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2019年5月27日 · 根據衛福部國健署的建議，一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克，換算成年男性每日攝取65公克，女性為55公克。 蛋白質是構成人體組織的重要成份，像是頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成。 如果蛋白質攝取不夠，會讓身體變得消瘦、體重減輕 ，但如果又動得少，當心會逐漸出現 肌少症 ，使得 肌肉質量下降或是萎縮，導致力氣變小或活力變差，容易疲倦無力。 說到補充蛋白質，不少人會想到肉類，不是只有吃肉才能攝取到豐富的蛋白質，植物的蛋白質也很豐富，而且食物來源跟變化也非常多，以下就來介紹含有豐富植物蛋白的食物！ 含豐富植物蛋白的9種食物. 每 100 g 的植物蛋白含量. 穀物堅果類. 花生： 26 g. 葵花籽： 21 g. 藜麥： 20.2 g. 豆類. 大豆： 36 g.
- 豆類及其製品
- 魚類和海鮮
- 雞蛋
- 雞肉
- 豬肉
- 牛肉
食物：黃豆、毛豆、豆包、豆漿、豆干絲 豆魚蛋肉類開頭的第一個字「豆」，指的就是黃豆與黃豆製品，是國健署為了提倡優先攝取植物性蛋白質而設計的順序。黃豆是植物性蛋白質的來源，營養價值高，有零膽固醇，高膳食纖維，低飽和脂肪酸的特性，是增肌燃脂的首選食材，也是素食者、想控制血脂民眾的最佳選擇。
食物：一般魚類（鯛魚、鱸魚、香魚、鮪魚、白鯧等）、蝦仁、透抽、蛤蠣、牡蠣 海鮮肉質細嫩、鮮甜美味易消化吸收，大多數都是高蛋白、低脂肪、低熱量的食材，最適合減肥者食用。新鮮的魚不需要過於繁雜的烹調手法，簡單淋上米酒、鋪上薑絲，採用清蒸、水煮的料理方式，最能鎖住食材的營養與清甜。
食物：蛋白 雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中，其實一顆蛋的脂肪含量並不高（約 4.8 公克），但是對於純粹想補充蛋白質，不想攝取額外脂肪的民眾而言，建議可以捨去蛋黃，只吃蛋白。市售有許多蛋白丁產品，是增肌、減肥族群很好的蛋白質點心，當宵夜吃也不會有負擔。
食物：雞胸肉、雞腿 是非常優秀的蛋白質來源，與同重量的牛肉、豬肉相比，雞胸肉有最高的蛋白質、最低的脂肪。在通膨壓力、飼料價格高漲之際，雞肉依然是各種肉品中，相對親民的肉類，堪稱 CP 值最高的瘦身聖品。此外，雞胸肉的維生素B群含量豐富，有助於維持正常代謝、改善疲勞、保護神經系統。
食物：豬小里肌、豬後腿瘦肉 豬肉的油脂普遍含量較高，但是只要選對部位，豬肉不見得與油膩畫上等號！豬小里肌、豬後腿瘦肉都屬於低脂、高蛋白肉類，兩者的熱量僅有五花肉的1/3，增肌減脂的效果並不輸給雞胸肉。
食物：牛腱、牛肚、牛後腿肉 牛肉是許多健身者愛好的肉類之一，不僅有豐富的蛋白質，其中所含的「肌酸」更是加速肌肉合成的關鍵物質，鐵及鋅的含量也很高，牛肉中的鐵屬於血基質鐵，吸收率高，是合成血紅素的重要原料；鋅有助身體修復以及維持正常的免疫功能。然而，不同部位的牛肉，脂肪含量有所不同，一份6盎司的牛小排，脂肪含量接近 50 公克，其中飽和脂肪佔了 44%，除了容易攝取過多脂肪，也會危害到心血管的健康。
2018年9月24日 · 藜麥的蛋白質含 量高達16%~22%（牛肉也才20%），品質與奶粉及肉類相當，富含多種胺基酸，其中有人體必需的全部9種必需氨基酸，比例適當、容易吸收。 尤其富含植物中缺乏的離氨酸，鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質和多種有益化合物。 不過藜麥的熱量比較高，建議加在其他食物中一起吃，比如在煮飯時，將藜麥米飯一起煮，可以延緩升糖速度。 延伸閱讀：
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2020年10月15日 · 而根據台灣國民健康署建議，每天所需的蛋白質大約是1公克／每公斤體重，佔每天攝取熱量的10~20％。 而研究團隊觀察到，每天只要攝取3%的植物蛋白，就有可以降低死亡風險的效果；所以只要將三餐中其中一餐的一塊肉換成2塊小豆干，或是一杯豆漿，其實就有這樣的效果。 參考文獻. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. 文、王芊淩. 延伸閱讀.
