的高度脂蛋白膽固醇含量，這種物質能夠清除血管中沉積的脂肪和膽固醇，從而起到預防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風等作用，延緩心血管系統的衰老。
③可以改善神經系統的功能，增強記憶力，提高機體反應的靈活性，使老年人保持充沛的精神，提高生理自理能力和工作效率。
④可以增強人體的免疫力功能，增強機體對寒冷、高溫等不良環境因素的適應性，提高機體對各種疾病的抵抗力。
1、兒童及青少年時期
兒童時期除非帶有明顯肥胖症的傾象，否則無需限制飲食。缺鈣是中國兒童中的一個普遍現象。根據中國營養學會推薦標準，9歲以下的小學生每天需鈣量為800毫克，10至15歲中小學生為1000至1200毫克。而我國大部分中小學生的鈣攝入量只達到推薦量的一半左右。這主要是由於中國家庭傳統的膳食習慣造成的。
我們常食的麵粉和蔬菜每天所提供的鈣大概只占人體每天需要鈣量的30%左右。加之許多孩子偏食、擇食，而且較少參加戶外勞動和體育鍛鍊，造成了生長發育的旺盛時期缺鈣，使體內骨密度的增高，骨皮質的增厚及骨小梁排列等受到影響。如果兒童缺鈣，要記住藥補不如食補的說法，多給予含鈣豐富的食物，通過調整膳食，從飲食中為孩子補鈣。
青少年時期若出現生長遲緩、表情呆板、臉色不好、愛生病等情況，要注意從飲食上找原因。必要時要向醫生諮詢。有一條建議很重要，那就是一定不要貪吃害人的“三件套”配餐——漢堡包、炸薯條和汽水，因為裡面含有的鈉和脂肪對人體有害無益。這一時期部分女孩可能因恐胖而過度節食，結果因營養缺乏而影響健康發育，後果也會不堪構想。有營養專家認為，少年時期應養成喝“長壽豆漿”的習慣，這對於日後預防心血管疾病大有好處。
2、成年時期
進入成年，開始接近易患心血管疾病的年齡，健康飲食就是要多吃蔬菜、水果和魚，再配一點葡萄酒。醫學界研究發現，西紅柿含有一種有益的抗氧化劑 (番茄紅素)，能夠預防前列腺癌、肺癌和胃癌。再者大豆中含有天然雌激素，這使它具有特殊的藥用價值，特別是對更年期婦女尤有好處。由於大豆可以降低膽固醇，所以餐桌上一定要給大豆留個位置。說到脂肪，它也是有用的，可以給人補充能量和維生素。不過要首選段質脂肪，比如說魚和鵝。
幾個錯誤的飲食習慣
習慣一：炒菜時多放油、糖、鹽，總是講美食不講營養。很多飯店或者居民，一味強調口味，光講美食而不講營養。為了口味好，很多人在炒菜時多放油、多放糖，喜歡食用油炸、油煎食物。我國發布的《中國居民平衡膳食寶塔》中規定，每人每天油脂的攝入量不超過25克，當前我國每人平均每天攝入40克油，而油脂和糖的攝人量過多就會導致肥胖、高血壓等慢性疾病的發生。
鹽的攝入量過多也是當前人們的習慣做法。世界衛生組織發布每人每天鹽的攝人量不超過6克，中國營養學會發布的標準是每人每天鹽的攝人量不超過10克，而目前我國每人每天鹽的攝人量達到15。20克，尤其在北方鹽的攝入量過多更是普遍現象。而鹽的攝人量過高會直接導致高血壓等慢性疾病。
習慣二：肉類消費迅猛增加，飲食結構日趨西方化。在上世紀80年代，我國居民的飲食中，粗糧、豆類、薯類、肉類食物都有一定的攝人量，飲食結構還是屬於標準的東方膳食結構；但現在居民的飲食結構卻出現了嚴重的西方化傾向。肉類、蛋類的消費劇增。肉類是高能量和高脂肪食物，攝入過多會引起肥胖，並可能成為某些慢性病的誘發因素。
習慣三：貪圖油炸食品的味美，明知其不利於健康，還照樣貪吃。因為經過高溫或者燻烤後，油條、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏魚、燻肉等烘烤食品會含有苯並芘等許多致癌物質。苯並芘是一種強烈的致癌物質，毒性非常大，在人體任何部位都可引發腫瘤，苯並芘可以通過胎盤侵害胎兒。可以通過乳汁侵害嬰幼兒。還能引起心腦血管疾病。
習慣四：早餐太少晚餐太飽。一日三餐分布不均。平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%和30%；但現在很多人的早餐吃得很少甚至不吃，而晚餐卻吃得太過豐富。不吃早餐，上午工作的能量得不到滿足，長期下來會生病，晚上吃得太多，特別是晚飯時間離睡眠時間較近，食物來不及得到消化，不僅容易使人發胖，而且還會影響睡眠，吃得過飽，胃的負擔太重，很難及時入睡。
