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2022年8月16日 · 紅豆、綠豆、花豆、豌豆、鷹嘴豆、皇帝豆等豆類，它們的蛋白質含量比一般主食類還高；而青花菜、地瓜葉、蘆筍、玉米筍、牛蒡，在蔬菜當中蛋白質含量更為豐富；運動後也很適合來點堅果，像是花生、杏仁、開心果、南瓜子，隨手補充蛋白質。 份量大吃不下？ 提升蛋白攝取有技巧. 除了吃的種類要多，吃的份量也要夠。 一隻雞腿的蛋白質替換成素食，要吃上一大盒嫩豆腐和一杯豆漿，想吃到增肌的訓練量肚子都先飽了。 除了搭配上述的高蛋白蔬菜、澱粉、堅果，也可以選擇市售的 營養補充品 ，像是大豆蛋白粉、豌豆分離蛋白粉，來增加蛋白質的攝取，盡可能以原型食物為主，吃不夠的再用產品補充。 文／陳筠臻、圖／雷思瑜. 延伸閱讀. 運動前中後吃什麼才有效？ 營養師：打好「肌」本功不只要蛋白質. 想吃素吃得健康，不只要顧蛋白質！
- 豆類／豆製品
- 全穀雜糧類
- 種子堅果類
- 越原型越好
- 吃足量而不過量
黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源，而用此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾，也不會因為再加工而導致蛋白質的流失，是很好也很容易攝取到的蛋白質來源，光是一杯豆漿( 240ML）就含有 7 公克左右的蛋白質。
全穀雜糧能提供醣類與蛋白質，是人體熱量的來源之一，其中有超級食物之稱的藜麥含有相當高比例的蛋白質，更具有完整 9 種胺基酸，可以提供「完全蛋白質」，因此很適合成為素食者攝取蛋白質的來源。另外，乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆也都是滿好的蛋白質來源。
種子跟堅果類的食物不只含有脂肪，更有相當高比例的蛋白質，像是花生、葵花子、南瓜子等的蛋白質含量都相當高。但攝取此類食物時也要注意，因為此類食物脂肪含量也高，千萬不要不小心吃過量，羅季怡建議一天最多攝取 1-２湯匙的份量即可。
許多豆製品都有進行額外的加工，建議選擇加工程序較少、添加物較少的豆製品，比如豆漿、豆腐、豆乾。至於像是素雞、素火腿這類的素肉在製造時為了增加口感、味道與造型，會額外使用添加物與油脂，吃多了反而增加身體負擔，所以建議減少食用。
不論吃葷或吃素，蛋白質都不是吃越多越健康，因為蛋白質的攝取量一旦超過身體的需求量，就會轉變成脂肪做囤積。再者，腎臟不好的人吃太多蛋白質，也會加速腎臟損壞的速度。 最後，素食者除了蛋白質之外，也很容易缺乏維生素 D、B12 、鈣、鐵、鋅跟 omega-3。這些營養素主要來源為動物性食品外，雖然也有植物性來源，但多半吸收率、利用率較低，因此應該視個人情況。 文、王芊淩／圖、楊紹楚 延伸閱讀 多吃蛋白質能降低12％心血管疾病風險！《BMJ》：豆類等植物蛋白才有效 吃對優質蛋白質很重要！《英國醫學雜誌》：多攝取植物性蛋白可降低整體死亡率 蛋白質吃太多會傷腎？營養師曝 2 種人要注意
2022年10月3日 · 蛋白質. 2. 3. 4. 5. 維生素D. 6. 維生素B12. 7. Omega-3 脂肪酸. 1. 蛋白質. 以蛋奶素來說，撇除海產、肉類後還有蛋、乳製品可供選擇，而純素者的蛋白質來源略有限制，僅能從植物性食物攝取。 然而，植物性食物多屬於「非完全蛋白」，其必需胺基酸相對不完整，吸收表現也較差。 補充秘訣： 黃豆有「田裡的肉」之稱，是營養價值極高的優質蛋白，可透過毛豆、黑豆，或其製品豆漿、豆腐等補充所需。 搭配蛋白質的「互補作用」，每餐將全榖雜糧類、豆類相互搭配，補齊彼此缺乏的胺基酸。 2. 鋅參與的代謝非常多，促進生長、維持免疫及生殖系統、調節內分泌等，我們全身上下都需要鋅。 而鋅主要來自瘦肉、海產等動物性食物，且素食中膳食纖維的植酸、草酸會干擾鋅的吸收。
