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2018年12月25日 · 正確吃飯順序這樣做. 1. 飯前喝點水或湯. 請對甜飲料說不，在飯前喝一杯水，或者來一小碗油脂含量低的開胃湯。 2. 飯前吃一些水果. 只要不是沒熟的柿子，空腹吃水果不會傷身體。 而且水果含糖其實不高，更多的是水分，清淡好消化，能夠補充水分和膳食纖維，更容易讓人在飯前產生飽足感。 3. 先吃一碗煮蔬菜. 最好是油少水少，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜，如果可以最好包含三種蔬菜：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類。 4. 加入優質蛋白質. 再加一份富含蛋白質的食物，比如豆腐、蛋、魚蝦、瘦肉等。 5. 最後才吃米飯澱粉. 若可以選擇非精緻類的澱粉，如糙米飯、蕎麥飯及燕麥飯，對健康更加分！ 延伸閱讀： 穿很多還是好冷！ 驅逐身體寒氣就吃這6食物. 蔬果汁王子告訴你，喝完200萬CC蔬果汁後的神奇抗癌效果.
2020年2月20日 · 吃飯可以單純吃心情愉快、隨心所欲，也可以對應人體的生理運作，安排食物的順序使吃飯變成更健康、更有規律的事情。 1. 先吃蔬菜. 蔬菜類包含一般的菜葉類與蕈類、海帶海藻類。 先吃蔬菜可以幫助抑制血糖急遽上升，也因為蔬菜體積大、纖維豐富能增加飽足感，先獲得一些飽足感避免之後不小心吃進太多食物而體重上升。 2. 再吃蛋白質. 蛋白質包含植物性蛋白質、動物性蛋白質、海鮮與乳製品。 無論先吃菜還是蛋白質其實都比較不會影響血糖的恆定。 3. 接著吃澱粉類. 澱粉類包含米飯、麵食、地瓜番薯等主食類的食物。 而白飯、白麵條、白麵包等精緻澱粉類，若一開始空腹就吃會使血糖快速飆高，多餘的血糖還容易轉化成脂肪堆積，使人發胖。 而血糖的急遽升降也不利於健康，容易導致血壓力提升，會因此加速心血管併發症的發生。
2019年3月27日 · 正確吃飯順序這樣做. 1. 飯前喝點水或湯. 請對甜飲料說不，在飯前喝一杯水，或者來一小碗油脂含量低的開胃湯。 2. 飯前吃一些水果. 只要不是沒熟的柿子，空腹吃水果不會傷身體。 而且水果含糖其實不高，更多的是水分，清淡好消化，能夠補充水分和膳食纖維，更容易讓人在飯前產生飽足感。 3. 先吃一碗煮蔬菜. 最好是油少水少，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜，如果可以最好包含三種蔬菜：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類。 4. 加入優質蛋白質. 再加一份富含蛋白質的食物，比如豆腐、蛋、魚蝦、瘦肉等。 5. 最後才吃米飯澱粉. 若可以選擇非精緻類的澱粉，如糙米飯、蕎麥飯及燕麥飯，對健康更加分！ 延伸閱讀： 穿很多還是好冷！ 驅逐身體寒氣就吃這6食物. 蔬果汁王子告訴你，喝完200萬CC蔬果汁後的神奇抗癌效果.
- 歲末聚餐狂吃好罪惡！醫師：123 口訣讓你吃不胖
- 從飲食記錄觀察身體是否已經養出「糖癮」
- 想要降低對糖的渴望！三大準則把握「逆糖管理」
- 糖友控糖要格外注意！有望慢慢減低用藥量
現代人坐辦公室活動少，加上又少運動，往往第一餐吃下的食物才剛轉換成肝醣都還沒消耗，卻已經準備吃第二餐，長期下來胰島素不斷把多餘糖儲存為脂肪，久了自然體態越來越圓潤。 只是歲末年終少不了聚餐，不管是吃火鍋、桌菜、 Buffet 一不小心就容易吃過量，想要避免體重直線攀升，長春藤預防醫學健康管理陳志銜醫師提出「 123 」口訣，把握三大原則就能吃得飽、又不會賠了健康。 1. 一人一份剛剛好：通常聚餐時合菜量都是符合現場人數，有時候別人不吃或有剩菜別多吃，只吃屬於自己份內的食物，不要認為不吃就是浪費、可惜，往往不小心就會攝取過多。 2. 兩種東西優先吃：進食也要考量優先順序，蔬菜、蛋白質這兩種要先吃，除了維持身體的肌肉量，有維生素、纖維素比較不會發胖，一天當中至少四分之三量可以吃這兩種原型食物為主...
