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吃什麼補充蛋白質?
2023年11月10日 · 優質蛋白質食物推薦：. 01. 花生：日常生活中常見的一種高蛋白食物，可促進人體代謝，提升免疫力。. 02. 瘦牛肉：除了提供優質蛋白質、還能提供血紅素鐵質，可幫助預防缺鐵性貧血。. 03. 葵花籽：除了蛋白質，葵花籽富含不飽和脂肪酸和多種維生素、以及 ...
2023年4月12日 · 10個含有高蛋白的食物： 1.牛奶 牛奶中的蛋白質含量平均每100毫升牛奶含有3.2克的蛋白質，此外，牛奶中的其他營養素也非常均衡，非常適合每天喝一杯。2.牛肉
- 健身餐是什麼？和低脂餐、平常吃的健康餐盒一樣嗎？
- 增肌、減脂健身餐怎麼吃？3 大飲食目標一次看懂！
- 15 種健身餐食材推薦：增肌、減脂原形食物總整理
吃健身餐：追求增肌、提高體能表現
吃健身餐的目的在於攝取足夠蛋白質，同時控制脂肪、碳水化合物等熱量來源攝取。無論是想要提升體能表現的運動員、需要增加肌肉量的人、或是單純希望體態更好看的健身愛好者，都可以透過健身餐精確的營養素配比，為自己特別設計、量身打造合適的飲食方案。
吃低脂餐：減少熱量攝取和脂肪堆積、控制體重
相較於健身餐，低脂餐的菜色中通常脂肪含量較少，搭配高纖蔬菜和雞胸肉、海鮮等低熱量蛋白質。吃低脂餐的目的在於減少熱量攝取和脂肪堆積，以達到減重或維持體重的效果；從體脂肪偏高的人、肥胖族群、到心血管疾病或高血壓族群，都很適合選擇健康的低脂飲食計畫。
吃健康餐盒：追求健康、營養均衡
健康餐盒是一種營養均衡又方便的選擇，通常以低油、低鹽、低脂肪為原則，菜色包含高纖蔬菜、蛋豆魚肉類、以及一定的碳水化合物含量；健康餐盒能夠為日常繁忙上班族和學生族群快速補充能量，同時調配好適當充足的熱量和脂肪攝取量、維持身體健康。
健身飲食目標 1：追求「增肌」
確保攝取足夠的蛋白質，是增肌族群的首要考量，以幫助健身時肌肉生長和修復；此外，碳水化合物也是不可或缺的能量來源，推薦選擇低 GI（GI：升醣指數，指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度的快慢）的澱粉類食物如：麵包、雜糧或餅乾等，運動前提早 1～2 小時吃，讓體內有充足的醣分提供給肌肉消耗，避免血糖過低、影響運動表現。而適量脂肪攝取也是必須的：舉例來說，鮭魚就是一種能同時獲得蛋白質和優良脂質的食物來源。 增肌時要特別注意什麼？ 想要增肌時，運動完吃的健身餐應特別注意蛋白質及碳水化合物的攝取量，尤其需要攝取足夠的碳水食物，以免因能量不足、導致身體開始分解肌肉蛋白質；接下來的其他時間只要再盡量避開高碳水食物即可。根據 TDEE 及體重變化，適當調配蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例：在增肌訓練初期階段，肌肉的增長速度會比脂肪消耗更快，正常情況下體重會上升；當肌肉成長到一定數量後，脂肪量才會開始明顯下降。如果體重上升不夠，碳水食物就要多吃一些；體重上升太快，脂肪或碳水食物就要酌量減少。
健身飲食目標 2：追求「減脂」
想要減重、減脂的族群，掌握每天的總熱量攝取是必需的。由於吃碳水化合物容易刺激胰島素分泌，過多的碳水食物容易導致胰島素抑制脂肪分解、不斷為身體儲存能量；因此，想要減脂或體脂肪率偏高的人，建議平時就要特別注意胰島素狀況。推薦減脂族群選擇馬鈴薯、地瓜、糙米飯等低 GI 澱粉類食物作為主食，並搭配雞胸肉、鮭魚、花椰菜等低熱量、高蛋白的食物，在日常飲食中攝取足夠蛋白質才能防止肌肉流失、增進肌肉量，同時促進脂肪的代謝。 減脂時要特別注意什麼？ 算出 TDEE 及合適的蛋白質、脂肪食物比例之後，減脂族群可以再觀察看看體重變化，逐漸找到最適當的碳水食物份量。要特別注意的是，碳水食物也不是完全都不吃，由於脂肪分解、肌肉合成的過程都需要胰島素參與，而這些也需要碳水食物的能量支撐，就像汽車需要汽油燃料才能前進，只要在總熱量上控制好碳水食物攝取狀況即可。 延伸閱讀 1. 想增肌減脂請收！8個脂肪不斷下降的小技巧
