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1. 輕鬆跑. 前面我們已經知道長期透過跑步機訓練的運動模式會和室外比較不同，模擬效果有限，這時我們不妨可以將坡度調整成1-2%，這樣的做法能有效增加推蹬的比例，較能夠模擬真實的戶外跑步。 2. 坡地訓練. 爬坡訓練可以刺激我們的心肺，並且能夠強化大腿肌肉的肌力和神經的運用，然而爬坡後勢必要面對下坡，在這裡並不是要全然否定下坡的益處，下坡可以強化我們的腿後肌群，也能訓練髖部延伸，但是下坡同時也對於肌肉和骨頭的衝擊大，容易造成新手的運動傷害。 那有沒有辦法單純獲取上坡的益處而避開下坡的風險?
在開啟Zwift並且登入後，將上方運動選單從單車切換成跑步，並且同時開啟虛擬跑步的運動模式，接著點選Zwift軟體中的跑步機圖示，等待手機和手錶完成配對後，在選單中找到裝置並點選，手錶的資訊就會同步顯示在Zwift上，包含心率、配速、步頻等。 從上方運動模式由騎行切換成跑步，手錶同步開啟「虛擬跑步」，並確認藍芽開啟的情形下點選跑步機圖示進行配對. 點選後即可找到裝置進行配對. 主頁面可以選擇路線、搭配的課表，下方則是加入別人的揪團跑. 在同樣的地圖上，可以和來自不同地區的單車騎士和跑者同時一起運動. 透過虛擬跑步活動模式，跑步機不再那麼無聊，如果你是符合以上錶款的用戶，如果在這個關鍵時刻，家裡剛好又有跑步機，不妨加入我們線上虛擬跑的行列，和世界各地的跑友們一起在家跑起來吧!
幾個幫助舒緩壓力的小訣竅： 1.充足的睡眠. 多篇研究證實，長期的睡眠不足會讓皮質醇上升，一般建議成年人至少睡7-9小時，而發育中的少年則需要更久。 在睡前避免劇烈運動、避免咖啡因的攝取，最好不要接觸到電子產品的藍光，都有助於提升睡眠品質。 我們可以透過Garmin Connect查看睡眠的狀況，睡眠過程為淺層至深層又回到淺層的規律波動，我們不需要太拘泥深層睡眠一定要佔很高的比率，只要波動是規律即可。 倘若真的逼不得已無法睡足，工作間短暫的午睡也有些許效果，不無小補。 2. 適當規律的運動. 激烈運動會造成皮質醇的上升，短暫的皮質醇上升可以幫助身體成長，然而若是過度頻繁的激烈運動則會造成反效果。
Garmin手錶採用Firstbeat的乳酸閾值偵測方法，透過我們的心率變化和呼吸速率(呼吸困難的程度)，吸氣和呼氣時會對心率變異度(HRV)，利用公式進而去推測出「乳酸閾值」以及對應的配速。
- Garmin: 車友們如果要開始功率訓練，需要有哪些設備呢?
- Garmin: 在擁有基礎的功率概念後，車友們要如何利用「功率數據」進行課表的安排呢?
- Garmin : 是不是要先獲得正確的ftp數據 (功能性閾值功率)，才能有依循的去調整功率課表呢?
- Garmin : 那范老師覺得如果一個素人，目標西進武嶺想騎進4小時，他該怎麼開始用功率的概念進行課表安排呢?
范永奕: 功率計或智能訓練台、可接收功率計訊號的碼表( 有ant+或藍牙連線），一個完整的資料統計後台網站或軟體。 1. Garmin rally 踏板式功率計 2. 資料統計後台網站：Garmin connect，training peaks等 3. 軟體：WKO+, Golden Cheetah… 1. 大部分需要付費，不付費幾乎沒有功能可以使用。 2. 功率計如果有搭配的車錶及訓練統計後台的為最佳：Garmin Edge系列車錶、Rally功率踏板、Garmin Connect。
范永奕: 擁有以上的概念就要談安排課表還太早，這中間還有很多事要做要準備，要瞭解。首先第一步是設定車錶。接下來步驟如下： 收集功率資料 -> 找出個人關鍵功率數據 -> 建立功率檔案 -> 制定訓練區間，最後才是訓練計劃制定（週期訓練計畫）。 以上還是針對已經具備完整訓練概念的專業人士而言。那一般車友們可以怎麼做呢？以下提供一個簡單的方法。
范永奕: FTP很重要，但不是全部。要以個人功率率曲線的20-30分鐘平均功率的95%為基準，對照1小時左右之平均功率，找出正確的FTP，制定出訓練區間，然後依此進行訓練規劃與調整。功率訓練有一個更重要的部分：量化訓練負荷及疲勞，監控訓練。不過這又是另一個部分，談不完的，有機會再跟各位分享。 所以還是一樣提供一個簡單的方式：騎乘，資料上傳，Garmin Edge系列車錶上或其他穿戴式監測裝置會推估你的FTP，然後告訴你現在的體能狀況。這是一個大家都可以用的一種方式，當然，如果你追求的是更精準的訓練規劃，那麼就得花時間做更深入的了解或是尋求專業的教練或運動指導員協助。
范永奕: 最基本也最該做的就是多爬坡。找到一條爬坡，盡全力8-40分鐘可騎完的坡道。然後做以下的訓練 1. 5-8分鐘，騎4-6趟，每趟以將功率維持在5分鐘關鍵功率的95%-98%。 2. 15-20分鐘，騎2-3趟，每趟以將功率維持在20分鐘關鍵功率的90%-92%。 3. 30-40分鐘，騎1-3趟，每趟以將功率維持在40分鐘關鍵功率稍低的功率。 上述三種方式每週挑兩個來做，要交替不同的操作方式。每次中間要間隔一天，間隔的這一天輕鬆騎1小時左右。都由1-2趟開始，遵照循序漸進的原則，慢慢地增加，切勿好高騖遠。共重要的是別忘了持之以恆，每天累積很重要。 運動訓練是一門科學，沒有懶人包。希望各位不要把今天這短短的訪談當作懶人包使用。確實一些簡單快速的入門方式可以做，就如剛剛我提供的那幾個方法...
以操場為家的你，不可不知的Garmin跑錶訓練小技巧. 16 三月, 2020. 部分圖、文/李啟經. 台灣的跑者，可能有超過一半的人速度訓練會選擇到操場進行，除了地狹人稠的因素外，操場更具有穩定且安全的優勢，然而對GPS跑錶來說，操場的轉彎顯得太急，因此不論是哪一家的跑錶，操場都是對於訊號準確度的一大挑戰。 對於很喜歡在體育場跑課表的跑友，利用計圈模式，可以讓自己知道每一次課表的狀況，而不是利用手錶的GPS距離來抓課表距離，因為GPS距離每一次都有些許誤差，1k大約有幾公尺的誤差，如果是跑長距離半馬往往超過幾百公尺以上，所以對於每次的秒數都會有影響，GPS對於紀錄分析往往不太適合，最好是用計圈模式比較能夠分析每一次訓練的狀況。
fenix 7X Pro & Epix Pro 戶外運動手錶在環白朗峰的征途中成為筆者與高山的對話記錄者。從睡眠到徒步，透過智慧手錶監測身數據，讓你的TMB健行旅程充滿科技與挑戰。11天的行程，透過Garmin戶外智能手錶，記錄每一步的征程，準備挑戰極限！
