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晚餐就幾乎只吃碳水化合物的食物，如：飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵 (地瓜太多纖維不太合適)。 晚餐喝點紅酒，對有些人來說可以幫助睡眠、舒緩緊張情緒，但是仍然要適量。 圖片來源. 晚餐盡早進食完畢，避免食物無法在當晚消化完畢，影響到睡眠及隔天賽前需要多次上廁所的狀況。 尤其台灣比賽多在6至7點開始，應避免10點之後才吃晚餐。 最好的狀況是，你可以住在家裡，自己準備食物，吃著自己每天都在吃、再熟悉不過的食物，這樣可以讓因食物引起的不適降到最低。 如果出門在外比賽，要避免吃生的食物，不管是生魚片還是沙拉都要避免。 找看起來清潔乾淨的餐廳用餐，如果口袋夠深，一些相對高級的餐廳，會更加注意衛生。 (但凡事都有例外，米其林餐廳的中毒事件: 新加坡 、 日本 、 英國 )。
注意飲食營養均衡 減肥的基本原理是消耗大於攝入，了解食物和運動的卡路里值可以有所幫助。 跑步三年-成功跑出健康 吳小姐從事新媒體職業，追新聞、寫稿子已經融入了她的生活，每天除了睡覺時間，幾乎就是與電腦手機為伴。
3. 按摩. 按摩可依力量或深度分成淺層與深層的按摩，越是激烈的運動剛結束，淺層按摩緩和掉肌肉張力即可，一段時間後才適宜較為深層的按摩，去處理掉肌肉有可能的沾黏或過度緊繃的部位。. 不管你是找專業人士按摩，或是自己用工具按摩，都是對恢復相當 ...
Step1: 自然呼吸、鼻吸鼻吐的快步走路30步. Step2: 自然輕輕呼氣之後閉氣，並用手輕輕捏住鼻子以防漏氣. Step3: 閉氣的同時開始「計步」，直到約8成缺氧強度時放開鼻子恢復呼吸. Step4: 回到步驟1並盡快的恢復平靜呼吸. 如此循環3~5組。. 可以於收操或任何時間進行 ...
14 三月, 2022. 文/GRC Coach 郭人豪. 論恢復的目的與適切性. 綜整近年運動恢復相關研究結果，在建議恢復時間內，我們能做的恢復作為，可分類為以下三大類： 藉由各種恢復運動，透過自體生理機能主動恢復。 藉由使用各式有助於恢復的器材。 藉由適時適量的食物攝取或增補營養品。 以下將針對這三大類恢復作為詳細介紹，希望能幫助您找到適合自己的恢復策略組合： 一、藉由各種恢復運動，透過自體生理機能主動恢復： 運動訓練後恢復的方法，過去有的論點認為需要完全的靜態休息，將身體活動量降至最低，以降低能量耗損，透過自體生理本能來修復，有人會以坐著或站著靜止不動的休息方式進行恢復，包括剛剛提到的睡眠，這就是典型的靜態恢復（static recovery,SR）。
27 一月, 2021. (圖/文:江晏慶) 「教練，怎樣練上坡才不會喘?」 「我上坡弱到爆，請問要怎麼訓練?」關於這類的問題，在筆者的執教經驗中是相當常見的教學題材，這裡我想先以結論破題，我認為，若將越野跑上坡能力的因子做比例分析－體能佔90%、技術5%、策略5%，「體能」是最重要的關鍵。 那要如何有效率、具功能性和邏輯的規劃越野跑上坡訓練呢? 筆者今天分享一個經典的課表，這是國內外所有上坡能力頂尖的越野跑者都在做的訓練，筆者就稱之為「登山王課表」。 解釋此課表之前，我們還是要不厭其煩的聊到「功能性」和「週期化」的議題，這兩者有個共同的前提就是「以終為始」，從目標往回推來檢視訓練的架構和流程。
從「HRV 心率變異度」談恢復、睡眠與壓力的秘密. 20 十月, 2022. 文/謝佳晉. 對於運動員來說，訓練的成效往往取決於恢復的品質，而睡眠在恢復中的角色，現今已經有許多研究和案例去證實其舉足輕重的角色，例如NBA球員在充足的睡眠可有效提升投籃命中率 ...
