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  4. www.womenshealthmag.com › tw › fitness教練教你利用滾輪「筋膜放鬆」5招式！再告訴你筋膜放鬆好處多 - ...

    • 解救「蘿蔔腿」、「腳水腫」5招：滾筒按摩放鬆術。小腿放鬆（改善壯壯腿）大腿後側放鬆。大腿前側放鬆。大腿內側放鬆。臀肌放鬆。造成下肢粗勇的原因，除了淋巴和血液不循環之外，也會因為運動、做重訓時，肌肉產生微創傷引起發炎，在身體的修復過程中留下疤痕或是一個小結，經過損傷及修復的無限循環後讓肌肉越長越大，當然這是增肌的必經過程，但如果想讓肌肉線條更好看、避免壯壯腿，做好筋膜放鬆是一大重點。
    • 5招滾筒運動，改善蘿蔔腿、解決腳水腫。滾筒是做筋膜放鬆時，最經濟實惠的輔助工具，但，滾筒分為狼牙棒、泡棉2種，今天示範的動作，最適合使用的是泡棉滾筒喔！
    • 2.大腿後側放鬆。步驟：兩手撐地，把滾筒放在右大腿後側，左腳腳踝輕放在右膝上。雙手出力，讓滾筒由下往上滾動，最後到達大腿根部，數次之後再換腳。教練小提醒：注意不要聳肩。
    • 3.大腿前側放鬆。步驟：手肘撐地，類似棒式的動作，把大腿前側壓在滾筒上。用身體的力量，將滾筒由下往上帶到大腿根部位置。教練小提醒：身體保持平直，不要駝背、腰往下沉。

  5. www.youtube.com › watch15分鐘 筋膜放鬆｜滾筒按摩｜全身肌肉放鬆 15 MIN FULL BODY ...

    今天要帶大家用"按摩滾筒"一起放鬆筋膜用滾筒按摩來放鬆全身肌肉 可以更深層更有效唷！ 00:00 筋膜放鬆+滾筒按摩00:27 左前臂 Fore Arm-L01:07 左上臂 Upper Arm-L01:47 右前臂Fore Arm-R02:27 右上臂 Upper Arm-R03:07 左前腿 Quad-L03:...

    • 16 分鐘
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    • 一米六健身服利社

  6. helloyogis.com › magazine › 2023/03/07【從頭到腳｜按摩滾筒放鬆全攻略】一支滾筒在手，就能幫全身深層 ...

    • 按摩滾筒用法：使用按摩滾筒前須知的 5 個注意事項
    • 滾筒放鬆適合我嗎？適用於 4 大族群的滾筒按摩教學
    • 合作協力｜Qmat 40cm 滾筒
    • Hello Yogis 協作老師｜Olivia

    1. 按摩滾筒硬度 按摩滾筒不是越硬越好，太硬可能導致肌肉更加緊繃 2. 按摩滾筒使用方法 按摩時建議先從大面積滾動，再尋找 4-6 個激痛點停留至少 30 秒 3. 按摩滾筒注意事項 在按摩的過程中需留意「關節前後端點」，不要只按摩肌肉中段 4. 按摩滾筒禁忌 每個人對痛的感受性不同，以不要憋氣、能夠順暢呼吸為原則 5. 按摩滾筒最佳使用時機 按摩前可先局部熱敷或是洗熱水澡，加熱能幫助肌肉放鬆效果加乘

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    – 肩頸痠痛族、駝背圓肩者

    首先參考左圖將滾筒橫放於頸部後側（下枕骨），從肩頸處的放鬆開始做起。在做這個動作時，下巴與胸口大約間隔「一個拳頭」距離，正躺一會兒後，可以輕微上下左右擺頭，按摩不同角度的肌肉。 再來參考右圖，將滾筒直放於下枕骨至胸椎處，躺在脊椎中軸上，這個滾筒放鬆動作可以按摩到穴道「膏肓」。對於習慣駝背的人來説，可能會感到有點緊繃，這時可參考右圖中的 3 個變化動作，先將雙手放於腹部，再進階平放身側，或舉起呈投降姿勢，以「伸直——夾胸——伸直」動態按摩擴展胸大肌。 再來改以趴姿按摩胸大肌。胸大肌的位置在「手臂最下緣到胸部的中端」，可以先將按摩側的手伸直、胸口下蓋，來回大面積滾動整片胸大肌，一邊按摩一邊找到激痛點後再做單點停留按壓。

    – 久坐、久站工作者

    再來是適合上班族、久坐工作者的滾筒放鬆動作。將滾筒放在臀部下方，如果要按摩右臀的話，就將右腳翹在左大腿上，雙手放在身後作為輔助支撐。你可以隨著每次呼吸吐氣，慢慢改變不同的按摩位置，讓整個臀部包含臀大肌、臀中肌、臀小肌與深層的梨狀肌得到舒緩。經常久坐的人請務必要嘗試！ 而如果你是經常久站的工作者（像是櫃姐OL、業務等），則可以嘗試用滾筒按摩小腿前側與後側。首先是左圖的前側「脛前肌」，做這個動作時要以跪姿按摩內側，小心不要按到骨頭喔！ 再來是右圖的小腿後側「腓腸肌」與「比目魚肌」。一開始先簡單坐著，前後滾動滾筒輕鬆按摩，感覺適應後再視個人的感受，稍微抬起臀部或將雙腳交疊，漸進加深滾筒按摩力道。

