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2018年7月15日 · 碳水化合物向來被認為是「肥胖」的來源，但其實在運動前、後都應該補充碳水化合物，才能提供身體的能量來源，幫助身體更好的運用肌肉、消耗能量。 運動前的碳水化合物 一般認知中，低強度的有氧運動才能幫助消耗脂肪，原因是脂肪會分解成二氧化碳、水，透過呼吸跟排汗代謝掉；但其實刺激身體肌肉，也可以促進脂肪分解，而且隨著時間拉長、效率越來越高，持續性也比有氧運動好。 所以更好的消耗脂肪方式，是先進行刺激身體肌肉的高、中強度運動，如重量訓練，持續一段時間後，再進行低強度的 有氧運動 ，把時間拉長，消耗的總脂肪量會更高。 高、中強度運動中提供能量的來源是肝糖，主要來源就是碳水化合物，因此運動前補充碳水化合物是讓肌肉長時間工作的根本。
2019年4月20日 · 碳水化合物不會改善認知能力或心情. 從生理學的角度來說，純碳水化合物的攝入確實是和大腦中神經遞質的合成有關。 在小鼠實驗中，小劑量的葡萄糖攝入就可以增加小鼠認知能力。 然而，元分析結果顯示，無論是攝入碳水化合物或安慰劑，都不能讓受試者的認知能力發生顯著變化。 另外還有說法認為，血清素較低和 憂鬱症 、 躁鬱症 、季節性情感障礙、焦慮等多種情緒障礙疾病有關，並且非常容易受到碳水化合物攝入的影響。 高碳水的飲食會為大腦提供合成血清素的材料，改善情緒。 不過，元分析的結果顯示，雖然在碳水化合物攝入的30分鐘之內，以及60分鐘之後，受試者的憂鬱程度確實是低了一點點，但是並不能構成統計學差異。 攝入碳水化合物更容易疲憊、警覺性低. 還有證據支持，碳水化合物的攝入可以降低緊張程度，讓人的頭腦更加清醒。
- 碳水化合物壞在哪？錯在吃太多！
- 「醣」Vs「糖」大不同
- 你該戒掉的「糖」
- 你該多吃的「醣」
那為什麼說減肥不該吃澱粉呢？明明碳水化合物也有它的好處呀！其實關鍵在於「份量」和「種類」。碳水化合物經消化吸收，會變成葡萄糖供細胞利用，而多餘的葡萄糖則儲存為肝醣，以備不時之需。 只是現代人攝取的碳水化合物實在太多，一旦超出負荷葡萄糖便無處可去，只能變成脂肪囤積在內臟和皮下組織。換句話說，如果要甩開身上的油脂，就必須降低碳水化合物的量，因為細胞最優先使用葡萄糖、肝醣產能，等醣不夠用了才會燃燒脂肪。
知道要控制份量了，接下來讓我們認識一下「醣」和「糖」的差異。碳水化合物可分為：單醣、雙醣、寡醣、多醣，它們的統稱就叫做「醣」，組成多樣複雜；而吃起來具有甜味、結構簡單的單醣和雙醣，則稱作米字旁的「糖」。 1. 單醣：葡萄糖、果糖、半乳糖等。水果、蜂蜜、楓糖等食物可以吃到。 2. 雙醣：麥芽糖、蔗糖、乳糖等。像是牛奶、烹調常用的糖品（砂糖、黑糖等）。 3. 寡醣：果寡糖、半乳寡醣、大豆寡醣等。有利於腸道菌生長的物質，存在於香蕉、洋蔥、蘆筍… 4. 多醣：澱粉、肝醣、纖維素等。在平常吃的米飯、麵包、糕餅、蔬菜中。
這麼多的醣，要減的到底是哪種？常聽到「糖」對身體會帶來多種危害，像蛀牙、肥胖、三高、糖尿病等等。其實，這邊指的是非天然食物本身的糖，意即加工產出的「精製糖」，它隱身在烘焙食品、冰淇淋、飲料之中。 這類額外加入食品的添加糖，雖然能帶給人短暫的快樂，對健康的影響卻很長遠，建議每日攝取量不宜超過總熱量的 10%，如果可以能戒糖就戒掉，還是想要「呷甜甜」的話，不妨用水果、蜂蜜等天然食材取代。
而蔬菜、全榖雜糧類才是我們該攝取的醣類，一來能提供飽足感，二來血糖上升的速度不會像精緻糖那麼快，可以穩定血糖。這些未加工的原型食物除了供應能量，也富含了膳食纖維、維生素、礦物質等養分，讓營養攝取更均衡。 所以說，減「糖」比減「醣」更為優先，以天然來源的糖取代精緻糖，能夠減輕疾病的負擔，此外，選擇原型的南瓜、玉米、馬鈴薯等食物，也會比加工過的麵包、湯圓、薯條等來得健康。 減肥路上碳水化合物不是不能吃，醣能夠給身體最實惠的熱量和營養素；糖只要不超標也能安心吃，只要吃得對、吃得巧，你也能健康享瘦碳水化合物。 文／陳筠臻、圖／雷思瑜 延伸閱讀 吃澱粉就一定胖、不吃澱粉就一定瘦嗎？營養師糾正錯誤觀念 快樂能幫助減肥！營養師：低 GI 澱粉能幫助大腦製造血清素，抑制過度食慾 減脂期吃飯就不吃水果？營養師...
