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2019年6月19日 · 以下就來介紹10種常見降膽固醇的食物[2]、[3]。 Omega-3：Omega-3屬於多元不飽和脂肪酸，主要包含3種成分，分別是EPA、DHA（前二種存在於海洋動物中）、ALA（存在於植物種子中）。人體無法自行合成，只能從飲食中取得。富含Omega-3的食物有
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膽固醇是一種脂質，若要在血液中運送，就需要跟「脂蛋白」結合才能送到細胞各處利用，脂蛋白有高密度及低密度之分，高密度的脂蛋白可以攜帶較多蛋白質，而當中的膽固醇、三酸甘油酯相對較少，它的功能主要是將血管中容易導致粥狀硬化的物質帶回肝臟代謝，避免血管賭塞，所以常被稱作「好的膽固醇」； 相反的，低密度脂蛋白裝著較多的膽固醇、三酸甘油酯，蛋白質含量較低，它的功能是將膽固醇從肝臟帶到身體組織利用，它常被稱為「壞的膽固醇」是因為容易沉積在血管的內皮層，造成動脈硬化。 所以光是看健檢報告中總膽固醇的數值還不夠，還需要注意高密度及低密度膽固醇是多少，此物外，可以利用總膽固醇除高密度膽固醇來計算血管硬化指數，此指數應小於 5，越低代表血管越健康，若數值 ≥ 5.5，代表數值異常，建議就醫作進一步處置。
1. 豆類
大豆、黑豆、毛豆等是植物性蛋白質的良好來源，因不含膽固醇及飽和脂肪含量低，但富含水溶性纖維、維生素及礦物質，可提供飽足感，是代替肉類的良好選擇。
2. 穀類
燕麥、大麥、藜麥等富含一種叫做 β–葡聚醣的纖維，會與腸道中富含膽固醇的膽酸結合由糞便排出，接著肝臟會為了製造足夠的膽酸，使用身體中的膽固醇，使血液中的膽固醇量降低。
3. Omega 3魚類
多吃富含 Omega-3 脂肪酸的食物，如：鮭魚、鯖魚、鯡魚、核桃和亞麻籽，Omega-3 可降低血液中的三酸甘油酯，並具有抗發炎作用，保護心血管健康。
人體有一套代謝膽固醇的機制，若從食物中攝取多時身體製造的量就會減少，攝取少時就製造的多，其實我們真正要注意的不只是食物中膽固醇的含量，因飽和脂肪會增加血液中的膽固醇，所以減少含有飽和脂肪的食物更為重要，如:加工肉類、油炸食品、烘焙食品等。
DAY 1
1. 早餐：燕麥加無糖豆漿、蘋果 1 顆 2. 午餐：胚芽米飯、滷雞腿、彩椒炒豆干、清炒菠菜、番茄豆腐湯 3. 晚餐：什穀飯+蛤蜊蒸蛋+涼拌小黃瓜+鳳梨炒木耳+牛蒡清湯
DAY 2
1. 早餐：烤番薯、低脂優格 2. 午餐：糙米飯+玉米炒肉末+燙地瓜葉+開陽白菜+絲瓜湯 3. 晚餐：蕎麥麵+檸檬魚片+蒜炒高麗菜+海帶滷蘿蔔+百菇湯
1. 魚油/磷蝦油
魚油及磷蝦油是不飽和脂肪酸Omega-3 的良好來源，當中的EPA 可以降低血液中三酸甘油酯，但部分研究顯示，DHA 似乎會提高LDL-C ，因此，民眾可與醫師討論後再決定是否要使用。 延伸閱讀： 1.【2024營養師整理推薦】魚油的4大功效及12款品牌比較表 2.【2024營養師整理推薦】磷蝦油的5大功效及10款品牌比較表
2. 紅麴
紅麴中的Monacolin K 可以抑制膽固醇合成的關鍵酵素– HMG – CoAreductase 活性；另一項紅麴中的有效成分 Ankascin 568-R，可透過促進肝臟酵素代謝脂肪的效率來降低總膽固醇及 LDL-C。 延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】紅麴的5大功效及13款紅麴品牌比較表
3. 薑黃
薑黃中的有效成分—薑黃素（curcumin）參與脂蛋白代謝酵素的活性，進而降低血漿三酸甘油酯和總膽固醇，並提高HDL-C 濃度。 延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】薑黃的5大功效及12款品牌比較表
