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  2. 2023年5月31日 · 植物性蛋白也是優良增肌減脂食材 高敏敏提醒增肌減脂不是只有吃肉才有蛋白質植物性蛋白的脂肪膽固醇更低膳食纖維跟植化素更豐富建議每天也食用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白讓身體更健康還能降低死亡率

    • 醣類含量較高的「全穀雜糧類」
    • 蛋白質含量較高的「豆魚蛋肉類」和「乳品類」
    • 熱量較低的「蔬菜類」和「水果類」
    • 富含油脂的「油脂及堅果種子類」

    1.各種米類及其製品,如蘿蔔糕、湯圓等;各種麥類及其製品,如麵條、麵包、吐司、饅頭、餃子皮等。2.部分豆類:紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁、蠶豆等這些吃起來粉粉的豆類都屬於主食類。3.其他:包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、菱角、栗子、玉米;蓮子、薏仁等。 *補充說明:蛋白質含量較高的成員穀物的胚芽是富含蛋白質的部位,所以小麥胚芽、米胚芽蛋白質含量最高;其次則是紅豆、綠豆等乾豆類,每百公克蛋白質含量>20公克。而米、麥中,因小麥蛋白質高於米,所以小麥及其製品蛋白質含量也較米類及其製品高。

    1.植物性的大豆類:黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品,如豆干、豆腐、豆漿等。2.肉類:包括雞、鴨、鵝等家禽及其相關產品(蛋),豬、牛、羊等家畜及其相關製品(如內臟、肉乾、肉鬆等),魚貝海鮮及其相關製品(如魚丸、魚鬆等)。 「乳品類」除蛋白質和脂肪外,還含有獨特的糖~乳糖,以及好吸收的鈣。正常的乳品為全脂奶,但因市場需求而有中脂和低脂的產品。成員包括各式乳品(鮮奶、保久乳、奶粉),及其相關製品(如起司片、乳酪、優酪乳)等。

    「蔬菜類」食用的是植物的莖或葉,故醣類含量很少,蛋白質含量也不高(但高於水果),且因不含脂肪,故在六大類食物中熱量是最低的一類。乾料蔬菜(如花椰菜乾、麻竹筍干、金針菜乾、梅乾菜乾)同樣因脫水濃縮而含較高蛋白質;新鮮蔬菜中則以豆芽菜、野莧菜、野苦瓜嫩梢等含量較高。 我們常吃的菇類和藻類也屬於蔬菜類食物。藻類因為本身蛋白質含量就較高,且多半以乾料形式存在,故每百公克蛋白質含量偏高,多數藻類蛋白質都超過10公克,其中最高者為壽司海苔片,每百公克蛋白質高達46.5公克。菇類蛋白質低於藻類,但高於一般蔬菜。

    堅果種子類指的是中式的花生、瓜子、芝麻,及西式的腰果、核桃等。儘管這些食物也是植物性食物,但因油脂含量很高而被歸於油脂類。除油脂外,堅果種子類還含有醣類、蛋白質、纖維和維生素、礦物質等營養素,為營養豐富的食物,但因熱量高故還是要適量攝取。在蛋白質含量上,花生、瓜子和芝麻等中式堅果會高於西式堅果。中式堅果每百公克蛋白質含量多半落在20~30公克間,而腰果、松子、核桃等西式堅果則多半介於10~20公克間。 從食物分類來看,蛋白質含量最高的食物類別是「豆魚蛋肉類」和「乳品類」;其次是「全穀雜糧類」,然後是「蔬菜類」,「水果類」蛋白質含量很低,而純油脂類則不含蛋白質。因此蛋白質含量最高的會落在「豆魚蛋肉類」和「乳品類」中,也就是雞胸肉(B)和全脂鮮奶(C)間。但因為全脂鮮奶中九成以上都是水,所以相對...

  3. 2024年2月28日 · 高敏敏營養師建議每天應適量食用植物性蛋白質以取代部分的動物性蛋白質如毛豆黑豆和黃豆其蛋白質含量高脂肪含量低且屬於完全蛋白質」,對素食者而言更是必不可少的蛋白質來源

  4. 2023年9月15日 · FB留言. udn討論區. 夏天就想吃些清爽的除了雞蛋雞胸肉外植物性食物也很多是富含蛋白質的喔! 就讓好食課Christina 楊婷貽 營養師 解析給你聽一天到底要吃多少蛋白質以及要怎麼吃這些植物蛋白來補蛋白

  5. 2023年10月3日 · 營養師分享多多補充蛋白質 」很重要! 身為蔬食 者植物性蛋白質要怎麼補充呢跟你分享天天自煮好靈感多種富含蛋白質的蔬食料理一次解封學起來! 吃好吃滿健康100!

  6. 2015年7月9日 · 1. 菠菜一把菠菜約有9克蛋白質半杯約有3克2.豌豆一杯約有8克蛋白質。 3.孢子甘藍 (Brussels Sprouts): 一杯約有3克蛋白質。 很多人厭惡孢子甘藍,但它算是營養的超級巨星,每半杯含有247毫克的鉀和110微克的 維他命 K。 4.羽衣甘藍: 一杯約有2克蛋白質。 5.綠花菜: 一杯約有2克蛋白質。...

  7. 常見的高蛋白質食物包括牲畜的奶如牛奶羊奶馬奶等;畜肉如牛狗肉等;禽肉如雞鵪鶉駝鳥等;蛋類如雞蛋鴨蛋鵪鶉...

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