2020年4月16日 · 增肌. 人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長，因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物與蛋白質的比例約為 2-4：1，才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用，建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉，或是在運動後搭配堅果食用。 由於堅果中的優質蛋白質，也可以幫助我們在運動後修復肌肉，堅果也是運動後不錯的選擇，例如含有果乾的堅果，或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果，也符合運動後增肌的補充原則，除此之外，營養師提醒大家，運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物，更要注意微量營養素的攝取！ 運動後的補充，視需求而補. 運動後補充微量營養素有助不抽筋及鐵腿，還能強化運動成效.
2022年3月28日 · 肝醣是我們在攝取碳水化合物後，經胰島素作用後轉變成葡萄糖，血液中的葡萄糖經過一連串的作用而合成肝醣，最後儲存在肝臟和肌肉，因此一旦血糖不夠，肝臟就會分解肝醣成葡萄糖，送到身體各部位做為能源使用。 然經過一夜睡眠，肝醣已經沒有了，所以早上必須補充碳水化合物來重新補充身體所需能量。 早餐必備 3 元素：碳水化合物、蛋白質和維生素. 早餐該怎麼吃才能發揮效果，讓孩子集中精神、好好學習呢？ 楊晨提醒，早餐一定要吃碳水化合物，加上少量的蛋白質以及含有維生素和礦物質的些許水果。 1/2 的碳水化合物：天然、原型、低 GI. 早餐在碳水化合物的選擇上，可以吃全榖根莖類的地瓜、馬鈴薯或是全麥麵包、饅頭，這些都是不錯的選擇。 這些食物不僅熱量比白飯、白吐司低，更容易有飽足感、不容易餓。
2024年5月10日 · 台灣癌症基金會營養師徐桂婷指出，這樣的早餐組合恐怕隱藏健康危機，因早餐對整體飲食品質有莫大影響，台灣人常吃的早餐多為高碳水組合，明顯缺乏蔬果，膳食纖維比例嚴重不足，除了可能在短時間內使血糖迅速升高，導致人感到昏昏欲睡、精神不濟，也有研究指出，攝取高 GI 的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量，長期下來容易導致肥胖，且早餐缺乏蔬果攝取，整日營養素也較難達到建議量。 徐桂婷也舉例 4 組常見早餐組合，教導民眾如何調整，符合均衡飲食的需求，同時能有精神、有活力的開啟一天的生活。 第 1 名：麵包 / 三明治＋豆漿. 營養師建議可將麵包種類改為雜糧或歐式等奶油和甜餡少的麵包，而三明治則可以加入生菜，都講等飲品改為無糖或高纖豆漿，再加上一份高營養密度水果更能讓營養均衡。
2023年2月6日 · 這裡提到的「碳」指的是食物中的「碳水化合物」，如果將人體比喻成汽車，那麼碳水化合物就是汽油，是身體首選的能量來源，用來維持正常的生理功能運作。 哪些食物有碳水化合物？ 澱粉、糖和纖維都是碳水化合物的家族成員，碳水化合物不僅僅存在於白飯、麵包、義大利麵和蛋糕，豆類、蔬菜、水果、牛奶當中其實也都有他們的身影，差別在於含量的多寡。 如何執行碳循環飲食？ 簡單來說就是根據每個人每天的運動量，來調整碳水化合物的攝取量，可以分為「高碳日」、「低碳日」、「休息日」，透過這 3 階段飲食與運動搭配，能有效幫助追求理想體態者維持肌肉量、降低體脂肪。 高碳日：做高強度運動、重量訓練. 可以吃飯、麵等碳水化合物食物，飲食中有 50～60% 的熱量來自碳水化合物，比較接近均衡飲食的醣類攝取比例。
