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植物性蛋白質 促進健康的更佳選擇. 「吃蔬食，擔心蛋白質攝取量不足？. 」其實，大豆等植物性蛋白質不僅具有高含量的蛋白質，還有多種營養素，能有效維持健康。. 專業的營養師為大家釐清幾個常見的迷思，並提供補充蛋白質的撇步，還有名廚設計4道植物 ...
早安健康. 更新於 04月28日08:27 • 發布於 04月26日05:00 • 新聞中心吳文哲. 蛋白質是人體必需的重要營養素，尤其是健身、減重，或者是面臨肌肉流失的年長族群，更是要注意蛋白質攝取；而在選擇攝取食材時，許多人或許第一時間都會想到肉類，或是雞蛋等，不過這些動物性蛋白質，儘管更容易消化，卻含有較高的膽固醇與熱量。 因此韓國中醫師鄭世妍（정세연，音譯）提醒，在攝取時應該要搭配一定比例的植物性蛋白質，特別是以下幾種食材，在選擇蛋白質攝取來源時，也千萬不要錯過。 不吃肉也能補蛋白質1：豆類. 相對於牛里肌每100公克含有26公克的蛋白質，同樣重量的大豆蛋白質含量則有40公克。 「除了蛋白質含量外，在選擇蛋白質食材也要注意人體的吸收效率。
從鷹嘴豆到扁豆，蠶豆和豆類都是被低估富含植物性蛋白質的食物。 這些不起眼的主食提供了豐富的蛋白質，是不可多得的蛋白質來源，特別是對於素食主義者和純素者而言。 一份豆類可以提供每日建議蛋白質攝取量的很大一部分。 例如，一杯煮熟的鷹嘴豆、黑豆或菜豆最多可含有15克蛋白質，而 100克煮熟的扁豆則含有約9克。 除了蛋白質之外，它們還富含纖維、維生素和礦物質。 你可以把它們混合做成咖哩，搭配米飯或烤肉，或煮成湯和做成沙拉，你會發現豆類是動物性蛋白質來源健康且美味的替代品。 3.優格. 想知道優格和發酵乳是否相同？ 從技術上來說確實如此。 優格和發酵乳都是由牛奶發酵製成的乳製品，但它們之間還是存在細微差別，特別是在製作過程中。 100克脫脂希臘優格大約含有約10克蛋白質，而100克發酵乳則有11克。
一、鷹嘴豆沙拉. 鷹嘴豆含有人體的8種必需胺基酸，是素食者很好的蛋白質來源。 而且鷹嘴豆的熱量低，富含大量的膳食纖維，可以增加、延長飽足感，更含有豐富的維生素 C、K、B群和礦物質，能夠幫助維持血壓，降低罹患心血管風險。 食材： 鷹嘴豆400克、洋蔥半顆、花椰菜150克、巴西里 1 小束、小番茄適量、菲達起司 100 克、橄欖油適量、紅酒醋適量。 做法：
- 為什麼要吃蛋白質？
- 每天該吃多少蛋白質？
- 為什麼「雞蛋」那麼重要？
- 優質「動物性蛋白質」有這些！
- 更優質，「植物性蛋白質」吃這5種！
蛋白質具有修補已建立組織的功能，血液中的蛋白質，如白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質；蛋白質也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等，調節生理機能，維持人體免疫力的充分。 蛋白質吃不夠，可能有容易飢餓、肌肉量下降、受傷復原速度慢、容易感冒生病、頭髮與指甲容易斷裂等情況發生；吃太多蛋白質，也要注意容易使鈣質流失，造成骨質疏鬆，與造成高血糖現象。
我們攝取蛋白質最直接的來源是「豆魚蛋肉類」食物，也就是黃豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、 畜肉等──那麼每天吃多少的蛋白質才是剛剛好呢？依自身熱量需求不同，建議攝取的蛋白質份量約於 3~8 份左右，「1 份」就等於 1 顆雞蛋，或無糖豆漿 1 杯、小方豆干 1 又 1/4 片（40 公克）、去皮雞胸肉（30 公克）。衛生福利部建議，成人每天建議攝取每公斤體重 1.1 公克的蛋白質，70 歲以上長者則建議每天每公斤體重攝取 1.2 公克。
