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2021年4月13日 · 70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。 然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。 如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質 。 如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。 圖片來源： 照護線上. 「我都六十了，應該要吃少一點吧！ 」許多銀髮族會有這樣的概念。 然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成 。 也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。 這目前是一般我們較沒注意到的概念！
- 什麼是「高蛋白質飲食法」？
- 科學證實「高蛋白質飲食法」的3大好處
- 該如何執行高蛋白質飲食法
根據英國媒體《BBC》報導，「高蛋白質飲食法」指的是增加飲食中蛋白質的比例，達到增加飽足感、控制體重的目的。而《BBC》的報導中也特別指出，一天中攝取蛋白質所產生的卡路里，需佔總攝取熱量的20%~25%，例如每日總攝取熱量是1,500大卡，要有至少300大卡的熱量是來自於優良的蛋白質。 由於蛋白質是組成肌肉最重要的營養素，攝取豐富的蛋白質可以修復運動後受損的肌肉組織，讓增肌的效果變得更好。而另一份耶魯大學醫學院的研究也指出，在吃進蛋白質後，身體會產生「食物熱效應」（Thermic Effect Of Food，簡稱TEF），達到燃燒脂肪的作用，因此，執行高蛋白質飲食法不僅能提升肌肉量，同時也能降低體脂，搭配適當的運動，能讓身形變得更加緊實好看。
1.無需忍受飢餓 哈佛大學營養系曾做過一份研究，結果指出相較於一般以碳水化合物為主飲食，高蛋白質飲食能夠提供受試者較高的飽足感，讓他們能繼續堅持這種比較健康、有助於瘦身的飲食模式。《美國醫學營養期刊》也曾在一份由荷蘭營養學家所進行的研究中指出，由於蛋白質能夠降低身體中一種名為飢餓素的賀爾蒙，因此實行高蛋白質飲食不僅不需要挨餓，還能減少吃進過量食物的問題，達到抑制食慾、幫助減重的效果。 2.增加肌肉量可以提升「基礎代謝率」 基礎代謝率，指的是人體在靜止不動時，一整天會自然消耗的熱量。耶魯大學的一份研究中指出，實行「高蛋白質飲食法」時，由於吃進大量蛋白質會產生「食物熱效應」（Thermic Effect Of Food，簡稱TEF），加上蛋白質是組成肌肉最重要的元素，當肌肉量增加時，也有助於提升...
1.選擇高蛋白質的食物來源 攝取含有大量蛋白質的食物，並減少碳水化合物的攝取，是執行高蛋白質飲食法最簡單的方法。除了雞胸肉、蝦子等優良的動物性蛋白質以外，其實許多植物中也含有很豐富的蛋白質，像是毛豆、鷹嘴豆、藜麥、酪梨等，讓身為素食者的你也能輕易地執行高蛋白質飲食法。 2.攝取體重（公斤）的1.2~1.6倍蛋白質量（公克） 外媒《健康線上》報導指出，高蛋白質飲食的蛋白質攝取量應為體重（公斤）的1.2~1.6倍（公克），例如60公斤的人，一天要攝取的蛋白質量為60*1.6=96公克，如果想要了解每天吃的食物含有多少蛋白質量，可以到衛福部健康署查詢。 參考資料： 1.《Healthline》：A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve ...
2019年5月23日 · 每 100g 含量：（蛋白質克數為參考值，非實際標準） 穀物堅果類： 花生／26. 葵花籽／21. 藜麥／20.2. 開心果／20. 南瓜籽／19. 腰果／18. 豆類： 大豆／36. 鷹嘴豆／19. 毛豆／11. 扁豆／8. 豌豆／7.2. 蔬菜類： 花椰菜／4.3. 蘆筍／2.2. 菠菜／2.1. 水果類： 榴槤／2.6. 酪梨／2.
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2020年9月23日 · 你是否也有類似的想法呢？ 認為想要增肌減脂，就要從事高蛋白飲食，代表要大吃豬肉、牛肉呢？ 我們以下會根據「蛋白質攝取」與「疾病發生機率」作出解答。 不過，如果你沒耐心看完，請記得結論： • 蛋白質的「來源」比蛋白質的「量」還更重要。 • 盡量攝取魚類、奶類、豆類、堅果、雞胸肉等優質蛋白質，少吃豬肉、牛肉等紅肉，拒絕吃香腸、火腿、肉乾、肉鬆等加工紅肉 ，才能控制體重與降低罹病機會。 好了，這下你知道，並不是打著高蛋白的大旗，就能狂吃牛排、豬排，更不該多吃培根、香腸等加工肉品。 接下來，我們分別來就幾樣疾病，看看研究怎麼說。 另外，請先注意，以下我們提到蛋白質的「一份」，要看其蛋白質的來源。 若來源是肉類或魚類的蛋白質，指的是3盎司重量，約85克的食物， 比較好記的方法是「約手掌心大的份量」 。
2015年10月27日 · 每日建議攝取量是 1～3 歲 20g、4～6 歲 30g、5～7歲 40g、7～12 歲 50～55g，而成人為 60g（青少年視同成人）。. 以一顆 65g 的雞蛋，蛋白質含量約 7g 推算，若每日還同時攝取了牛奶、肉類、大豆等食物的蛋白質，成人雖一日食用 2～3 顆雞蛋皆在允許範圍內 ...
2020年11月13日 · 【為什麼我們要挑選這篇文章】 想嘗試「低醣飲食」嗎？ 想要「減醣」該怎麼選擇主食、蔬菜、蛋白質⋯⋯？ 白映俞醫師分享了5個「低醣飲食」的原則幫你吃得更健康。 （責任編輯：陳致加） 文/醫師 白映俞. 所謂的三大營養來源，是指碳水化合物、脂肪、蛋白質。 我們每天進食也都是在吃這些東西，一項食物裡，通常不會僅僅只含一種營養素，而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白質。 酉字邊的「醣」，就是碳水化合物，糖與澱粉都屬於碳水化合物。 碳水化合物進到腸胃道後，在人體消化之後分解成葡萄糖。 葡萄糖進入血流，在胰島素的幫忙下，葡萄糖才得以進入細胞。 不管我們要走路、跑步，還是單純只是坐在沙發滑手機，都需要葡萄糖作為身體能量來源。
2020年7月30日 · • 正常人攝取量：一公斤體重為 1 公克蛋白質，60 公斤的人攝取 60 克。 （未來增修版的 指標會提高到 1.1 公克，但目前為草案階段） • 健身者：根據訓練強度做設計，建議不超過每公斤 2 公克. 其實過往我們有太多對於蛋白質不正確的迷思：「每天吃蛋白質不是就會長肌肉？ 」、「蛋白質攝取從蛋白粉就好了啊！ 」簡鈺樺營養師解釋：「高蛋白應該要合併運動的強度做連結，如果健身有到一定的強度再吃高蛋白，吃高蛋白並不等於會長肌肉。 圖片來源： Heho. 礦物質、維生素跟肌肉的合成也有相關！ 搭配運動更為重要. 簡鈺樺營養師強調：「健身的時候除了蛋白質之外，很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有相關，不是說那麼片面只補充蛋白質就會長肌肉。
&ck=21B043915E1E6FACD27DA219AB816CE5&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "高蛋白質食物含量表1")
&ck=B58242A718B0C04CB72F1CEA349323A8&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "高蛋白質食物含量表2")
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&ck=32F8A1E01A5FC2781264D427336324C0&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "高蛋白質食物含量表5")
