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一天要吃多少蛋白質?
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為什麼要補充蛋白質?
2018年版的「每日飲食指南」如何調整蛋白質食物來源順序?
2024年2月9日 · 建議正常成人每日蛋白質攝取量約 = 體重（kg）x 0.8 = 蛋白質（g），直觀建議每日 3~8 份（一般人的一個手掌的大小大約就有3~5份，蛋白質含量為21~35g）。 優質蛋白質這樣吃. 以下為每100g之數值，數值來源為衛福部食品藥物管理署 營養成分資料庫 ： 黃仁黑豆. 熱量：205 kcal. 總碳水化合物：40.3 g. 粗蛋白：20.6 g. 粗脂肪：2.1 g. 菲力牛排. 熱量：184 kcal. 總碳水化合物：0.1 g. 粗蛋白：20.6 g. 粗脂肪：10.7 g. 棒棒腿. 熱量：151 kcal. 總碳水化合物：0 g.
2023年8月3日 · 美國國家學院建議，一天中所攝取的卡路里，最好有10 %至 35%來自蛋白質，換算起來約相當50至175公克，人們也經常採取高蛋白飲食，希望達到減重效果或變得更健康。 醫學期刊《惡病質、肌少症和肌肉》（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）2022年文獻回顧文章發現，攝取超過建議量的蛋白質，並不會額外提升運動員的表現，唯一的好處：如果是本來就有在做阻力訓練的健康成年人，增加攝取蛋白質會多長些肌肉。 事實上，蛋白質攝取過量對健康弊大於利，而且也會導致減少纖維或其他必需營養素攝取，導致飲食不均衡。 長時間過量攝取，更會增加腎臟、肝臟和骨骼負擔，也可能提高心臟疾病和罹患癌症的風險。
2020年5月29日 · 商周出版. 發布時間：2020-05-29. 瀏覽數：8789. 一般來說， 採純素飲食的女性，蛋白質攝取量可能不足，信奉雜食飲食的女性，蛋白質卻往往吃得過多 ，尤其是富含蛋白質的飲食方式，像是「原始人飲食」（Paleo）和「三十天全食計畫」（Whole 30）的飲食法現在正值風行，以致這個現象更嚴重。 倘若蛋白質吃太多，最明顯的跡象，就是你的肌肉會過度發達，特別是如果你有在認真運動的話。 蘇菲亞來到我這裡時抱怨自己的腿看起來健壯笨重。 蘇菲亞認定他這種體格是遺傳而來，也害怕身為芭蕾舞者的他恐怕得因此放棄這份職業。 為了讓蘇菲亞的腿看起來較柔軟靈巧，我們在四週內以誇張的手法來校正他的蛋白質攝取量，藉此重塑他的腿型。
2019年9月22日 · 健康醫療. 6種比牛肉健康的高蛋白食物. 蛋白質有如任何健康飲食的基石，因為它能帶來飽足感，也有助肌肉生長。 不過，大多數人的每日蛋白質攝取量其實過高，尤其是來自紅肉的動物性蛋白質。 圖片來源：shutterstock. 編譯. 黃維德. 天下Web only. 發布時間：2019-09-22. 瀏覽數：71596. 攝取過量紅肉對造成健康的影響，已經逐漸明朗。 研究發現，含有大量紅肉和加工肉品的飲食，與許多慢性病具關聯性，包括二型糖尿病、心臟疾病和癌症。 紅肉含有高量飽和脂肪，培根、香腸等加工紅肉，通常含有與癌病有關的化學物質。 另一方面，植物中的蛋白質，則與相反的事物具有關聯性，包括許多前述疾病的風險較低和壽命較長，而這得歸功於伴隨植物性蛋白質而來的纖維、健康脂肪和微營養素。
- 燕麥
- 黃豆及其製品
- 堅果
- 鮭魚
- 綠茶
- 蘋果
- 秋葵
燕麥含優質的燕麥蛋白以及水溶性纖維β-聚葡萄醣（β-glucan），這也是燕麥口感吃起來黏黏糊糊的主要成分。多項研究證實，β-glucan可以增加膽酸及膽固醇的代謝，降低體內低密度膽固醇，在改善心血管疾病方面，有顯著的效果。 怎麼吃？ 1. 腸胃不佳的人，最好用熱水將燕麥煮軟後再食用，以免消化不良。 2. 糖尿病患雖然建議吃燕麥，但別忘了燕麥是主食類，多吃可能會造成血糖不穩、三酸甘油酯上升的問題，必須節制。 3. 燕麥可與牛奶、豆漿、米飯、甜點一起同煮，可以增加飽足感，又能促進腸胃蠕動。