2019年8月30日 · 毛豆有「植物之肉」的美稱，因為它含有很豐富的蛋白質，每 100 公克就有 13.8 克的蛋白質，甚至還超越雞蛋（ 12.5 克）的含量，完全不輸動物性蛋白質呢！ 攝取植物性蛋白可預防脂肪代謝異常，且不會造成膽固醇高升，是健康好選擇。 膳食纖維： 在蔬菜類裡的纖維排行榜中，冠軍就是毛豆喔！ 毛豆有大量的膳食纖維（ 8.7 克），有助於提升飽足感、刺激腸胃蠕動、培養腸道益生菌等功效。 水溶性維生素： 毛豆也含有很多維生素C與維生素B，完全不輸蔬果類！ 在料理方式上，雖然大部分人較喜歡吃水煮毛豆，不過維生素C在水煮的過程中就會流失掉5成，所以用悶煎的方式會更為理想。 脂肪：
2022年8月16日 · 紅豆、綠豆、花豆、豌豆、鷹嘴豆、皇帝豆等豆類，它們的蛋白質含量比一般主食類還高；而青花菜、地瓜葉、蘆筍、玉米筍、牛蒡，在蔬菜當中蛋白質含量更為豐富；運動後也很適合來點堅果，像是花生、杏仁、開心果、南瓜子，隨手補充蛋白質。 份量大吃不下？ 提升蛋白攝取有技巧. 除了吃的種類要多，吃的份量也要夠。 一隻雞腿的蛋白質替換成素食，要吃上一大盒嫩豆腐和一杯豆漿，想吃到增肌的訓練量肚子都先飽了。 除了搭配上述的高蛋白蔬菜、澱粉、堅果，也可以選擇市售的 營養補充品 ，像是大豆蛋白粉、豌豆分離蛋白粉，來增加蛋白質的攝取，盡可能以原型食物為主，吃不夠的再用產品補充。 文／陳筠臻、圖／雷思瑜. 延伸閱讀. 運動前中後吃什麼才有效？ 營養師：打好「肌」本功不只要蛋白質. 想吃素吃得健康，不只要顧蛋白質！
2023年3月27日 · 一般正常人每日蛋白質攝取量，建議拿捏在「每公斤體重 X 0.8克」的份量，而一顆蛋大約蘊含7克蛋白質。 若想透過飲食取代雞蛋的營養質，營養師建議可以先從豆類、魚肉、海鮮下手！ 同時營養師也精準分析，像是一顆蛋的蛋白質＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1/3塊黑豆干＝1杯190c.c豆漿＝5湯匙吻仔魚＝4尾劍蝦＝3湯匙蚵仔＝39g納豆＝1/3掌心大小魚肉、肉類，適度拿捏食材份量也能把握身體營養均衡。 素食者也能這樣吃. cottonbro studio @pexels. 另外全素主義飲食者，在蛋白質的攝取上更得加強！ 營養師提醒，素食者除了透過豆類補充蛋白質，日常也可交替搭配植物性蛋白質，例如：豌豆搭配毛豆、黃豆搭配藜麥，不只擁有高蛋白價值，還能同步攝取到豐富胺基酸，營養價值更加倍。