Q1. 降膽固醇青菜有哪些？
攝取足量蔬菜都有助於心血管健康，尤其是紅色與綠色蔬果，如番茄、紅鳳菜、菠菜、甘藍、地瓜葉等。
Q2. 海鮮膽固醇高嗎？
貝類，如牡蠣、扇貝和蛤蜊的膽固醇和飽和脂肪含量都很低，可以放心食用；蝦類、蟹黃、章魚等海鮮的膽固醇則較高。 加入《照顧好健康》的官方 Line，每週獲得健康新知。
- 豆類。豆類含有大量纖維、礦物質和蛋白質。用豆類代替飲食中的一些精製穀物和加工肉類可以降低患心臟病的風險。對 26 項隨機對照研究的回顧表明，與不吃豆類相比，每天吃 1/2 杯（100克）豆類可有效降低 LDL 膽固醇平均6.6 mg/dl 。
- 酪梨。酪梨是一種營養特別豐富的水果。它們富含單不飽和脂肪和纖維——這兩種營養素有助於降低 LDL 膽固醇並提高 HDL 膽固醇，臨床研究支持酪梨的降膽固醇作用。
- 堅果——尤其是杏仁和核桃。堅果是另一種營養豐富的食物。它們的單不飽和脂肪含量很高。核桃還富含植物品種 Omega-3 脂肪酸，這是一種對心臟健康相當有助益的多不飽和脂肪。
- 富油脂魚。富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚和鯖魚，是長鏈 Omega-3 脂肪酸的極好來源，Omega-3 脂肪酸通過增加「好」高密度脂蛋白膽固醇，降低發炎和中風風險來促進心臟健康。
2023年6月30日 · 紅蘿蔔. 大蒜. 紅藜. 藜麥. 綠茶. 蘋果. 莓類水果. 沙拉. 蘆筍. 廣告 - 內文未完請往下捲動. 飲酒過量. 抽菸. 不愛運動. 熬夜. 作息不規律. 生活緊張. 壓力過大. 喜歡吃到飽. 油炸食品. 肥肉. 動物內臟.
2022年11月3日 · 日常生活中許多常見的食材都有降低壞膽固醇的功效，若能將這些食物納入菜單中有助於維繫良好的心血管健康。 黃豆：每天吃28克的豆類食物，降低10％總膽固醇。 燕麥片：每天吃2/3杯乾燕麥片，降低16％總膽固醇。 蘋果：蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低LDL。 法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後，發現他們的LDL都降低了。 近年還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1，也能延緩LDL氧化。 葡萄柚 ：每天吃2.5杯的葡萄柚果肉，可以降低10％LDL。 茶：綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高HDL。 大蒜：紐約的研究人員研究發現，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低LDL。 此外在西雅圖的實驗也發現，每天服用1粒相當於3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23％HDL。
2018年9月25日 · 均衡攝取蔬菜、海藻、豆類製品和菇類. 左頁列舉的內容全是可以幫助我們降低低密度膽固醇的健康飲食。 我們應該經常提醒自己把蔬菜、海藻、豆腐和納豆等豆製品、菇類、堅果類以及乳製品等納入三餐飲食中，均衡攝取各種營養。 不會讓膽固醇失控的理想飲食型態. 早餐. 最佳範例1：白飯、配料豐富的味噌湯、烤魚（竹筴魚加白蘿蔔泥）、納豆、海苔、涼拌醬菜、水果（奇異果等） 最佳範例2：吐司、原味蛋包、蔬菜沙拉、優格. 最佳範例3：鹹稀飯、粉絲沙拉、蔬菜湯、水果優格. 午餐. 最佳範例1：生魚片定食、燙菠菜. 最佳範例2：烤魚定食、燉菜. 最佳範例3：涼麵、海藻沙拉. 晚餐. 最佳範例1：火鍋（選用大量的蔬菜、菇類、魚貝類、豆腐等） 最佳範例2：生魚片或清蒸魚、茶碗蒸、燉菜和沙拉.