在各種蛋類食物中，雞蛋最為普遍、經濟實惠，它的蛋白質是所有食物蛋白質中最佳的，且含有大量的微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等，及大量的維生素 B 群、維生素A、E 和 K 以及抗氧化劑如葉黃素；另雞蛋營養成分可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。 人們有「吃太多蛋膽固醇會過量」的觀念──這其實存有爭議，2015 年新版的《美國民眾膳食指南》已將膽固醇「除罪化」，不再限制民眾攝取膽固醇，因「無證據顯示高膽固醇飲食與血清膽固醇或心臟病有關」。但國建署仍建議，判斷蛋的攝取量時應同時考慮個人的健康與代謝情形，健康者每天吃一顆蛋是絕對沒問題的；也須注意體重的控制、飲食的控制及規律運動。
蛋白質分為兩種，第一種是動物性蛋白質，其含有較完整的必須胺基酸，因此容易被人體吸收；但它也有熱量高、膽固醇含量高的風險，因此食用上要特別注意。 「豆、魚、蛋、肉類」──魚肉其實是最佳的動物蛋白質攝取來源，營養價值豐富，且脂肪含量平均較禽畜肉類低，脂肪酸組成又較肉類更為健康；如小魚乾或帶骨的魚罐頭，這類能連著骨頭一起吃的魚類更是良好的鈣質來源。 一般來說，則不建議以紅肉作為蛋白質的主要攝取來源，它會增加癌症、心臟病、中風與糖尿病的風險，世界癌症研究組織（WCRF）就建議，每周攝取紅肉份量應少於 500 克（每天 70g）。
比雞蛋及魚肉更好的，就是植物性蛋白質，雖說吸收率比不上動物性蛋白質，但它有低熱量、大量膳食纖維、含抗氧化劑及蛋白質不易變性等優點，是攝取蛋白質應優先考慮的選擇。哪些食物在雞蛋荒時，應該多吃一點呢？以下推薦最常見的 5 種： 1. 毛豆：毛豆每 100 克有 11 克的蛋白質，幾乎與雞蛋相當（13 g），擁有完整的「大豆蛋白」使其又有「田中之肉」的稱號，還具多種維生素和礦物質、纖維，對身體好處多多。 2. 豆腐、豆漿、豆干：這些都是台灣飲食中非常容易取得的黃豆製品。豆腐每 100 克可提供 8 克的蛋白質、豆漿 3.3 克，豆干最高，來到約 19 克。 3. 納豆、豆豉、味噌：這三者同屬「發酵類豆製品」，也都是很好的蛋白質攝取來源。納豆每 100 克有 18 克的蛋白質，豆豉 20 克 、味噌...
在攝取蛋白質時，不僅「量」重要，「質」也很重要，所以素食者在補充蛋白質時需要掌握兩個重要概念：1.那些食物是富含蛋白質的食物（量）；2.如何提升餐食中的蛋白質品質（質）。一.哪些食物富含蛋白質？認識植物性食物的蛋白質含量！
總體來說，植物性食物的蛋白質低於動物性食品低，但也有少數含量很豐富！ 要如何聰明吃素，以下 7 種植物性高蛋白食物，茹素者不可不知。 延伸閱讀：吃素比較健康嗎？ 素食者容易缺乏「6大營養素」，「Omega-3 脂肪酸」考慮素食性魚油，女性缺鐵「維生素C」補充要注意！ 1. 毛豆. source：cottonbro@Pexels. 毛豆每 100 克有 11 克的蛋白質，幾乎與雞蛋相當（13 g），擁有完整的「大豆蛋白」使其又有「田中之肉」的稱號。 其實毛豆就是尚未成熟的「大豆」，只是品種不太相同；和黃豆與黑豆都是一家人，也只是吃法不太相同。 除蛋白質外，毛豆還具多種維生素和礦物質、纖維，對身體好處非常多。 自己買生毛豆回家煮熟，或買冷凍毛豆退冰食用，加點調味料就非常美味。