健身飲食目標 3：追求「健康、均衡飲食」
均衡的飲食模式，不僅包含適當的蛋白質、脂肪及碳水化合物攝取量，補充人體所需的維生素和礦物質也是一大重點。建議平時多補充大量蔬菜水果，蔬菜類如：菠菜、芹菜、甜菜根、綠花椰菜等，水果類如：香蕉、蘋果等，都可以提供身體足夠的膳食纖維，並有效排除過多的鈉；平時少吃高糖份、高飽和脂肪食物，舉凡蛋糕、甜點等精緻加工食物，可樂、手搖杯含糖飲料等都要盡量避免，才能維持身體健康、實踐健康飲食的生活理念。 延伸閱讀 1. 健身前後的飲食搭配很重要！４大運動項目的健康飲食菜單公開
雖然根據不同健身目標，身體所需的日常飲食也會稍有不同，不過對身體健康有益的原形食物（Whole food），其挑選原則上的差距並不大。舉例來說，健身餐和健康餐盒通常都會遵循低脂、高蛋白、高纖維的飲食原則，而低脂餐和健康餐盒也都會特別注重低 GI、低脂、低熱量的食材選擇，以達到總熱量的控制；因此，這些原形食物不僅具備許多共通的好處，食材適合的料理、調味方式也不會太複雜！以下推薦大家 15 種健身餐食材，確定自己的健身目標後，就可以根據個人口味和飲食習慣調整，在家也能輕鬆做出量身打造、清爽無負擔的美味健身餐！
2023年7月3日 · 通常建議每天要攝取體重的 0.8 - 1.2 倍克數蛋白質，假設有一位 60 公斤的人，則此人建議每天補充 48 - 72 克的蛋白質；而每份 100 毫升的豆漿通常含有 3.3 克蛋白質，100 克的雞胸肉含有約 23 克的蛋白質。
2023年4月21日 · 1. 「高蛋白飲食」 延伸閱讀. 母胎肥胖正妹減肥22公斤全靠「高蛋白低碳水減重食譜」！ 無私公開節食方法、三道料理作法快筆記. 2. 選擇「單元不飽和脂肪酸」含量較多的油品. 3. 多吃原型食物. 4. 避免頻繁進食、少量多餐. 5.細嚼慢嚥. 延伸閱讀. 黃瓜玉米拌蝦球、醬拌豆腐，2道春季清爽低脂餐食譜來了！ 金針菇蒜蓉蒸雞肉/青椒釀雞肉/蘆筍雞肉捲，3道低脂雞胸肉快樂餐食譜來了！ 香噴噴豆芽炒蔥蛋/綠豆芽嫩炒雞胸肉/胡蘿蔔辣炒豆芽菜，3道低脂炒豆芽 食譜來了！ 免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。 #熱量 #減肥 #負熱量食物. 分享. 收藏. 你有聽說過「負熱量食物」嗎？
by 康健雜誌. 多項研究結果都顯示，蛋白質幫助我們抑制食慾，不至於吃太多。 因此，一天由早餐開始，就吃高蛋白質食物，是相當有效的減重竅門。 過去，不吃早餐一度被認為與體重增加有關。 然而現在有足夠的證據支持，吃不吃早餐對於體重的增減，其實並沒有什麼影響。 圖片來源 / Pexels. 早餐吃不吃不影響體重，但有其它影響. 但是吃早餐有其他好處的話，還是有吃比沒吃好。 例如，吃早餐可以改善學童、青少年和特定病患群體的精神活力表現。 早餐的品質也很重要，最常見的早餐，像是含糖高的玉米片之類的，對體重雖然沒有明顯作用，換成能夠如果幫助減重的蛋白質早餐的話，可就另當別論了。 （圖片來源／Unsplash） 了解蛋白質如何幫助我們減重。 專家說，蛋白質對於減重，可說是最重要的單一營養素。
2023年12月25日 · 優質蛋白質食物選擇建議如：豆漿、豆腐、魚類、海鮮、雞蛋、雞肉、豬肉等. 延伸閱讀. 高蛋白飲食法真的可以瘦嗎？ 要怎麼吃？ 以及美味高蛋白餐：番茄牛肉豆腐煲食譜 …通通都幫妳整理好了！ 2.膳食纖維. 腸道是人體最大的免疫器官，顧好腸胃道是守護健康的第一步。 膳食纖維是腸道好菌的食物來源，可幫助腸道菌叢好菌增生。 當好菌變多，可以抑制壞菌生長、調整腸道菌相，增進免疫力。 所以為了讓好菌在體內多生長，可多吃含膳食纖維之食物。 常見含膳食纖維食物來源：新鮮蔬果、全穀雜糧，每日基本份量建議至少達到五蔬果 (煮熟蔬菜至少3拳頭，水果2拳頭)，三餐中至少一餐的澱粉來源為非精緻全榖雜糧 (如：地瓜、南瓜、玉米、糙米、燕麥等) Photo/Unsplash. 3.益生質、益生菌.