一、食物多樣，穀類為主，粗細搭配
提要：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。
二、多吃蔬菜水果和薯類
提要：新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是中國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。 推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，並注意增加薯類的攝入。合理膳食
三、每天吃奶類、大豆或其製品
提要：奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利於骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。
合理膳食
專家提醒：走出飲食誤區合理膳食是健康的關鍵
肉吃得多，並非健康
對於飢餓的人，吃肉是他們美好生活的嚮往。過慣了窮日子的人們最盼望的，是“富得流油”。從溫飽走向小康，吃肉，吃油，富起來的中國人從來沒有像今天這樣慷慨過。
2002年“中國居民營養與健康狀況調查”結果表明，我國城鄉居民能量及蛋白質攝入得到基本滿足，肉、禽、蛋等動物性食物消費量明顯增加，優質蛋白比例上升。城鄉居民動物性食物分別由1992年人均每日消費210克和69克分別上升到248克和126克，每人每日油脂消費量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比達到35%，超過世界衛生組織推薦的30%的上限。城市居民穀類食物供能比僅47%，明顯低於55%—65%的合理範圍。
肉食品有豐富的脂肪與蛋白質，是正常人不可缺少的營養食物，而吃肉多有什麼危害呢？除了豬、牛、羊等紅肉中脂肪含量過高外，肉類中還含有嘌呤鹼，這類物質在體內的代謝中會生成尿酸。尿酸大量積聚，會破壞腎毛細血管的滲透性，引起痛風、骨發育不良等疾病。研究表明，過量吃肉會降低機體免疫力，使人體對各種疾病難以抵抗。美國哈佛大學一項研究顯示，每天吃畜肉者罹患結腸癌的可能性是少食肉者的2.5倍，每周或每月吃畜肉的女性比不吃者高40%。
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種類. 已知有40~45種人體必需的營養素，其中人體最主要的營養素有碳水化合物、蛋白質、脂類、水、礦物質、維生素。. 其中碳水化合物、脂肪和蛋白質在食品中存在和攝入的量較大，稱為宏量營養素或常量營養素。. 而維生素和礦物質在平衡膳食中僅需少量 ...
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正常值. 空腹血糖正常值. ①一般 空腹 全血血糖為3.9～6.1毫摩爾/升 (70～110毫克/分升)， 血漿 血糖為3.9～6.9毫摩爾/升 (70～125毫克/分升)。 ② 空腹 全血 血糖 ≥6.7毫 摩爾 /升 (120毫克/分升)、 血漿 血糖≥7.8毫摩爾/升 (140毫克/分升)，2次重複測定可診斷為糖尿病。 ③當 空腹 全血血糖在5.6毫摩爾/升 (100毫克/分升)以上，血漿血糖在6.4毫摩爾/升 (115毫克/分升)以上，應做糖耐量試驗。 ④當空腹全血血糖超過11.1毫摩爾/升 (200毫克/分升)時，表示 胰島素 分泌極少或缺乏。 因此， 空腹血糖 顯著增高時，不必進行其它檢查，即可診斷為 糖尿病 。 餐後血糖正常值. 餐後1小時： 血糖 6.7-9.4毫摩/升。
發酵食品最宜吃時間早餐最宜吃發酵食品 人體經過一夜的睡眠後，清晨起床身體還未被“激活”。 如果吃油炸的食物或重油厚味的食物，不易被胃腸消化吸收。