就怕民眾已經不知不覺養成「糖癮」，該怎麼察覺是否有這樣的跡象？陳志銜建議從每天寫飲食紀錄就是很好的觀察方式，紀錄自己每天吃下哪些食物，一段時間就能從中觀察是否醣份過量攝取問題。 若真的有此困擾也別太緊張，可以從飲食習慣開始調整，陳志銜解釋：「逆糖就是減少對糖的依賴，降低胰島素阻抗，在認真執行下 2-3 個月就可以有明顯改善。」
「逆糖管理」三大條件缺一不可：挑對食物、控制份量、吃對順序，三步驟幫助平穩地減少醣類的攝取，陳志銜坦言：「想要降低對糖的渴望不可能一蹴可幾，像是現在現在流行的 168 斷食，原理就是拉長升糖素作用的時間達到瘦脂肪。」 陳志銜分享臨床上的患者，是一名四十幾歲的家庭主婦，雖然本身沒有血糖問題，但因為原先飲食都沒有控制就診時體重為 76.6 公斤，一天澱粉攝取 50-60 %以上，經過跟營養師諮詢，將澱粉量降到 40 %，單純減一些醣份，過兩週就瘦了 1.4 公斤。 從2020年一篇回顧性研究，發現有做斷食、飲食控制的人，一年平均大約體重可減 4-13 %，且罹患心血管疾病、糖尿病風險都有下降，減糖、斷食目標不一定是要瘦掉多少體重，反而藉由這樣方式得到更好的體態，達到疾病預防。
只是進行飲食控管時，有慢性病的族群需要特別留意，像是糖尿病患者可能因為有服用血糖藥，需要先由醫師評估血糖藥是否有低血糖的風險，患者本身也要了解如果低血糖時可能會有哪些症狀出現，控糖的過程特別注意低血糖的問題。 此外，陳志銜也提醒：「糖尿病患者一定要定時量血糖，如果開始進行糖類控制後，血糖狀況有改善，服用的藥物就可以做減輕，達到像是逆轉糖尿病！但這些過程都是醫師、營養師的配合，才不會造成後續後遺症。」 尤其現在精緻食物越來越多，怎麼吃得健康是門重要的學問，陳志銜也親身進行「逆糖管理」，不僅嚴格進行飲食控制、拉長斷食時間、提高運動時間，兩個半月一共減下 14 公斤，脂肪減了 11.5 公斤，骨骼肌增加 1.5 公斤。陳志銜說：「逆糖管理是有效果，只是有多大的成效、多快的成效要看嚴謹程度。」若有專...
2022年8月22日 · Heho 健康營養師陳筠臻建議，可以依照「蔬菜－ 蛋白質 －澱粉」的順序進食，因為蔬菜中的纖維能包覆多餘的油脂，也可以補充有益健康的植化素，延緩血糖上升的速度。 而肉類的蛋白質和油脂會帶來飽足感，讓我們打消吃蔬菜的念頭，所以建議先用蔬菜打好基底幫助消化，再開始大口吃肉。 陳筠臻提醒，白肉優於紅肉，而且選擇蒸煮、清炒、烤的肉類，代替油炸、焗烤，比較不容易變胖。 最後則是澱粉類，白米、麵條、麵包、白土司都屬於精緻澱粉，越精緻的澱粉越會造成血糖急遽上升，尤其炒飯、炒麵的單價不高，又很容易吃飽，應放在蛋白質後食用。 除此之外，營養師提醒，挑選食物上也有 4 個小撇步哦！ 喝湯時以清湯為主，避免有勾芡的濃湯。 沙拉醬避免用凱薩、千島等高熱量醬料，改用和風、油醋會更清爽。
2021年7月16日 · 用餐順序黃金 SOP：水、肉、菜、飯、果. 不論對減重者或是糖尿病患者，別小看注意「進食順序」的效果，宋晏仁考量飽足感、胰島素/升糖素反應、血糖升高及心情上的滿足感設計了「水肉菜飯果」的進食順序： 餐前先喝一杯「水」 ：除了過去認為的先用水分填充體積、增加飽足感之外，更重要的是啟動消化系統的前置作業，加上眼睛看到食物之後的反射作用，都會刺激消化道開始分泌酵素，讓身體準備好接受食物。 先吃「肉」或含蛋白質的食物（豆製品、魚、蛋） ：過去隨機對照實驗中發現，讓一群人先吃蛋白質，隔 15 分鐘再吃澱粉，發現不管是在正常人還是在糖尿病患者中，先吃蛋白質的那組，血糖升高的速度較慢，胰島素上升的量較少，且血糖控制得比較好。
進食順序 彙整 - 營養N次方. 包含 進食順序 標籤的文章. 減肥、糖尿病患者吃對順序更重要！ 減重名醫宋晏仁傳授口訣「水肉菜飯果」 宋晏仁醫師改良哈佛健康餐盤設計出「211 餐盤」，設計每餐飲食比例為蔬菜類、蛋白質及全穀類的比例 2:1:1，依照這個方.. 不挨餓才能健康瘦！ 減重名醫推211健康密碼，保證不復胖！ 為了維持良好的體態，許多人走過減重的冤枉路。 減重名醫宋晏仁醫師靠著「211飲食」，成功減重 20 公斤並且保持不復胖。 其..
