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為什麼要吃鈣片?
每天攝取多少鈣質?
補鈣保健食品怎麼選?
為什麼吃鈣片會脹氣?
- 食物補充不足就考慮吃鈣片。50歲以上的民眾或已經有骨質疏鬆的患者,建議每日補充鈣質1000至1200毫克,鈣質的食物來源主要包含奶製品(牛奶、優格、優酪乳、起司等)、豆類製品(豆腐、豆漿等)、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。
- 不同種類的鈣片,鈣質含量大不同。在選購鈣片時,首先要注意鈣質含量。鈣鹽總重量和鈣元素的含量是不同的。例如碳酸鈣其實是碳酸根和鈣元素組成,其中鈣元素的含量約占40%。
- 選擇適合自己的鈣片劑型。鈣質補充劑除了常見的鈣片錠劑外,還有膠囊、咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等,可以依個人需求選購。鈣粉適合添加在食品中,而年長者或不會吞藥的人,可以選擇速溶劑型或喝液體鈣乳。
- 選擇含維生素D的鈣質補充劑。目前市面上大多數的鈣質補充劑都有添加維生素D,但仍有少部分產品僅含鈣質。維生素D是鈣質的搬運工,可以幫助腸胃道將鈣質吸收到血液中,並且幫助鈣質跑到骨頭。
- 鈣質每天都要補
- 鈣質最好分成 2~3 次來補
- 配合維生素 D、含磷食物一起吃更好
- 晚上補鈣還能幫助睡眠
2015 年紐西蘭奧克蘭大學醫學與衛生科學學院做的研究,統計 323 位 40 歲以上健康男性,在持續服用鈣補充劑 1 年後停止補充,結果發現,在停止補充鈣的 20 個月後,整個身體骨骼、脊椎的骨質密度接近未曾補充過鈣質時的數值;而最容易發生高齡骨折的「髖骨」,骨密度更低於補鈣前。 高雄市立大同醫院骨科主治醫師林高田解釋,有持續補鈣習慣的人,血鈣值相對比較穩定,所以一旦沒有補充鈣質,血鈣下降,破骨細胞(蝕骨細胞)會分解骨質,把裡面的鈣質拿來用,造成骨密度下降。 因為鈣質不是只有在我們的骨骼中,它同時也是神經傳導、穩定細胞代謝的重要物質,所以每天補充鈣質才能讓血鈣持續穩定,骨骼裡的鈣質也才能穩定。
而很多人在買鈣片的時候,都會特別挑選鈣質含量很多的,但林高田說,鈣質的「吸收率」才是最重要的,小腸每次最多只能吸收500 mg的鈣質,如果吃的鈣片吸收率不好,還會再往下打折;但成年人每天鈣質所需量是1000 mg,所以建議每天的鈣質攝取要分2~3次來補充。 比如把每天 1000 mg 的攝取量分成三餐來補充,每餐大約需要補充 300 mg 的量,也就是說每餐吃到 600~700 mg 的鈣質,比較能確保攝取量是足夠的。
林高田建議,鈣質最好可以和維生素D、礦物質一起攝取,尤其是維生素D,可增加30~40% 的鈣吸收率,尤其是在亞洲人身上,效果特別明顯;每天最好可以曬足20分鐘的太陽,如果沒辦法,就要可以透過飲食來額外補充。 另外,鈣跟磷是會互相平衡的,所以如果鈣太多、磷太少,或是磷太多、鈣太少都沒辦法補足身體所需的鈣質,建議透過含有充足磷的食物,像是牛奶、黑豆芽、小魚乾,或是五穀雜糧粉(如芝麻)等來補充。
另外,如果想特別補充鈣質,很適合在晚上,或是睡前補充。因為鈣質有安定神經、放鬆肌肉的作用,如果在睡前吃,可以讓睡眠品質變好,避免晚上抽筋,也能維持內分泌的穩定。這也是補鈣的效用之一。 文/盧映慈 圖/巫俊郡 延伸閱讀 「腰痠背痛」竟然是骨折症狀!常見骨水泥真的有用嗎?骨科專家這樣說 想要骨頭好?「小衝擊」比「大刺激」更有效!每天 100 秒訓練骨質又減肥 台灣骨折死亡率全亞洲第一!變矮超過 4 公分,骨質疏鬆已上身
2023年2月15日 · 鈣片什麼時候吃最好與有效?早上吃還是晚上吃?可以空腹吃鈣片嗎?年紀、常吃加工製品、太少日曬、飲食太鹹,這些都會導致缺鈣! 根據國民營養調查,有 80% 以上的國人鈣質攝取不足