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2020年10月15日 · 穀物堅果：花生、葵花籽、藜麥. 豆類：大豆、鷹嘴豆、毛豆. 蔬菜類：花椰菜、蘆筍、菠菜. 由於這類植物性蛋白中，也包含人類所需要的胺基酸，只是穀類、乾豆、堅果類所含的磷與鉀都偏高，建議選用時也要多留意。 部分營養改換成植物蛋白就可以！ 但蛋白質是維持生命的重要要素，缺乏蛋白質會表現出肌肉無力、免疫力下降等症狀，但過度食用反而增加腎臟負擔，選擇優質的蛋白質對於身體健康一定更有幫助。 而根據台灣國民健康署建議，每天所需的蛋白質大約是1公克／每公斤體重，佔每天攝取熱量的10~20％。 而研究團隊觀察到，每天只要攝取3%的植物蛋白，就有可以降低死亡風險的效果；所以只要將三餐中其中一餐的一塊肉換成2塊小豆干，或是一杯豆漿，其實就有這樣的效果。 參考文獻.
2021年5月17日 · 多吃10％蛋白質： 植物性蛋白質與肉類相比，人體吸收率稍低，吃素者對於蛋白質的攝取量可較葷食者多出10％。 3. B12與鐵質也愛顧： 素食者易缺乏維生素B12與鐵質，可從一些發酵食物中補充維生素B12，像是味噌、天貝、泡菜等。 富含鐵質的食物：黑芝麻、花生、南瓜子、黑豆、紅豆、花豆、蔘鬚、梅乾菜、莧菜、香椿、菠菜、紫菜、髮菜、乾香菇等。 內容資料來源： 吃錯素食全身過敏、血脂超標！ 營養師傳授3關鍵：「必需胺基酸」更健康. 圖/巫俊郡. 延伸閱讀： 吃素的3個地雷，吃錯沒降血脂反而脂肪肝. 三餐怎麼吃最好？ 照「我的餐盤」吃均衡又健康！ 蛋白質迷思大破除，植物蛋白質的神奇力量！
2019年5月27日 · 說到補充蛋白質，不少人會想到肉類，不是只有吃肉才能攝取到豐富的蛋白質，植物的蛋白質也很豐富，而且食物來源跟變化也非常多，以下就來介紹含有豐富植物蛋白的食物！ 含豐富植物蛋白的9種食物. 每 100 g 的植物蛋白含量. 穀物堅果類. 花生： 26 g. 葵花籽： 21 g. 藜麥： 20.2 g. 豆類. 大豆： 36 g. 鷹嘴豆： 19 g. 毛豆： 11 g. 蔬菜類. 花椰菜： 4.3 g. 蘆筍： 2.2 g. 菠菜： 2.1 g. ※以上僅供參考數值，非實際標準數值。 大多數的植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，人體吸收率較低；而動物性蛋白質屬於「完全蛋白質」，人體吸收率較高，不過攝取過量，易增加罹患心血管疾病的風險。
2019年10月22日 · 提到吃素的好處， 歐陽英認為吃素可以減少汙染，避開許多潛在的食物風險，例如雞鴨魚豬羊等動物在飼養過程中，可能施打生長激素。 更重要的是，素食少了動物性脂肪，可以改變不好的體質，啟動身體自癒力。 「此外，吃素的人，生活也會更趨簡單，符合時下環保概念。 圖片來源： photo-ac. 洪若樸則認為素食能帶給健康上許多幫助，其中包括以下 6 個好處： 1. 減少罹患心血管疾病. 素食中較少有對心血管構成威脅的有害物質，可減少心血管疾病的發生機率。 近期美國有研究報告證實，有冠狀動脈問題的人，可藉由素食、運動、藥物與降低精神壓力等生活形態的改變，達到健康的目標。 2. 減少大腸直腸癌的發病率.
