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2023年12月29日 · 在本指南中，我们将讨论什么是蛋白质，我们需要多少蛋白质，大多数人摄入了多少蛋白质， 运动员是否需要更多蛋白质 ，摄入过多蛋白质的危害，以及如何通过全植物食物轻松满足蛋白质需求。 01. 什么是蛋白质？ 让我们从一个基本定义开始： 蛋白质是为我们身体提供能量的三种常量营养素之一。 （另外两种常量营养素是碳水化合物和脂肪。 蛋白质由20种氨基酸组成。 氨基酸对我们的身体至关重要——这是构建和修复细胞、产生酶和抗体以及执行其他基本功能所必需的。 我们的身体本身可以合成大部分氨基酸，但有八种我们不能合成，这些是必需氨基酸，我们可轻易从食物中获取。 02. 蛋白质摄入量： 我们需要多少蛋白质？ 当涉及到蛋白质摄入量时，在我们的需求量和我们的摄入量之间有着惊人的差异。 我们大多数人到底需要多少蛋白质？
一些植物产品，如大豆和 藜麦 ，是完整的蛋白质，这意味着它们含有人类所需的所有九种必需 氨基酸 。 其他人缺少其中一些氨基酸，因此饮食多样化很重要。 以下健康的植物性食品每份含有高蛋白： 1. 豆腐、豆豉和毛豆等豆制品是纯素饮食中最丰富的蛋白质来源之一。 豆制品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。 蛋白质含量因大豆的制备方式而异： 硬豆腐（豆腐）每半杯含有约 10 克蛋白质. 毛豆（未成熟大豆）每半杯含有 8.5 克蛋白质. 每半杯豆豉含有约 15 克蛋白质. 豆腐具有制作菜肴的风味，因此它可以成为一顿多用途的菜肴。 人们可以在最喜欢的三明治或汤中尝试豆腐，作为肉类替代品。 豆腐也是一些菜肴中流行的肉类替代品，如宫保鸡丁和糖醋鸡。
1.谷类. 谷类一般含蛋白质10%左右。 我国传统膳食以植物性食物为主，谷物作为主食，虽然蛋白质含量不高，但依然是膳食蛋白质的主要来源。 其中，大米，小麦、玉米蛋白质含量分别为6%~8%，8%，10%。 全谷物就是一个很好的蛋白质来源，如大麦，小米，糙米，红米，黑米等。 尤其值得一提的是，有少数几种“非常规谷类”蛋白质含量和营养价值明显高于一般谷类，可以优先作为主食，如燕麦（16%-18%），藜麦（14%-16%），大黄米（13.6%），薏仁（12%-14%），莜麦（13.7%）等。 另外，谷类加工食品中，小麦胚芽粉和面筋是实实在在的高蛋白食物，一定不要错过，蛋白质含量分别可达36%和25%左右。
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2024年4月6日 · 今天介绍6种不输肉类的，植物界优质蛋白的来源。 （1）藜麦. 藜麦并不是我们印象中的“全麦”或是“谷物”，和米饭、小麦有本质上的区别。 藜麦是藜属植物的种子，正因为它不是谷物，所以 藜麦不含有麸质 、也适合原始人饮食法。 联合国粮农组织（FAO）推荐它为最适宜人类的 全营养食品 ，将2013年定为国际藜麦年。 它也被列为唯一一种单一植物即可满足人体的基本营养需求的食物。 美国航天局（NASA）成为了它的粉丝。 藜麦含有丰富的蛋白质，并且是 完全蛋白 ，每185g藜麦含有8g完全蛋白质，许多欧美素食蛋白粉就以它为原料之一。 （2）鹰嘴豆.
1.西兰花. 新鲜的西兰花中富含纤维素，钾，维生素C+K，还富含多种生物活性营养素。 每96克西兰花含有3克的蛋白质和31卡路里的热量。 它是富含蛋白质的食物之一。 最好经常食用。 2.豆浆. 它也是一种植物蛋白食品，被西方营养学家称为“健脑”食品。 大豆磷脂可以激活脑细胞并增强记忆力。 一杯豆浆含有8克蛋白质，这是富含蛋白质的食物之一。 3.面筋. 非常适合素食者。 它可以用作主要消耗蛋白质的食物。 它是最常用的肉类替代品。 它是一种植物蛋白。 它用于高蛋白，低脂，低糖和低热量食品。 每100克油面筋中的蛋白质是26.9克。 ，是富含蛋白质的食物之一。 4.花生酱. 普通大众都可以食用。 两汤匙花生酱含8克蛋白质，卡路里含量也很低，但脂肪含量却很高。
推荐的食物有： 豆腐、豆浆、豆腐脑、腐竹、核桃、榛子、开心果、花生、瓜子 等。 以下这张表格是部分食物的蛋白质含量。 高蛋白食物怎么烹饪最适合患者？ 各种肉类，包括畜肉、禽肉、鱼肉类，建议采用 蒸、煮、炖 的烹饪方式。 或者做成鸡肉丸、牛肉丸、鱼丸等，把肉丸加水煮汤，这样既可以吃肉又可以喝汤。 各种蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，如果患者吞咽困难吃不下整颗水煮蛋，那么建议把煮熟的蛋切碎加入汤和蔬菜中。 注意： 所有蛋类必须煮或蒸熟后再食用，不建议类似开水冲鸡蛋的做法 。 大豆及坚果类食物都含有丰富的蛋白质，早餐给患者准备一杯五谷豆浆或者豆腐脑，都是非常不错的选择。 也可以将大豆洗净泡软，做成五香黄豆或者黄豆烧肉。 消化吸收率：豆腐＞豆浆＞整粒大豆 。
Baller. 通过前面两篇我们介绍了动物蛋白的可替代性和他们的环境代价。 相信大部分读者都会开始思考如何去用好菜市场的植物蛋白部分或者全部替代动物源蛋白质。 但是，先给大家泼盆冷水：素食者保证蛋白质的摄入真的就那么简单吗？ 为了便于理解，这里举些中国人餐桌上最常规的例子：同样是200克的瘦猪肉、豆腐和白菜。 相同重量的猪肉热量几乎是豆腐的3倍，而且其中超过一半都来自于脂肪（这个例子中猪肉脂肪含量只28.4/201.2=14%，也就是86%瘦，可以代表市面上基本看不见脂肪的精瘦肉），而同样四两白菜的热量几乎可以忽略不计。 图表来源于nutritionix.com.