    – 3C重度使用者、搬重物者

    接下來是手部肌肉群的滾筒放鬆動作。先從小手臂開始，這個動作非常容易，只需要以舒服的坐姿坐穩地面，把小手臂放在滾筒上進行前後滾動。接著將手握拳頭往上下、左右、畫圈的方式活動，藉由動態按摩不同的激痛點。這麼做對於經常抱小孩、做家事而導致的「媽媽手」也會有某定程度的助益喔！ 小手臂放鬆完後，接著來到大手臂，這個滾筒按摩動作主要是針對經常搬重物，高頻率使用二頭肌與三頭肌的族群，通常會建議站著靠牆做會比較容易。

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    QMAT 是一間台灣在地的居家運動用品品牌，販售各式運動所需的輔具，如：瑜珈墊、瑜珈磚、滾筒與筋膜球等。本篇文章 Olivia 老師所使用的是 40cm 的滾筒，不僅尺寸大小剛好，便於按摩全身，其表面設計的圓粒設計更可以按壓單點部位，使結塊的肌肉與筋膜能在滾動中完全釋放緊繃，對於平常喜歡按摩放鬆或是運動後肌肉酸痛的人來說，都是非常不錯的選擇！ 1. 商品官網：點此購買

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    Olivia，因傷進入瑜珈世界後，從瑜珈過程學習與身體和平共存，因此教學時注重身體結構，善於觀察學生身體，給予適當的課程內容。2017 年親赴印度研習瑜珈，並曾受國際瑜珈品牌 lululemon 廠商邀請擔任活動助教以及活動現場瑜珈老師。 目前除了在瑜珈館教課外，也成立了自己的活動單位：點點滴滴。不定期舉辦公益課程、舉辦或受邀帶領多場戶外瑜珈活動及教學。至今不間斷學習，帶領大家用體位法了解身體的同時，也樂於推廣瑜珈的生活態度，帶領心靈層面的引導。>>點此查看 Olivia 老師專訪故事 Cover photo credit by © HELLOYOGIS All Rights Reserved. 推薦閱讀：瑜珈輪到底好不好用？盤點 4 種瑜珈輪伸展法，有了瑜珈輪輔助拉伸感UP！ 推薦閱讀：腰...

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  7. buzzorange.com › vidaorange › 2021/04/08【調整肌筋膜懶人包】醫生圖解 9 招「滾筒放鬆技巧」，找到激痛 ...

    2021年4月8日 · 其一是自己常做全身筋膜活動度訓練，另外一個則是利用滾筒放鬆。 滾筒是種放鬆筋膜的器材， 利用滾筒時，會替結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性 。 所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。 所以要做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。 練習的時間點並沒有太大的限制，你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或於運動後來改善痠痛感。 假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩，也是可以的。 當然，睡前做也沒問題。 滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。

  8. health.udn.com › health › story全身緊繃？醫授9招滾筒放鬆法 也能舒緩足底筋膜炎 - 元氣網

    • 股四頭肌。採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。
    • 髖屈肌。髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。不過，因為大家都常 久坐，讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態，導致髖部變緊。
    • 大腿內側。維持剛剛手肘撐地趴著的姿態，兩腳先伸直，接著把滾筒擺與身體同方向，再滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒，如此大腿內側和滾筒呈垂直的，開始來回滾動。
    • 大腿外側髂脛束。右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的，如果覺得太痛，就把左腳撐在地上，轉移一點重量到左腳。

  9. 圖片

    • 【滾筒筋膜按摩教學】奇肌勇士-鬆筋膜按摩滾筒 （伸縮調整版）-體適能教練胡孝新(Energy) - YouTube
    • 筋膜按摩滾筒-長款90cm(瑜珈棒/瑜珈滾棒/運動滾筒/瑜珈柱/滾輪/按摩滾筒) - 跑者肌地
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    2023年12月21日 · 「瑜伽滾筒」有效放鬆筋膜！ 8個瑜伽滾筒用法請筆記（含多款瑜伽滾筒推薦） 只需要一個瑜伽滾筒就能放鬆、按摩全身肌群超方便！ By Kimy Chen, Zoey Lee and Debby Hsu Published: 2023/12/21. Getty Images. 常在運動與健身的人家中必備的 「瑜伽滾筒」 ，其實一般人也很適合作為放鬆肌肉使用！ 尤...

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    2023年3月2日 · 小整理. 10款高CP值按摩滾筒推薦. 【Trigger point】按摩滾筒 筋膜放鬆滾筒. 【Tumaz 月熊】花生球滾筒 深層按摩滾筒. 【Tumaz 月熊】瑜珈滾筒 空心瑜伽柱. 【Comefree】植纖系列瑜珈運動按摩滾筒-加長版. 【Fun Sport】艾羅力筋膜按摩滾筒-長款90cm. 【LOTUS】Luna薄荷月亮女神 收納瑜珈滾筒. 【Rumble Roller】 深層按摩滾輪 狼牙棒. 【Approach yoga】森之沐 軟木筋膜按摩滾筒. 震動瑜珈滾筒 四段震度. 結語. 什麼是按摩滾筒？ 按摩滾筒跟按摩球的原理一樣是運動後放鬆的器材，主要是利用柱狀好滾動的設計，在身體痠痛的部位進行滾動按壓來放鬆筋膜，刺激血液循環，來達到熱身跟提升運動表現的效果。

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