研究指出，每天只要吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、壞的膽固醇和三酸甘油酯。陳詩婷說，黃豆的植物固醇，因為結構跟膽固醇很像，進入腸道能抑制膽固醇的吸收，降低血清中的膽固醇，而且黃豆本身的植物性蛋白、異黃酮素及纖維質，都可以降低膽固醇；更棒的是，它擁有比肉類還高的蛋白質含量，卻完全沒有膽固醇，很適合當成血膽固醇或脂肪控制不良的人的蛋白質來源。 圖片來源：Shutterstock 怎麼吃？ 1. 黃豆（豆漿）要煮熟，因生黃豆裡含有會讓人消化不良的皂素，及抑制蛋白質消化的胰蛋白酶抑制酶，只要經過高溫烹煮後，活性就會被破壞。 2. 黃豆蛋白質含量高，若有腎功能不佳的民眾，需要限制食用。
堅果被譽為最佳的健康零食，堅果裡含有豐富的單元不飽和脂肪酸，對於減低總膽固醇、壞的膽固醇，以及增加好的膽固醇多有助益。 怎麼吃？ 1. 堅果為油脂類，每1克含有9大卡的熱量，衛福部建議每天限量一小把即可，所謂一小把，是指單手用力抓取的份量，別攝取過量。 2. 最好購買無調味、低溫烘焙的堅果，如此營養價值保留最高。 3. 堅果類屬於高磷食物，腎友必須慎食。
鮭魚等深海魚因為含有豐富的Omega-3脂肪酸，被譽為血管的清道夫，在體內可幫助降低發炎、溶解血栓或抗凝血的功能，許多研究都證實，Omega-3能夠降低三酸甘油酯、壞的膽固醇，進而整體降低高血壓、高血脂等心血管疾病風險。 怎麼吃？ 1. 只要每週3次，每次吃到2份的鮭魚（一份為3根手指大小及厚度），就能攝取到足夠的Omega-3脂肪酸。 2. 烹煮鮭魚儘量以低溫烤或蒸為主，否則煎到變色焦掉，反而不利身體健康。
廣告都說大吃大喝之後，喝杯茶有助解膩、降低脂肪的堆積，這是因為茶裡頭含有豐富的兒茶素等抗氧化物，進入腸道之後，可降低胰脂解酵素的活性，進而抑制脂肪的吸收。每天應該喝多少？研究證實，每天喝2～5杯的茶，尤其是綠茶，就可以降低總膽固醇與壞膽固醇。 怎麼吃？ 1. 冷泡茶比較好還是熱泡茶？其實各有千秋。陳詩婷說，用熱水沖泡的綠茶葉，釋放出的兒茶素比冷泡茶來得高，但隨著沖泡次數的增加，兒茶素會慢慢遞減；而冷泡茶的咖啡因低，適合容易失眠、有睡眠障礙的人飲用。
圖片來源：Shutterstock 蘋果含有豐富的果膠及蘋果多酚，研究證實，果膠這種水溶性纖維，有助降低血液中壞的膽固醇；蘋果多酚同樣能夠預防壞的膽固醇被氧化，進而降低血管阻塞的狀況；其他如梅子、李子、柑橘類水果含量都很豐富。 怎麼吃？ 1. 蘋果的果膠在果皮與果肉之間，所以，吃蘋果最好連皮都吃掉，營養價值比較高。若擔心蘋果有食用臘，可先用熱水燙過，即可將食用臘燙掉。 2. 每天吃一顆，就能達到保護的效果。
秋葵、碗豆、馬鈴薯中都含有水溶性膳食纖維、果膠、植物膠、半纖維素類，其中水溶性纖維能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，繼而降低血中的膽固醇。 怎麼吃？ 1. 秋葵的鉀離子較多，100毫克約含有220毫克的鉀，腎功能不好的人建議燙過再吃。 2. 秋葵鈣質含量高，100公克（約8～9根）就含有約100毫克的鈣質，對於鈣質需求量大的人，是很好的鈣質來源。 （本文由《常春月刊》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章） 延伸閱讀： 1. 別以為「瘦」就不會膽固醇過高，「2件事」沒做到位，變成「泡芙人」 2. 最新！「高風險族群血脂治療指引」出爐 壞膽固醇標準一次看
2023年4月7日 · 魚的營養真的超豐富，除了含有DHA和EPA之外還有： 優質蛋白質：提升免疫細胞健康、強健肌肉。 低飽和脂肪：保持血管暢通、減少心血管疾病。 維生素E：抗老、抗氧、護血管、滋潤皮膚、柔順秀髮。
2020年1月17日 · 衛生福利部國民健康署2011年公布的「每日飲食指南」，主要考慮到兩項原則：（1）蛋白質占總熱量的百分比需達到17至18％，（2）蛋白質攝取量不可低於每公斤體重1.0克，並未納入老年人需要高於每公斤體重1.2克的條件。 此外建議的標準是假設大家能維持身體質量指數在理想值22的情況下定的，這些都是需要修訂的。 國民健康署已經於2019年秋季委託輔仁大學營養系啟動修訂計畫，預計2020年完成，期待以上數據都會妥善納入新的修訂版本中。 在2018年版的「每日飲食指南」，調整蛋白質食物的來源順序：由「豆＞魚＞肉＞蛋類」修正為「豆＞魚＞蛋＞肉類，不再強調乳品需選用低脂或脫脂為佳的說法，將「低脂乳品類」名稱改成「乳品類」，主要是強調紅肉應少量攝取，以及能攝入足夠的奶類重於所喝的奶的脂肪含量。 廣告.
