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2023年11月3日 · 碳水化合物(醣類)是人體重要三大的熱量來源之一(還有:蛋白質與脂肪),不過近年來,不少人害怕吃碳水化合物,深怕體重升高、血糖飆升,針對碳水化合物的爭論也越來越多,包括低醣(碳)飲食、生酮飲食(極低碳攝取)等,都在挑戰著過去我們對
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Women’s Health. 更新於 03月19日07:05 • 發布於 03月15日10:15 • Grace Hsieh. COPYRIGHT: Getty Images. PHOTO CREDIT: Rouzes. 不論是健身運動、還是節食減肥,都會一直聽到「碳水化合物」、「澱粉」、「減醣」……這些詞彙,你分得它們之間的關係嗎?. 碳水化合物該怎麼吃?. 少 ...
- Grace Hsieh
- 碳水化合物、糖類、澱粉有什麼差別?哪個熱量最高?
- 精緻碳水化合物 / 非精緻碳水化合物的差別是什麽?
- 攝取碳水化合物的好處有哪些?
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- 一天需要吃多少碳水化合物?
- 假如實行低碳飲食、生酮飲食等減少碳水化合物的行為,會導致什麼後果?建議嗎?
- 誰需要提高碳水化合物攝取比例?
碳水化合物分為:單醣、雙醣、多醣 ● 單醣: 葡萄糖(Glucose)、果糖(Fructose)、半乳糖(Galactose),單醣為腸道最終吸收的型態,雙醣跟多醣都得經過體內消化分解成「單醣」。 ● 雙醣: 乳糖(Lactose)、蔗糖(Sucrose)、麥芽糖(maltose),由兩個單醣組成,單醣跟雙醣皆可溶於水,也就是常聽到的「糖」。 ● 多醣: 澱粉(Starch)、纖維(Fiber),其中纖維結構較為緊密,人體沒有對應的消化酵素,因此無法分解纖維,也因此纖維熱量極低(無法被消化產生熱量),幾乎可以不計算在內。 糖類(雙醣、單醣)跟澱粉(多醣)只差在結構,皆會被人體消化吸收所以熱量是一樣的,營養標示上會統一寫「碳水化合物」,唯有纖維會額外標示,因為纖維近乎沒有熱量喔!
常聽到健康相關的報章雜誌、電視節目提到「精緻澱粉」,其實醫學上並沒有定義何為「精緻澱粉」,一般來說會以升糖指數(GI)和澱粉形態(比方說含糖量、加工程度)來大致判定此類澱粉是否精緻,大家對精緻澱粉的想像是血糖上升速度快(升糖指數)、營養含量少(過度加工)。 延伸閱讀:【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃,才會維持健康! 非精緻碳水化合物例如根莖類澱粉,升糖指數不高、偏原型而且纖維(不容易消化的多醣)含量高,可讓血糖較平穩的上升,且同時提供人體需要的維生素、礦物質。
提供身體最有效率的能量來源維持運動、訓練表現含碳水化合物的天然食物多半不含脂肪,有利於調整脂肪攝取總量膳食纖維利於維持消化道機能含有碳水化合物的食材百百種,哪些是特別推薦的呢? 推薦稍微需要限制碳水總量的人,選擇以下 3 種好取得又好吃的「低碳水密度」的食物,營養師提供記憶口訣:三種食材都很適合做成「濃湯」!但濃湯主體是麵粉,就沒那麼低碳囉~
活動量正常(走路步數 5000-8000 步/天,且偶爾運動者): 總熱量 50%-60%; 活動量偏低、因各種因素而無法走動者、短期調整脂肪者: 可抓總熱量 40-50%; 活動量、運動量高(一週運動四天以上,日常生活走動多): 建議攝取 60% 甚至更多的碳水化合物。 專業運動員亦可與營養師討論,以訓練量來推估每公斤體重需要幾克的碳水化合物,更有利於訓練及賽後恢復。 糖尿病患者亦需與營養師或醫師討論,在使用藥物的情況下,適合的每餐碳水化合物量。
● 低碳飲食 一天攝取 < 130g 碳水化合物(低於總熱量的 25%),每餐僅能攝取極少量的澱粉食物。 延伸閱讀:「低碳飲食菜單」如何規劃?營養師6大秘訣傳授! ● 生酮飲食 一天攝取 < 50g 碳水化合物(低於總熱量 10%) ,幾乎是只能以蔬菜做為碳水來源。 延伸閱讀:生酮飲食可以吃什麼?「一週菜單」讓營養師幫你規劃! 兩者在血糖、體重方面都有些成果,但研究大多是短期效果好,長期無顯著差異(對比正常碳水化合物飲食),且研究中受試者的活動量、血液檢查狀況是可掌控的,想要自行執行相關飲食的讀者,建議至醫療院所檢查並與醫療人員討論,不建議擅自執行。
運動員、勞動工作者,由於消耗量大,身體肌肉無時無刻有能量需求,因此需要把碳水化合物的量放在第一位(甚至更勝蛋白質),依據狀況不同,選擇合適的碳水化合物種類,譬如運動中、戶外勞動就會需要含糖的飲品,可以及時補充糖(快速吸收的碳水化合物)又可以同時補充水分。
碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成,自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx(H2O)y来表示。由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。它可以为人体提供热能。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水 ...
2018年6月8日 · 人人都想苗條又健康,正確攝入碳水化合物是關鍵。如何區分碳水化合物的好與壞?
醣類又稱「碳水化合物」,其由來是生物化學家先前發現醣類物質均可寫成經驗分子式:C n (H 2 O) n,其氫與氧元素的比例始終為2:1,故以為所有醣類是碳和水的化合物。
了解碳水化合物、糖和纖維. 所有三種 巨量營養素 —還包括 脂肪 和 蛋白質 —都可以用於提供能量。. 然而,碳水化合物才是身體首要的能量來源。. 它們為您在整天的日常活動,以及短至中等時間的運動中提供燃料。. 它們是運動、蛋白質的生物合成和腦功能 ...