- 食物補充不足就考慮吃鈣片. 50歲以上的民眾或已經有骨質疏鬆的患者,建議每日補充鈣質1000至1200毫克,鈣質的食物來源主要包含奶製品(牛奶、優格、優酪乳、起司等)、豆類製品(豆腐、豆漿等)、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。 不過根據統計,每人每天平均從食物攝取的鈣質大概只有400至600毫克。 大部分的人都有鈣質攝取不足的問題,尤其以外食為主的民眾,可以自己根據食物的含鈣量大致計算一下,如果離1000毫克的目標太遠,可以考慮使用鈣片補充。
- 不同種類的鈣片,鈣質含量大不同. 在選購鈣片時,首先要注意鈣質含量。 鈣鹽總重量和鈣元素的含量是不同的。 例如碳酸鈣其實是碳酸根和鈣元素組成,其中鈣元素的含量約占40%。 (1顆500毫克的碳酸鈣,真正的鈣元素含量約為500x40%=200毫克) 另外,各種不同的鈣片吸收率也不同,例如碳酸鈣、磷酸鈣的吸收率約為25至30%,而檸檬酸鈣的吸收較好,吸收率約可達35%,但是檸檬酸鈣含鈣元素較少,約僅有碳酸鈣的一半(21%)。
- 選擇適合自己的鈣片劑型. 鈣質補充劑除了常見的鈣片錠劑外,還有膠囊、咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等,可以依個人需求選購。 鈣粉適合添加在食品中,而年長者或不會吞藥的人,可以選擇速溶劑型或喝液體鈣乳。 許多產品都會標榜快速吸收、溶解度高、鈣質含量高等訴求。 事實上,只要腸胃道吸收功能正常,胃酸分泌正常,沒有長期服用胃藥、胃潰瘍治療藥(制酸劑、氫離子幫浦阻斷劑等),吃哪種鈣質都差不多。
- 選擇含維生素D 的鈣質補充劑. 目前市面上大多數的鈣質補充劑都有添加維生素D,但仍有少部分產品僅含鈣質。 維生素D是鈣質的搬運工,可以幫助腸胃道將鈣質吸收到血液中,並且幫助鈣質跑到骨頭。 維生素D不足的情況下,鈣質吸收率會大幅下降,因此選用含有維生素D的鈣質補充劑可以事半功倍。 延伸閱讀:他鈣片吃了10年還是骨鬆!
- 鈣片有哪些種類?哪種吸收率最高?鈣質不足的時候可能會有 抽筋、肌肉緊繃、夜間磨牙、心悸、心律不整 和疲勞等問題,因此補鈣非常重要。市面上常見的鈣片產品大致可分成6種,分別是海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣和胺基酸螫合鈣。
- 鈣片不能跟哪些保健品一起吃?鈣質很重要,所以在鈣片吃法上也要多留意,尤其有2種保健食品不能與鈣片一起吃,以免影響鈣質吸收。廣告 - 內文未完請往下捲動。
- 鈣片可以長期吃嗎?有補鈣需求的民眾建議長期攝取鈣片,研究發現台灣缺鈣人口高達9成。很多人吃鈣片的習慣不好,吃一休二甚至休三的狀況很常發生。要特別注意的是,平時有攝取鈣片習慣的人,臨時中斷會讓身體意識到需要鈣質,會從骨骼中大量釋放鈣質到血液中藉此維持平衡,反而加劇了 骨質疏鬆症 的發生。
- 鈣片什麼時候吃最好?鈣片吃的時間也是有眉角的。尤其不同類型的鈣片吃的時間也不一樣。廣告 - 內文未完請往下捲動。碳酸鈣:適合在有胃酸的狀況下吃,因此建議隨餐或飯後服用。
2個關鍵解答鈣片何時吃最好 如果想透過保健食品補鈣,一定要特別留意食用的時間點,在最佳時機補充鈣質,才能發揮最大功效,接下來透過2個關鍵,幫助大家了解鈣片何時吃最好。
2023年8月14日 · 鈣片功效、種類、鈣片何時吃最有效一次看. 根據衛生福利部國民健康署的調查,高達9成以上的成年國人鈣攝取不足;長期缺鈣會導致心悸、抽筋,也會影響神經系統,讓人容易失眠、煩躁;邁入中老年後,更容易有骨質疏鬆症。 鈣片為補鈣最簡單方便的方法之一,但市面上鈣片品牌、種類繁多,究竟該怎麼選才能找到合適的鈣片? 《Hello醫師》為您說明鈣片種類、含量及建議的食用方法,並推薦5大鈣片品牌,幫助您找出最佳的補鈣選擇。 碳酸鈣、檸檬酸鈣、螫合鈣是什麼? 鈣片功效、種類一次看. 鈣片主要可分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、乳酸鈣、胺基酸螫合鈣、葡萄糖酸鈣等6種,以下說明各類鈣片的成分、鈣含量、吸收率及優缺點: 鈣片是否 可素食 ,請依產品的實際標示為主,因為部分鈣片產品可能會添加出自於動物來源的其他營養素。